Un popular comercial de televisión muestra a una mujer que come brócoli y otros alimentos ricos en fibra a lo largo del día, que representa lo difícil que parece obtener los niveles diarios recomendados de fibra. En verdad, mucha gente simplemente no se molesta. Sin embargo, en el otro extremo, es posible obtener demasiada fibra o comer demasiado a la vez, lo que puede provocar efectos secundarios desagradables.
Entonces, ¿qué cantidad de fibra necesita? Las recomendaciones nacionales sobre fibra son de 30 a 38 gramos por día para hombres y 25 gramos por día para mujeres entre 18 y 50 años, y 21 gramos por día si una mujer tiene 51 años o más. Otra directriz general es obtener 14 gramos de fibra por cada 1,000 calorías en su dieta. Alcanzar estos objetivos es beneficioso para su salud en general, y la fibra le ayuda a sentirse satisfecho por más tiempo.
Para muchas personas, puede ser un desafío obtener esa cantidad de fibra en una dieta estadounidense típica. La mayoría de las personas alcanza un promedio de 15 gramos por día, independientemente de la cantidad de calorías que ingieren. Pero si está exagerando con una dieta alta en fibra, podría estar arriesgándose a problemas como calambres estomacales, estreñimiento e incluso deficiencia nutricional.
"Los niveles altos (de fibra) también pueden interferir con la absorción de algunos minerales, como el hierro, y algunos antioxidantes, como el betacaroteno. Sin embargo, es raro que la gente de este país esté consumiendo demasiada fibra ", dice la dietista registrada Brie Turner-McGrievy, Ph.D., RD, de la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill.
Obteniendo la cantidad adecuada de fibra
Por supuesto, es posible sentir que está obteniendo demasiada fibra, ya sea por la forma en que está comiendo su fibra o porque ha aumentado drásticamente su ingesta de fibra demasiado rápido. Aquí hay algunos consejos para obtener más fibra sin efectos secundarios desagradables:
- Salir porciones. "Extender el consumo de fibra durante todo el día le permitirá evitar algunas de las molestias gastrointestinales que puede presentar una gran cantidad de fibra ", Dice el Dr. Turner-McGrievy. Trate de incluir alimentos ricos en fibra en cada comida y refrigerio, pero no sienta que tiene que exagerar.
- Aumente lentamente. Un nuevo compromiso con una alimentación saludable podría hacer que desee lograr esos objetivos diarios de fibra rápidamente, pero cuando se trata de ingerir fibra, es una buena idea tomarse su tiempo. Desea darle a su intestino la oportunidad de acostumbrarse a las nuevas cantidades de fibra que está comiendo. Esto disminuirá algunos de los efectos secundarios digestivos que se observan con un aumento repentino, dice Turner-McGrievy. Planee tomarse aproximadamente dos semanas para alcanzar su meta, y preste atención a la incomodidad en el camino. Si experimenta alguna molestia, puede ser una señal de que no debe agregar más fibra todavía.
- Hidratar. El líquido y la fibra van de la mano: cuanta más fibra comas, más fluido necesitar. "Necesitamos asegurarnos de que bebamos una cantidad adecuada de agua junto con nuestra ingesta de fibra para permitir una digestión adecuada", dice Turner-McGrievy. Recuerde que los jugos, sopas y otros líquidos cuentan.
Si su dieta está compuesta en gran parte de alimentos integrales, que incluyen muchos vegetales, frijoles, frutas y granos integrales, podría alcanzar fácilmente o incluso exceder levemente la fibra diaria recomendada. consumo. Pero la ingesta de fibra no es necesariamente una situación de "más es mejor" una vez que ha cumplido con los requisitos diarios. Tomar significativamente más fibra de la que se recomienda no mejorará mágicamente su salud, y en realidad podría hacer que se sienta peor.
