¿Desea abs de seis paquetes? ¿Un estómago de tabla de lavar que te enorgullece mostrar en la playa? Entonces, por el momento, olvídate de los abdominales, los abdominales, los pilates, las pelotas de ejercicio y todos los demás ejercicios abdominales.
"Puedes hacer 1,000 sentadillas y eso no te dará seis … pack abs ", dijo Nicki Anderson, entrenadora personal en Naperville, Illinois, y Entrenador del Año de IDEA Health and Fitness Association para 2008-2009. "Es una cuestión de perder la grasa corporal".
Correcto, todos tenemos el potencial de tener un paquete de seis, y los ejercicios abdominales no tienen mucho que ver con eso. El problema es que la mayoría de nosotros escondemos ese paquete de seis debajo de una capa de barriga. "Todo el mundo nace con la capacidad de haber rasgado abdominales", dijo Anderson. "Es solo que la mayoría de nosotros no lo vemos".
Dieta y ejercicio
Comer bien, en lugar de hacer ejercicios abdominales, es el primer paso para obtener ese paquete de seis. Primera regla de Anderson de alimentación saludable: "Manténgase alejado de cualquier y todos los alimentos procesados". Otros consejos para perder peso:
- Las frutas y verduras deben ser la piedra angular de su dieta saludable. Son bajos en calorías pero proporcionan volumen para evitar que tenga hambre.
- Las proteínas deben venir en forma de carnes magras y pescado. Elija carne de res o cortes de puerco que tengan "lomo" en su nombre y elimine la piel de las aves de corral.
- Los granos integrales son mucho mejores para usted que la harina o los granos procesados porque contienen más fibra y nutrientes.
- No lo haga evite productos lácteos, que proporciona calcio y nutrientes necesarios. En su lugar, consuma productos lácteos que son muy bajos en grasa o sin grasa.
- Cuando cocine, use aceite de oliva o aceite vegetal en lugar de productos de grasa sólida como manteca. De esta forma, reemplazará las grasas saturadas nocivas por grasas insaturadas.
- Beba mucha agua, en lugar de zumos de frutas o bebidas gaseosas azucaradas.
- Controle el tamaño de sus porciones y córtelas si normalmente come grandes porciones de alimentos. .
- Deja de comer cosas altas en calorías como pasteles, galletas o papas fritas.
El ejercicio también es importante para deshacerte de la grasa corporal, y una vez más, no debes limitar tu rutina de ejercicios al ejercicio abdominal. . "La grasa cubre todo tu cuerpo", dijo Anderson. "Para inclinarte hacia arriba, tienes que hacer entrenamiento de fuerza en todas partes".
Recomienda una combinación de entrenamiento de fuerza y ejercicio aeróbico para realmente reducir la grasa corporal. "El ejercicio aeróbico es un quemador de calorías. Si sales y corres, quemarás calorías, pero tu metabolismo se mantendrá elevado durante una hora más o menos después", dijo Anderson. "Tampoco mejora tu masa muscular magra. El entrenamiento de fuerza sí lo hace, y también aumenta tu tasa metabólica en reposo 24-7, lo que te ayuda a perder más peso".
Ejercicios de Ab
Si eres dejar de hacer abdominales para asegurarse de que esos músculos se vean bien una vez que se descubran con la fusión de la flacidez, tenga en cuenta que algunos entrenamientos son mejores que otros.
Los ejercicios abdominales recomendados por el Colegio Americano de Ejercicio incluyen:
- Movimiento del pedal. Acuéstese en el suelo y ponga las manos al lado de la cabeza. Comience con las rodillas elevadas en un ángulo de aproximadamente 45 grados. Comienza un movimiento de pedal de bicicleta en el que tocas el codo izquierdo con la rodilla derecha y viceversa, crujiendo tus abdominales con cada movimiento.
- Un desafío ab. Esto requiere una pieza especial de equipo de gimnasio con brazos extendidos también conocidos como una "Silla del Capitán". Empiezas agarrando las manos de ambos brazos de la silla y dejando que tus piernas cuelguen debajo. Levante las rodillas cerca de su pecho y luego bájelas, asegurándose de controlar cuidadosamente todo el movimiento.
- Bola de ejercicio. Mientras está sentado en una pelota de ejercicios, con los pies firmemente en el piso, camine hacia adelante, coloque la pelota en tu espalda baja. Cruza los brazos sobre el pecho y coloca el mentón a la altura del ancho de un puño. Contrae tus abdominales para elevar el torso, elevándolo a no más de 45 grados de tus muslos. Acercar los pies te obligará a trabajar los oblicuos desafiando el equilibrio.
Los abdominales Six-pack están a tu alcance si cambias la forma de comer e incluso la forma en que haces ejercicio. Un estilo de vida saludable y una dieta saludable no solo harán que su cuerpo sea más saludable, sino que también mejorarán la apariencia de sus abdominales.
Obtenga más información en el Centro de salud para hombres de Everyday Health.
