Para las personas con diabetes tipo 2, el ejercicio es casi tan importante como la dieta para controlar la enfermedad. Y hay pocas formas de hacer ejercicio que sean fáciles y convenientes como caminar.
Caminar para mantenerse en forma no requiere ningún equipo especial aparte de un buen par de zapatos y tal vez alguna ropa reflectante si planea caminar de noche. No necesita una costosa membresía de gimnasio o una costosa cinta de correr. Todo lo que necesita es una calle, una acera, un centro comercial o incluso los pasillos de su propio hogar. A cambio, obtendrá un mayor control sobre su diabetes tipo 2.
Antes de comenzar, obtenga el visto bueno de su médico: las personas cuya diabetes tipo 2 no está bajo control generalmente no deben realizar ejercicio hasta que los niveles de azúcar en la sangre mejor controlado y no más errático. Su médico puede decirle si está en forma para comenzar a hacer ejercicio y puede recomendar qué tipo de ejercicio sería apropiado para su condición física, así como también cómo comenzar con un régimen de caminar.
Diabetes y ejercicio: Beneficios
Un plan de ejercicio para la diabetes debe incluir una combinación de ejercicio aeróbico, como caminar y entrenamiento de fuerza. Los beneficios de caminar y el ejercicio en general incluyen:
- Disminución de los niveles de glucosa en sangre
- Mejora de la capacidad del cuerpo para usar insulina
- Reducción del riesgo de enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular
- Aumento de los niveles de colesterol mientras se reduce el colesterol malo niveles
- Disminuir los niveles de estrés
- Fortalecer los músculos y los huesos
Además, tenga en cuenta que caminar y caminar, realmente aumenta la velocidad. Al caminar a paso rápido, puede elevar su ritmo cardíaco, lo que le da a su corazón y pulmones un mejor entrenamiento. La caminata rápida también quema más calorías. Los estudios muestran que las personas que desean recibir beneficios de salud del ejercicio aeróbico deben ejercitarse durante 30 minutos al día al menos cinco días a la semana. Sin embargo, no tienes que entrenar en bloques de 30 minutos; por ejemplo, tres caminatas de 10 minutos harán el trabajo en un día determinado.
Diabetes y ejercicio: comenzar un programa para caminar
Tiene dos maneras de comenzar a caminar para mantenerse en forma con la diabetes tipo 2.
La primera es simple: encuentre maneras de dar más pasos a lo largo de su día. Use un podómetro para contar sus pasos y trate de agregar 2,000 pasos adicionales cada día. Ideas para alcanzar ese objetivo:
Tome las escaleras en lugar de un ascensor o una escalera mecánica.
- Si se encuentra en una escalera mecánica con poca gente, suba la escalera mecánica en lugar de subir.
- Estacione en el otro extremo cada estacionamiento.
- Haga caminatas cortas durante los descansos.
- Póngase de pie y camine en el lugar durante los comerciales de televisión.
- Pasee al perro todos los días.
- La segunda estrategia implica comenzar un programa de caminata más estructurado. en el que abordas la marcha como un ejercicio aeróbico para tu diabetes tipo 2. Esto implica más esfuerzo, pero puede tener mayores beneficios para la diabetes y el ejercicio.
Para comenzar un programa de caminata:
Compre buenos zapatos.
- Las complicaciones de la diabetes pueden provocar una pérdida de sensibilidad en las extremidades. Esto hace que conseguir buenos zapatos sea una parte fundamental de un programa de caminatas. Necesita zapatos con un talón firme, soporte de arco sólido y suelas gruesas y flexibles para amortiguar los golpes y absorber los golpes. Deben adaptarse a la forma de tus pies y limitar el movimiento de las articulaciones. No dependa del tamaño indicado en la caja: pruebe siempre los zapatos en la tienda y vea cómo se ajustan. Caliente y enfríe.
- Asegúrese de incluir un período de calentamiento suave al principio. y un enfriamiento al final de cada sesión de caminata. Ambos deben implicar caminar lentamente durante unos cinco minutos. Realice algunos estiramientos ligeros después de su calentamiento y su enfriamiento. Mueva correctamente.
- El talón de su pie debe golpear el suelo primero con cada zancada, con el resto del pie en contacto con el suelo mientras usted avance su peso hacia adelante. Mantenga los dedos de los pies hacia adelante, la barbilla hacia arriba y los hombros hacia atrás mientras camina. Asegúrese de balancear los brazos. Aumente la resistencia con el tiempo.
- Comience a caminar en incrementos de 15 minutos durante la primera semana: cinco minutos de calentamiento seguidos de cinco minutos de caminata rápida y cinco minutos de enfriamiento. Agregue tres minutos adicionales de tiempo de caminata rápida a su ejercicio diario cada semana a partir de entonces, hasta que esté caminando enérgicamente durante media hora o más. Recuerde que para obtener los mayores beneficios, debe caminar al menos cinco días a la semana. Dieta y ejercicio: se requieren precauciones
Hacer ejercicio con diabetes tipo 2 requiere algunas precauciones especiales:
Retener el ejercicio si tiene niveles altos o bajo nivel de azúcar en la sangre.
- Inyecte insulina en sitios alejados de los músculos que usará durante el ejercicio para evitar la hipoglucemia.
- Beba mucha agua durante el ejercicio.
- Recuerde también controlar sus niveles de azúcar en la sangre cuidadosamente , durante y después de tu entrenamiento. En poco tiempo, caminará hacia una mejor condición física y un mejor control de la diabetes.
