Sustituir la harina refinada con granos integrales en su dieta brinda una variedad de beneficios para la salud, que incluyen un menor colesterol, menos riesgo de diabetes y un mejor control del peso. ¿Crees que los granos enteros son solo pan de sándwich? Averigüe lo que se ha perdido …
Si el amaranto y la quinua suenan como los últimos nombres de bebés famosos, es probable que no sepa lo suficiente sobre algunos alimentos importantes que pueden ayudarle a estar más saludable: cereales integrales.
Comer una dieta rica en alimentos con alto contenido de fibra puede reducir el riesgo de varias enfermedades crónicas, como colesterol alto, enfermedad cardíaca, obesidad y diabetes tipo 2, según varios estudios, incluido un análisis de investigación de 2007 de 285,000 personas, publicado en Nutrición, metabolismo y enfermedades cardiovasculares.
"La fibra tiene una lista brillante de beneficios para la salud, [y] la mayoría de las dietas de los estadounidenses son lamentablemente deficientes en esta forma de carbohidratos que da vida", dice Ann Kulze, MD, una nutrición experto y autor de Dr. Dieta de 10 pasos de Ann (Top Ten Wellness and Fitness).
"Si sus objetivos son aumentar la salud cardíaca, mejorar el control del peso o disminuir el riesgo de diabetes tipo 2 y cáncer de colon, la fibra es una enfermedad estrella "campeón de peleas", dice ella.
¿Por qué los granos integrales son tan saludables? Tienen las tres partes del grano en su estado natural: el salvado, una cáscara dura que contiene la mayor parte de la fibra; el germen, una fuente concentrada de nutrientes; y el endosperma, que proporciona la mayor parte del volumen del grano.
Los granos procesados o "refinados", como la harina blanca o el arroz blanco, se han despojado del salvado y el germen, dejando solo el endospermo amiláceo. Pero los granos integrales retienen todos esos nutrientes y fibra.
Las pautas dietéticas del USDA para los estadounidenses recomiendan que los granos integrales constituyan al menos la mitad del consumo de granos de los adultos, hasta tres porciones, o "equivalentes de onza", todos los días. (Piense en una onza equivalente a una rebanada de pan, una taza de copos de cereales listos para comer o media taza de granos enteros cocidos, como arroz integral, bulgur o avena cortada con acero.)
Es fácil aumentar su consumo de grano entero. Puede cambiar el arroz blanco por arroz integral, arroz salvaje o bulgur (el grano de trigo que se encuentra en la ensalada tabbouleh); agregue arroz silvestre o cebada a sopas, guisos, guisos y ensaladas; mezclar granos integrales en carnes molidas; y use avena y salvado en lugar de migas de pan en las recetas.
La mayoría de los granos enteros se cuecen a fuego lento en líquido (agua, caldo o incluso leche) hasta que estén tiernos. Cuanto más grande y más denso sea el grano, más tiempo tardará en cocinarse.
Aunque la conveniencia sea un factor, aún puede obtener beneficios de salud de granos integrales. Por ejemplo, cuando los participantes comieron dos porciones de avena lista para consumir diariamente como parte de un programa de pérdida de peso, redujeron sus niveles de colesterol total y LDL ("malo"), y adelgazaron sus cinturas, más que aquellos que comieron alimentos bajos en fibra, según un estudio de 2010 publicado en Journal of the American Dietetic Association.
Whole Grains Council, un grupo de defensa sin fines de lucro, sugiere cocinar grandes lotes de granos enteros como quinua, acero, etc. corte la avena, la cebada o el arroz integral y guarde las sobras en el refrigerador, donde se mantendrán durante 3-4 días. Luego puede calentarlos rápidamente y echarlos en ensaladas, vegetales o sopas.
Aquí hay ocho alimentos de granos integrales que agregarán nutrición, sabor y textura a su dieta mientras lo ayudan a mantenerse saludable.
Alimentos de granos integrales # 1: Amaranto Este antiguo grano es rico en vitaminas B y minerales, dice Patti Milligan, RD, dietista registrada en el área de Phoenix.
También es una buena fuente de aminoácidos esenciales, especialmente lisina, que ayuda al El cuerpo absorbe calcio y favorece la salud ósea y del tejido conectivo, según el Centro médico de la Universidad de Maryland, en Baltimore. Una porción de 1 taza de amaranto cocido tiene alrededor de 9 gramos de proteína.
Para cocinar: Use 2 tazas de líquido por 1 taza de amaranto seco. Llevar a ebullición, luego cocine a fuego lento durante 20-25 minutos.
Cada taza de amaranto cocido contiene 251 calorías, 4 gramos de grasa, 9 gramos de proteína, 5 gramos de fibra dietética, 46 gramos de carbohidratos, 15 mg de sodio y 0mg de colesterol.
Alimentos de grano entero # 2: arroz integral El arroz integral, que no está refinado (con el casco y el germen intactos), es bajo en grasa y una buena fuente de fibra y proteína. A diferencia del arroz blanco, tiene una textura masticable y abundante.
"Lo que es realmente genial es el contenido de hierro y minerales", dice Milligan.
"Las mujeres que todavía tienen un ciclo mensual necesitan obtener otras fuentes de hierro aparte de las carnes ", agrega. "El arroz integral es una buena fuente de hierro bueno y absorbible, y tiene las vitaminas B12 y C que ayudan a absorber el hierro".
Reemplazar el arroz blanco con arroz integral y otros cereales integrales puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2 según un análisis de los hallazgos del Estudio de Seguimiento de Profesionales de la Salud a gran escala y el Estudio de Salud de Enfermeras I y II, iniciado en 1976 y que aún continúa.
Los participantes que comieron dos o más porciones de arroz integral cada semana tuvieron un 11% menos riesgo de diabetes que los que comieron arroz integral solo una vez al mes.
Para cocinar: Use 2-1 / 2 tazas de líquido por taza de arroz. Llevar a ebullición, y luego cocine a fuego lento durante 25-45 minutos.
Cada taza de arroz integral cocido y largo contiene 216 calorías, 2 gramos de grasa, 5 gramos de proteína, 4 gramos de fibra dietética, 45 gramos de carbohidratos, 10 mg de sodio y sin colesterol.
Cuando las condiciones de temperatura y humedad son las correctas, brotan granos de arroz integral. La actividad de la enzima durante la germinación hace que el endospermo amiláceo sea más digerible para la planta en crecimiento, y para usted. El brote también aumenta los nutrientes clave en el grano, incluidas las vitaminas B y C, folato y fibra.
Porque los granos germinados son más ricos en proteínas y fibra que otros productos de granos, y más bajos en el índice glucémico (lo que significa que arden más lentamente y aumenten los niveles de azúcar en la sangre), son beneficiosos para personas con diabetes y otros que vigilan su ingesta glucémica, según un estudio publicado en el Journal of Nutritional Science and Vitaminology.
Cocineros de arroz integral germinados en 25 minutos, aproximadamente la mitad del tiempo requerido para el arroz integral regular.
Alimentos de grano entero # 3: Bulgur Un producto de trigo de Oriente Medio hecho de granos de trigo hervidos, secos y agrietados, bulgur es rico en fibra y contiene vitaminas y minerales, incluyendo niacina, tiamina, folato, hierro, manganeso y magnesio.
Al igual que la pasta, se tarda unos 10 minutos en prepararse. Su sabor suave y el tiempo de cocción rápido lo convierten en una buena opción para los principiantes de granos enteros.
Para cocinar: Use 2 tazas de líquido por taza de bulgur. Llevar a ebullición, luego cocine a fuego lento durante 10-12 minutos o hasta al dente. Drene el exceso de líquido.
Alternativamente, puede agregar líquido hirviendo al bulgur, cubrir y dejar reposar por 20-30 minutos.
Cada taza de bulgur cocido contiene 151 calorías, 6 gramos de proteína, 8.2 gramos de fibra dietética, 34 gramos de carbohidratos, 9 mg de sodio y nada de grasa o colesterol.
Alimentos de granos integrales # 4: Centeno El centeno es en realidad hierba criada como un grano, dice Milligan. Tiene un sabor distintivo y suministra fibra, proteínas, vitaminas y minerales.
El centeno contiene fitonutrientes que ayudan a aliviar los síntomas del síndrome premenstrual, dice, especialmente los cambios de humor, los antojos y la hinchazón.
Debido a que los productos de centeno pueden estar bajos el índice glucémico, son especialmente saludables para los diabéticos. Pero tenga en cuenta que el pan de centeno comercial a menudo contiene harina de trigo más refinada que la harina de centeno.
Las bayas de centeno se pueden cocinar como un grano. Son ricos en proteínas, pero tienen más del doble de calorías que los granos integrales, como el arroz integral o la avena.
Para cocinar: Remoje las bayas de centeno durante la noche y luego cocine (use 4 tazas de líquido por taza de bayas de centeno ) durante 45-60 minutos.
Cada taza de centeno cocinado contiene 566 calorías, 4.2 gramos de grasa, 9 gramos de proteína, 25 gramos de fibra dietética, 118 gramos de carbohidratos, 10 mg de sodio y 450 mg de potasio.
Alimentos integrales n. ° 5: quinua Originaria de los Andes, la quinua (pronunciada entusiasta wah) es un poco más pequeña que los granos de cebada, pero contiene muchas proteínas. La quinua cocida contiene 8 gramos de proteína por taza, 50% -100% más que la mayoría de los otros granos integrales.
Milligan sugiere comerlo por la mañana como un cereal, agregar tomates secos y albahaca para una ensalada en el almuerzo, o agregándolo a batidos en la hora de la merienda.
Para cocinar: La quinua se cocina como el arroz. Use 2 tazas de líquido por taza de quinua. Llevar a ebullición, luego cocine a fuego lento durante 15 minutos. Para revivir el sabor a nuez de la quinoa, tuestelo en un poco de aceite antes de agregar el líquido a la sartén.
Cada taza de quinua cocida contiene 222 calorías, 4 gramos de grasa, 8 gramos de proteína, 5 gramos de fibra dietética, 39 gramos de carbohidratos, 13 mg de sodio y nada de colesterol.
Alimentos de grano entero # 6: avena cortada con acero La avena tiene un alto contenido de beta glucanos, fitonutrientes que ayudan a mantener el sistema inmunológico y reducir el colesterol LDL, según la American Heart Association.
La variedad de acero cortado tarda más en cocinarse, pero tiene un sabor abundante, complejo y masticable que los entusiastas juran.
"Una vez que tienes avena cortada en acero, no creo volverías a la avena normal ", dice Milligan.
Además de comer avena cortada en acero para el desayuno, úsalas como un empanado natural (combina avena sin cocer con condimentos y gíralas en un procesador de alimentos) para pescado o pollo, Milligan sugiere.
La avena cortada con acero también es un buen risotto, dice.
Para cocinar: Usa 4 tazas de líquido por 1 taza de s corte de avena. Llevar a ebullición, y luego cocine a fuego lento durante 30 minutos.
Cada taza de avena cortada en acero cocida contiene 150 calorías, 2.5 gramos de grasa, 4 gramos de proteína, 3 gramos de fibra dietética, 27 gramos de carbohidratos y no sodio o colesterol.
Alimentos de granos integrales # 7: bayas de trigo Estos son el grano de trigo entero, excepto el casco exterior. También se conocen como trigo partido.
Las bayas de trigo son ricas en fibra y tienen un alto contenido de aminoácidos, dice Milligan.
Tienen un sabor a nuez, una textura crujiente y se pueden agregar a las ensaladas o al pan . También se pueden comer como guarnición o cereales para el desayuno.
Para cocinar: Remojar durante la noche y luego cocinar (usando 4 tazas de líquido por taza de bayas de trigo) durante una hora o hasta que estén tiernos.
Cada uno taza de bayas de trigo cocidas contiene 180 calorías, 1 gramo de grasa, 6 gramos de proteína, 6 gramos de fibra dietética, 38 gramos de carbohidratos, y nada de sodio o colesterol.
Alimentos de granos integrales # 8: arroz silvestre
Esta es en realidad la semilla de un pasto acuático, que se cultiva principalmente en la región de los Grandes Lagos, y a menudo se mezcla con variedades de arroz. Tiene más proteína que el arroz integral.
Para cocinar: Use 3 tazas de líquido por cada taza de arroz silvestre; llevar a ebullición, luego cocine a fuego lento durante 45-55 minutos.
Cada taza de arroz salvaje cocido contiene 165 calorías, 1 gramo de grasa, 7 gramos de proteína, 3 gramos de fibra dietética, 35 gramos de carbohidratos, 5 mg de sodio y sin colesterol.
Para más información, visite el Centro de salud sobre colesterol de Lifescript.
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