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Mire a su alrededor en su clase de yoga o spinning. Aproximadamente una de cada cinco mujeres puede estar experimentando incontinencia por estrés: pérdidas de orina causadas por la presión de la vejiga durante el ejercicio, tos o risa. Si eres uno de ellos, probablemente ya sepas lo difícil que puede ser hacer ejercicio. Pero también debes saber qué tan importante es para tu salud. La buena noticia es que puede mantener su régimen de ejercicios con algunas estrategias simples para la actividad física. De hecho, su primer paso podría ser tan simple como detenerse en la tienda de ropa.
"Lo que realmente me gusta es usar pantalones cortos de triatlón", dice la fisioterapeuta Tasha Mulligan, MPT, cofundadora de PT Partners en Des Moines, Iowa. Ella explica que los pantalones cortos de triatlón ayudan a proporcionar compresión y soporte para el piso pélvico, así como también una almohadilla ligera para absorber la humedad. Se ven como ropa de ejercicio, pero también se pueden usar debajo de un par de pantalones cortos o pantalones deportivos más holgados.
Mulligan tuvo problemas con la debilidad del piso pélvico y la incontinencia después de su primer embarazo. Dos embarazos más tarde, ella está dedicada a correr la voz acerca de fortalecer las estrategias para reducir o controlar el control de la vejiga.
"Lo importante que debe evitar es ejercicios que lo hagan sufrir", explica. Estos incluyen abdominales y aumentos de pierna doble, así como cualquier tipo de ejercicio en el que aguantar la respiración, como el entrenamiento con pesas. Puede entrenar con pesas, dice, siempre que desarrolle un programa con la ayuda de un experto que pueda decirle exactamente cuándo exhalar. Busque un fisioterapeuta o entrenador personal que tenga interés en la salud de la mujer y en los problemas del piso pélvico.
Mulligan también recomienda encarecidamente que elija una actividad física que le ayude a levantar el tórax, alargar la columna vertebral y reducir la presión de la vejiga. Estas actividades incluyen:
- Natación
- Yoga
- Ciclismo
Puede hacer ejercicio tan intensamente como lo permita su nivel de condición física, pero puede tomarse descansos en el baño antes, durante y después de su entrenamiento. "Vacíe su vejiga justo antes de comenzar una actividad", aconseja el urólogo Gazala Siddiqui, MD, profesor asistente de urología en el Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Texas en Houston. "Mientras más llena esté la vejiga, es más probable que tenga una fuga. Y si necesita un descanso de media hora en su clase o una actividad, tómela. "
También debe mantenerse hidratado. Es un error común pensar que beber menos lo ayudará a mantenerse vacío y seco, pero hacerlo aumentará la concentración de su orina, lo que puede dificultar el control de la vejiga. También corre el riesgo de deshidratación.
"El agua es lo mejor", dice Mulligan. "Evite los cítricos y la cafeína, que pueden irritar la vejiga". Las bebidas deportivas son opciones razonables solo si ha trabajado intensamente durante más de una hora, dice.
Preparando para la actividad física: más que los ejercicios de Kegel
"Dentro de nuestra pelvis tiene una cesta de músculos ", dice Mulligan, productor de Hab It , un DVD de entrenamiento que se enfoca en fortalecer el piso pélvico. Si desea una rutina de ejercicios que realmente ayude a la incontinencia lucha , sugiere ejercicios que fortalezcan el abdomen transverso, que se envuelve alrededor de su abdomen y lo ayuda a cumplir con las instrucciones para llevar su ombligo hacia su abdomen, así como también los músculos que controlan la postura de tu trasero.
Trabajar con un fisioterapeuta que se enfoca en la salud de las mujeres puede ayudarte a aprender cómo involucrar a todos los músculos de la pelvis, pero si haces ejercicio por tu cuenta, Los Kegels son un buen lugar para comenzar. Con un instructor capacitado, Pilates y el yoga pueden proporcionar algunos de los ejercicios de fortalecimiento de la base que Mulligan recomienda para un enfoque integral para un mejor control de la vejiga.
Fitness e incontinencia
La actividad física es importante para un buen control de la vejiga, en gran parte debido a la correlación entre la obesidad y la incontinencia. La investigación muestra que lograr y mantener un peso saludable puede reducir el riesgo de problemas de control de la vejiga.
"No debe dejar de entrenar solo porque tiene incontinencia", dice el Dr. Siddiqui. Si ha probado todas estas estrategias y ha trabajado arduamente para fortalecer y apoyar su suelo pélvico, pero aún tiene incontinencia por estrés que lo obliga a reconsiderar la aptitud física, hable con su médico sobre la cirugía. "Si tiene entre 40 y 50 años, definitivamente debe considerar la cirugía", agrega Siddiqui. "Las cirugías mínimamente invasivas se pueden realizar de forma ambulatoria y con bajo riesgo".
Con un poco de planificación, todavía debería estarlo. capaz de participar en la actividad física que lo vigoriza y alcanza sus objetivos de acondicionamiento físico sin la preocupación de la incontinencia por estrés.
