¿Leche la leche y todo lo lácteo? No estás solo, pero tienes un dilema en tus manos. Pasar a jugo de moo significa que está pasando por alto una fuente fabulosa de calcio (y su pareja vitamina D), las vitaminas más esenciales para huesos saludables.
Obtener suficiente calcio en su dieta es crucial para la salud ósea y prevenir la osteoporosis . Además, su cuerpo necesita vitamina D para maximizar la capacidad de sus huesos de usar ese calcio y combatir la osteoporosis . Es por eso que es importante anotar grandes cantidades de calcio y vitamina D, incluso si desprecia los productos lácteos.
Si bien puede encontrar calcio en muchas fuentes dietéticas , la vitamina D solo está disponible fácilmente a la luz solar o una breve lista de alimentos y suplementos, y el objetivo es de aproximadamente 600 UI de vitamina D por día.
Aquí se explica cómo mantener los huesos en óptimas condiciones.
¿Debería complementarse?
Al principio, los suplementos parece una obviedad. Alrededor del 43 por ciento de los adultos toman un suplemento de calcio y alrededor del 37 por ciento toman un suplemento que incluye vitamina D . Pero tenga esto en cuenta: los suplementos pueden aumentar el calcio no lácteo en su dieta, pero el calcio se absorbe mucho más eficazmente a través de fuentes dietéticas.
Además, un análisis reciente de información nutricional de 9,475 adultos en la Salud y Nutrición Nacional La Encuesta de Exámenes demostró que, incluso con suplementos de calcio, la mayoría de los estadounidenses (especialmente los mayores de 50) no obtienen suficiente calcio para prevenir la osteoporosis.
Las recomendaciones dietéticas del Departamento de Agricultura de EE. UU. Dicen que los productos lácteos son la fuente más importante de calcio. Por lo tanto, las personas que no pueden tomar leche, ya sea porque son intolerantes a la lactosa o simplemente no pueden tolerarla, tienen que esforzarse para encontrar otras fuentes de calcio. Afortunadamente, muchos otros alimentos tienen calcio, incluyendo una gran cantidad de alimentos fortificados con calcio para protegerlo de la osteoporosis.
Formas sin leche para obtener su calcio
Comience temprano - en el día, es decir, apilando en el calcio en el desayuno con jugo de naranja fortificado con calcio, sugiere la dietista registrada Roberta Anding, RD, LD, CDE, del Baylor College of Medicine en Houston. El jugo de naranja fortificado tiene alrededor de 500 miligramos de calcio por porción de una taza. Combine eso con un cereal fortificado con calcio, que puede tener entre 250 y 1,000 mg de calcio por porción. En contraste, la leche baja en grasa tiene alrededor de 305 mg por porción; entonces, con una planificación inteligente, puede obtener una buena dosis de calcio con su primera comida del día.
Estos alimentos también tienen un gran contenido de calcio:
- 8 onzas de yogur natural, 452 mg de calcio
- 1.5 onzas de queso Romano, 452 mg
- ½ taza de tofu, 434 mg
- 1.5 onzas de queso suizo, 336 mg
- 3 onzas de sardinas, 325 mg
También hay alternativas de bebidas a la leche, tales como leche de soja o leche de arroz, que son enriquecidos con calcio y vitamina D y vienen en una variedad de sabores, como vainilla o chocolate. Experimente para saber si le gustan más estas bebidas que la leche de vaca.
Cómo colarse en la leche
Si cree que beber leche pura es simplemente un "¡puaj!", Hay otras formas de obtener el calcio y la vitamina D de leche en su dieta.
Aquí están las formas favoritas de Anding de usar la leche en las recetas:
- Batidos. Ponga una bolsa de 12 onzas de fruta semicongelada y dos cartones pequeños de yogur griego con sabor en una licuadora y proceso. "Es tan suave y cremoso que sabe a sorbete", dice.
- Sopa. Muchas sopas de verduras recién hechas en puré, como sopas de papa y calabaza, se pueden preparar con leche o suero de leche, lo que le proporciona un dosis furtiva de calcio y vitamina D. También puede usar leche en sopas enlatadas que requieren líquidos, como la sopa de tomate en lata. Agregue un poco de albahaca fresca, también sugiere Anding.
- Salsas. Las salsas blancas para pastas hechas con leche y queso le proporcionarán algo de calcio. Opte por opciones bajas en grasa.
- Bebidas de café. Si le gusta el sabor del café, pruebe las bebidas de café con una porción saludable de leche, como café helado, café con leche y capuchino. Reduzca la cantidad de grasas saturadas solicitando que se use leche desnatada o baja en grasa.
Si no le gusta un vaso de leche alto y frío, no lo suda; aún así puede prevenir la osteoporosis y desarrollar huesos fuertes. con una variedad de otros alimentos y bebidas.
