Si está pensando en perder peso, es posible que desee considerar una dieta baja en grasas. Es un enfoque saludable que le brinda todos los componentes nutricionales que necesita.
La dieta baja en grasas: todos se benefician
"Soy un gran defensor de seguir una dieta baja en grasas como un plan de alimentación para toda la vida, más bien que una dieta que sigues y te bajas ", dice Elizabeth Ricanati, MD, directora médica de Lifestyle 180 en el Wellness Institute, Cleveland Clinic Foundation. "Si quieres buena salud, debes llevar una dieta saludable. No coloques jugo de tomate en un automóvil y esperes que funcione ".
Además de ayudarte a perder peso usando calorías en más alimentos de relleno, seguir una dieta baja en grasas puede ayudarte a evitar enfermedades graves, incluida la enfermedad cardíaca, el colesterol alto y la diabetes.
La dieta baja en grasas: elija sabiamente
El cuerpo necesita un poco de grasa para funcionar correctamente. Pero a pesar de que cada gramo de grasa contiene 9 calorías, no todas las grasas se acumulan de la misma forma nutricional. Algunos son mejores para usted que otros:
- Las grasas no saturadas incluyen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que provienen de plantas; los conoce como aceites de oliva, maíz y canola, entre otros. (Los alimentos de origen vegetal comúnmente utilizados que desea evitar porque contienen grasas saturadas son el coco, el aceite de palma y la manteca de cacao). Con una dieta baja en grasas que limita la cantidad de grasa que puede comer, la mayoría de las grasas deben ser esta categoría.
- Las grasas saturadas provienen de productos de origen animal como carne y productos lácteos. Aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca porque elevan el colesterol LDL "malo" en el cuerpo. De acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud (NIH), el 10 por ciento o menos de sus calorías diarias debe ser de grasas saturadas. La American Heart Association recomienda incluso menos: 7 por ciento.
- Las grasas trans se encuentran en productos como margarinas y manteca, así como en muchos bocadillos como galletas, pasteles, tartas y papas fritas. Las grasas trans se crean cuando un fabricante de alimentos cambia los aceites líquidos en grasas más sólidas, a veces llamadas "aceites parcialmente hidrogenados", a menudo para aumentar la vida útil de los alimentos envasados. Las grasas trans pueden elevar su colesterol malo. La Dra. Ricanati recomienda evitarlos por completo.
La dieta baja en grasas: seguimiento de los gramos de grasa y calorías
Para seguir una dieta baja en grasas, lleve un registro de la cantidad de calorías y gramos de grasa que come y planifique la mayor parte de su comidas con proteínas magras, verduras, frutas y granos enteros.
- Dieta baja en grasa para mantenimiento. Las pautas nutricionales actuales de los NIH sugieren que solo del 20 al 35 por ciento de su ingesta diaria total debe provenir de la grasa. Para la dieta de mantenimiento media de 2.000 calorías por día, eso significa entre 400 y 700 calorías, o entre 44 y 77 gramos de grasa total por día. ¿Quieres seguir una dieta baja en grasas? Intente alcanzar el límite inferior de ese rango, y la mayoría de la grasa de su dieta proviene de fuentes no saturadas. Para mantener la grasa saturada al 10 por ciento de su ingesta total, limítelo a 200 calorías o 22 gramos de grasa por día, tomados de su ingesta diaria de grasas.
- Dieta baja en grasa para bajar de peso. En peso dieta de pérdida de 1.200 calorías, limitar las grasas a solo el 20 por ciento de la ingesta diaria total significa que puede tener 240 calorías o 26 gramos de grasa al día, con un máximo de 120 calorías o 13 gramos, provenientes de grasas saturadas. Eso te deja casi 1,000 calorías para "gastar" en proteínas y carbohidratos.
Si bien es difícil saber exactamente cuántos gramos de grasa hay en un trozo de carne roja (puedes estimar el uso de una guía de conteo de calorías), para alimentos empacados , la etiqueta nutricional le dice todo lo que necesita saber, incluyendo el total de gramos de grasa y calorías, y los gramos y calorías de cualquier grasa saturada y trans en la comida.
La dieta baja en grasas: mejores componentes
"Una dieta baja en grasas incluye frutas, verduras, cereales integrales y proteínas como carne magra y pescado", dice Tera Fridley, RD, LD, gerente de nutrición clínica en AVI Foodsystems, Hillcrest Hospital, un hospital de la Clínica Cleveland en Mayfield Heights, Ohio. Cómo preparas la comida es importante. Use métodos bajos en grasa: horneados, asados o a la parrilla en lugar de fritos. "Se puede comer todo tipo de comidas deliciosas con una dieta baja en grasas", dice Fridley. "Si tienes un alimento favorito con alto contenido de grasa, aún puedes disfrutarlo con moderación".
Cuando calcules para perder peso, asegúrate de que tus calorías se distribuyan sabiamente:
- Para obtener suficiente calcio, no lo hagas. Evite los productos lácteos: simplemente elija leche, yogur y queso bajos en grasa o sin grasa para las tres porciones que necesita al día.
- Coma alimentos integrales como el centeno o pan de trigo integral, galletas integrales, marrones arroz, palomitas de maíz (¡sin mantequilla!), cebada y trigo bulgur.
- Llénese de productos frescos, generalmente 2 tazas de frutas y 2 1/2 tazas de vegetales, todos los días. Tenga un arcoíris de colores para obtener una variedad de vitaminas y minerales.
Ricanati enfatiza que una dieta baja en grasas no necesita centrarse en lo que está omitiendo: "Si está probando todas las cosas nuevas y maravillosas puede tener una dieta baja en grasas, es poco probable que se sienta privado ".
