Artritis reumatoide: ¿Está obteniendo suficiente calcio de la leche no fermentada? |

¿Tienes calcio? Es hora de un control de la realidad, especialmente si bebes leche no láctea. Marti Sans / Stocksy

Todo el mundo necesita calcio durante toda la vida para mantener la salud ósea. Si tiene artritis reumatoide (AR), especialmente necesita asegurarse de que está obteniendo suficiente calcio para contrarrestar la osteoporosis, una condición médica que conduce a huesos frágiles y quebradizos, y que a menudo es una complicación de la AR. Las mujeres especialmente están en riesgo debido a la pérdida de estrógeno, un protector óseo, después de la menopausia. Los hombres y mujeres adultos necesitan 1,000 miligramos de calcio diariamente. Las mujeres de 51 años en adelante y los hombres de 71 años en adelante necesitan un poco más: 1.200 mg por día.

Cortar la leche de vaca puede significar reducir el calcio

"¡Por supuesto que estoy obteniendo suficiente calcio!", Dices. "Aunque no bebo mucha leche de vaca, bebo las otras 'leches': soja, almendras y arroz. Tienen calcio, ¿verdad? "No tan rápido.

Un estudio canadiense publicado en la edición de junio de 2017 de The American Journal of Clinical Nutrition sugiere que los niños que toman alternativas lácteas son ligeramente más bajos que los compañeros que toman leche de vaca. La razón por la cual no está claro, ya que todas estas leches tienen el mismo contenido de calcio. Es posible que el calcio de las leches no lácteas enriquecidas no sea tan biodisponible o se absorba tan bien como el calcio de la leche de vaca.

"Además, cuando se toma una bebida fortificada con calcio, el calcio puede asentarse en la parte inferior, así que asegúrese de temblar bien antes de beber ", dice Amy Gorin, RDN, propietaria de Amy Gorin Nutrition en Jersey City, Nueva Jersey.

Fuentes principales de calcio

Beber menos leche de vaca no es necesariamente algo malo. Muchas personas son intolerantes a la lactosa o eligen seguir una dieta vegana o paleo. Sin embargo, Gorin dice: "Si reduce una fuente de calcio, es importante volver a agregar el calcio a su dieta de alguna manera, ya sea a través de otros lácteos como el yogur y el requesón, a través de legumbres, frijoles u hortalizas de hoja verde , o a través de suplementos si no está obteniendo suficientes fuentes basadas en alimentos. "

Por ejemplo, una taza de frijoles blancos enlatados ofrece 191 mg de calcio (19 por ciento del valor diario). Otros alimentos ricos en calcio incluyen:

• Leguminosas y semillas Garbanzos, lentejas, guisantes secos y frijoles, semillas de girasol, semillas de sésamo, tofu, edamame
• Frutas y verduras Brócoli, berro, col china, judías verdes, col rizada, zanahorias, higos, batatas, naranjas, calabaza, algas marinas, brócoli rabe
• Lácteos Yogur, queso, kéfir
• Pescado Sardinas en conserva, pescado de roca
• Alimentos fortificados con calcio Zumo de naranja y cereal

Combine Foods

"También debería pensar en el emparejamiento de alimentos. Algunos componentes en los alimentos en realidad se unen al calcio y pueden inhibir una bsorption ", dice Gorin. Por ejemplo, la espinaca tiene un alto nivel de ácido oxálico y cuando se come en el mismo entorno que la leche, puede disminuir la absorción del calcio en la leche. Esta es la razón por la que debe centrarse en seguir una dieta variada y equilibrada, para asegurarse de consumir todos los nutrientes que necesita. "Recomiendo mantener un diario de alimentos. Puede hacer esto a mano o usar una aplicación como MyFitnessPal ", dice Gorin.

¿Qué pasa con los suplementos?

Después de hacer un seguimiento de su ingesta, si no siente que está obteniendo suficiente calcio de los alimentos, considere suplementando Hable con su médico antes de comenzar cualquier cosa; los suplementos de calcio pueden interactuar negativamente con ciertos medicamentos. Por ejemplo, dice Gorin, el calcio puede disminuir la absorción cuando se toma con bisfosfonatos, que se usan para tratar la osteoporosis. Cuando tenga luz verde, divida sus píldoras de calcio diarias en dos dosis, dice Gorin. Ella dice que absorberá la mayor parte de su suplemento de calcio cuando tome una dosis de 500 mg o menos.

Efectos secundarios del suplemento

Puede experimentar efectos secundarios como gases, hinchazón o estreñimiento. "Si experimenta estos síntomas y está tomando un suplemento de carbonato de calcio, puede intentar cambiar a un suplemento de citrato de calcio, que tiene menos efectos secundarios reportados", agrega Gorin.

La vitamina D lo ayuda a absorber mejor el calcio, que es por qué algunos suplementos se combinan de esta manera.

Otros importantes constructores de huesos

Jonathan Krant, MD, director médico de CreakyJoints y jefe de medicina y jefe de reumatología del Sistema de salud Adirondack en Saranac Lake, Nueva York, señala otras formas de mantener sus huesos sanos:

• deje de fumar.
• haga ejercicio. El aumento de la masa muscular es crítico. Intente realizar ejercicios con pesas, como caminar o correr.
• Reduzca la ingesta de cafeína.
• Si es una mujer posmenopáusica y no toma estrógenos, pregunte a su reumatólogo sobre medicamentos que mantienen el nivel de calcio, como Fosomax (alendronato) y Boniva (ibandronato).

Agrega: "No se puede reconstruir el hueso una vez que se ha ido, pero se puede disminuir la pérdida".