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Si sospecha que sus migrañas obstaculizan una buena noche de sueño, no todo está en su cabeza. De hecho, las personas que viven con migrañas tienen hasta ocho veces más probabilidades de tener problemas para dormir que la población en general, según la American Migraine Foundation. Y la relación es complicada.
"La falta de sueño se informa comúnmente como desencadenante de migrañas", dice Timothy A. Collins, MD, profesor asociado de neurología y jefe de división del departamento de dolor de cabeza y dolor en el Centro Médico de la Universidad de Duke. en Durham, Carolina del Norte.
Entonces, si tiene migrañas y lucha contra el insomnio, podría quedar atrapado en un círculo vicioso: la falta de sueño provoca un dolor de cabeza y, si todavía siente dolor al acostarse, puede tiene dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido, dice John R. Pettinato, DO, neurólogo del Centro integral de cefalea del Centro médico Beth Israel Deaconess e instructor de anestesia y neurología en la Facultad de medicina de Harvard, en Boston.
¿Cómo puede liberarse? de esta situación agotadora?
Actualice su rutina de sueño
Si el dolor de migrañas frecuentemente lo mantiene despierto por la noche, haga todo lo posible para evitar dolores de cabeza. Documenta y evita tus desencadenantes de migraña. Y, si toma medicamentos para la migraña preventiva, tómelos según las indicaciones.
Además, desea hacer todo lo posible para obtener un sueño reparador y esencial todas las noches, especialmente si la falta de sueño es una de sus Desencadenantes de migraña.
Aquí hay seis consejos para intentar dormir mejor:
Mire lo que come. Una comida pesada justo antes de acostarse puede interferir con el sueño, según la National Sleep Foundation, especialmente si está comiendo alimentos grasosos y grasosos. Aún no se sabe con certeza qué alimentos son más propensos a desencadenar migrañas, dice el Dr. Collins, aunque omitir las comidas también puede desencadenar. Lleve un diario de dolor de cabeza y controle si los alimentos o ingredientes comunes, como el vino tinto, las carnes procesadas, el aspartamo y los frijoles, aumentan las migrañas y, de ser así, evítelos, sugiere American Migraine Foundations.
Mantenga un sueño constante horario. Un horario regular mantiene los ciclos biológicos de su cerebro en el paso para que se sienta somnoliento a la hora de acostarse y despierto por la mañana, dice Collins. Intente obtener al menos 7 (pero idealmente 8) horas de sueño cada noche, acostarse y levantarse a la misma hora todos los días. No escatime el sueño durante la semana y luego trate de ponerse al día los fines de semana. Esto puede desencadenar un fuerte dolor de cabeza, observa Pettinato.
Crea un ritual relajante a la hora de dormir. "Muchos pacientes que no pueden conciliar el sueño me dicen que no pueden callar a la hora de acostarse, así que usa un método para relajarse antes de acostarse puede ser muy útil para promover el sueño ", dice Pettinato. "En mi opinión, el estrés es el desencadenante de dolor de cabeza más potente, y estas técnicas también se pueden utilizar para el manejo del estrés. "Escuchar música relajante, bañarse en agua tibia o practicar mindfulness o meditación pueden ayudar a reducir la frecuencia de la migraña y mejorar el sueño", agrega Collins.
Apague la electrónica. "Creo que nuestra sociedad estresada es esa camino debido a la conectividad excesiva y la dependencia de los dispositivos electrónicos ", dice Pettinato. Y usar cualquier tipo de pantalla justo antes de acostarse puede provocar insomnio porque la luz brillante le indica al cerebro que se despierte, lo que hace que sea difícil relajarse para dormir.
Cree el ambiente de sueño adecuado. Esto es esencial para buen sueño, que es esencial para controlar las migrañas. Use su dormitorio para dormir y el sexo, nada más: sin pantallas y sin trabajo. Manténgalo fresco, oscuro y silencioso (con un ventilador u otra fuente de ruido blanco para bloquear los sonidos que distraen) y asegúrese de que el colchón y las sábanas estén cómodos, sugiere National Sleep Foundation.
Tenga cuidado con los somníferos. Los medicamentos adecuados para prevenir y tratar sus migrañas pueden ayudarlo a dormir mejor, pero las píldoras para dormir probablemente no sean la respuesta. "Generalmente no usamos medicamentos para dormir para tratar los dolores de cabeza, pero algunos de los medicamentos utilizados para la prevención del dolor de cabeza mejoran el sueño, como efecto secundario", explica Collins. Es mejor evitar las pastillas para dormir porque el uso a largo plazo puede provocar insomnio y dependencia del rebote, agrega Pettinato.
Sobre todo, con los pasos que tome para mejorar el sueño, quédese con ellos y hágalos parte de su rutina. Los expertos dicen que la consistencia en todos los hábitos de vida, especialmente el sueño, es esencial para controlar las migrañas.
"A menudo les digo a los pacientes que no les gusta el cambio porque cambian las condiciones climáticas (presión barométrica), cambian las hormonas, cambian los patrones de alimentación, cambian en niveles de estrés y cambios en los patrones de sueño pueden desencadenar dolores de cabeza ", Pettinato. "Digo que necesitas viajar por un camino estrecho: permanecer en el camino ayuda a controlar los dolores de cabeza".
