Alejarse del peso para controlar la diabetes tipo 2 |

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: cómo es realmente vivir con diabetes tipo 2

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Hay una manera efectiva de ayudarlo a controlar su azúcar en la sangre, mejorar la salud de su corazón y perder peso que no le costará ni un centavo. Y la mejor parte es que la dominaste como un niño pequeño. Está caminando. La investigación muestra que una rutina de caminar proporciona los mismos beneficios de salud que el ejercicio de alta intensidad, como correr. Puede que no estés usando un equipo lujoso o equipo costoso, pero caminar es un ejercicio aeróbico. Cuando caminas, usas músculos grandes, aumentando tu ritmo cardíaco y acercándote a tus objetivos de salud, lo cual es esencial cuando manejas la diabetes tipo 2.

"Caminar solo 30 minutos al día puede reducir el azúcar en la sangre". dice Melissa Li-Ng, MD, un endocrinólogo en la Clínica Cleveland en Ohio. ¿Cómo? Caminar ayuda a su cuerpo a usar la insulina de manera más efectiva. Caminar después de las comidas, en particular, ayuda a tus músculos a quemar glucosa, dice el Dr. Li-Ng.

Aún mejor, no tienes que dedicar un gran bloque de tiempo al esfuerzo. Un estudio de 2013 en la revista Diabetes Care descubrió que caminar 15 minutos después de cada comida es significativamente más efectivo para reducir los niveles de azúcar en sangre que una larga caminata de 45 minutos.

Mientras que la diabetes tipo 2 aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, caminar puede ayudar contrarrestar eso al mejorar sus niveles de colesterol y triglicéridos, reducir su presión arterial y ayudar con la pérdida de peso, dice Jeffrey Katula, PhD, profesor asistente de ciencias de la salud y el ejercicio en la Universidad Wake Forest en Winston-Salem, NC "Caminar ayuda a crear un balance de calorías negativo donde está quemando más calorías de las que está poniendo ", dice.

¿Quiere más razones? Caminar también puede reducir el estrés y aumentar su flexibilidad, fortaleza ósea y nivel de energía.

Preparándose para caminar

Antes de caminar, debe asegurarse de tener los zapatos adecuados. "Considere el tipo de terreno sobre el que caminará y elija calzado deportivo que tenga estabilidad", dice Jacque Ratliff, fisiólogo del ejercicio del American Council on Exercise. Visite una zapatería local y mida su pie para asegurarse de que se ajuste bien y tenga un buen soporte, recomienda Ratliff.

Es importante recordar que si tiene daños en los nervios, es posible que no sienta dolor o ampollas en los pies. Para evitar complicaciones graves, use siempre calcetines y revise regularmente los pies en busca de llagas, enrojecimiento o hinchazón. Si nota alguno de estos signos o síntomas, asegúrese de llamar a su médico.

Al caminar, es una buena idea usar ropa cómoda que elimine la humedad de la piel.

Haga un plan para perder peso caminando

"Uno de los mayores errores en el ejercicio es intentar actividades que las personas no están preparadas o no pueden hacer", dice el Dr. Katula.

Aunque se recomienda que los adultos hagan al menos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada en al menos cinco días a la semana para ver un beneficio para la salud, Li-Ng señala que esto es a menudo más de lo que pueden hacer muchas personas que recién comienzan a hacer ejercicio. "Podrían lesionarse, cansarse demasiado o desanimarse", dice.

Si recién está comenzando, una recomendación general es comenzar con una caminata de cinco a diez minutos todos los días durante una semana, Li-Ng dice. Luego agregue cinco minutos cada día hasta llegar a tres caminatas de 10 minutos diarias. Trabaje hasta 15 minutos en cada sesión para obtener los beneficios máximos.

Caminar durante períodos más largos de tiempo aumenta el beneficio para la salud, dice Li-Ng. "Permite que los músculos continúen absorbiendo azúcares durante horas después, no solo mientras estás caminando. Los efectos pueden durar horas", dice. "Caminar regularmente, al menos cada dos días, es importante para mantener bajo control el nivel de azúcar en la sangre".

"Sé consciente de lo que eres capaz y de lo que estás preparado para hacer a largo plazo", dice Katula. "Trate los minutos de ejercicio de quema de calorías como ahorrar dinero. No arrojaría un cupón de 50 centavos porque no vale $ 5. Así que no descuide un ejercicio de entre dos y cinco minutos porque no es 10 minutos. "

Cuando camines, lucha por un buen ritmo. "Aconsejo a las personas que caminen como si necesitaran estar en algún lugar, como si estuvieras tratando de tomar un autobús o llegas tarde a una reunión", dice Katula. Sin embargo, agrega, el tiempo que camina puede ser más importante que la intensidad de su zancada.

"Tomar las escaleras en vez del ascensor y caminar mientras habla por teléfono todo cuenta como actividad física y agrega más pasos para su día ", dice Ratliff. "Pequeños cambios como estos pueden ayudar a que un plan de caminata sea más exitoso".

Mantenerse motivado

Si siente que su motivación se desvanece, considere estos incentivos:

• Reclute a un compañero caminando o únase a un grupo de caminata.
• Use un podómetro: ver cómo avanzan los pasos puede ayudarlo.
• Haga un seguimiento de su progreso.

Cuando las cosas se pongan difíciles, Katula dice que recuerde lo que es importante para usted y por qué está caminando, incluido el tipo mejorado 2 manejo de la diabetes y beneficios a largo plazo como mejor salud y longevidad en general.