¿Duerme con dolor? Incluso si sufres una incomodidad crónica, un buen descanso nocturno no tiene por qué ser un sueño lejano. Siga estos 11 consejos de expertos, y se sentirá mejor por la mañana …
El dolor es un compañero de cama malhumorado: no puede dormir con dolor … pero mientras menos duerma, más dolor siente.
Si duerme con dolor de espalda, dolores de cabeza o una enfermedad crónica como la fibromialgia, el sueño lo ayuda a manejar mejor el dolor, dice Michael Thorpy, MD, director médico del Centro de trastornos del sueño y el despertar de Montefiore Medical Center en la ciudad de Nueva York.
Pero si no duerme lo suficiente , su umbral de dolor disminuye y usted se siente peor, agrega.
Aunque a veces puede parecer que el descanso de una buena noche está fuera de su control, hay pasos puede tomar, y algunos no debería hacerlo, para obtener el cierre de curación que necesita. Siga leyendo para ver 11 formas de obtener su zzz y sentirse mejor también.
The Do's
1. HAGA un horario de sueño regular.
"Lo más importante que cualquiera puede hacer es irse a la cama a la misma hora todas las noches", dice el Dr. Thorpy.
Cuando los pacientes que duermen con dolor crónico de cuello o espalda mantienen una horario regular para irse a la cama y mejorar sus condiciones de sueño, como controlar el ruido y la luz, experimentaron un mejor sueño y un funcionamiento diario, según un estudio de 2010 de la Universidad de Rochester en Nueva York.
2. analgésicos.
Asegúrese de que su medicamento no empeore el sueño, dice el neumólogo Nidhi Undevia, MD, director médico del Centro para los Trastornos del Sueño de la Universidad de Loyola en Illinois.
Algunos analgésicos de venta libre, tales como la aspirina y el ibuprofeno, podrían prometer que te ayudaría a dormir con dolor, pero pueden aumentar el tiempo que se necesita para cabecear, dice, posiblemente porque inhiben la "hormona del sueño" melatonina. Y los analgésicos opiáceos, como la oxicodona (OxyContin), afectan el cerebro de una manera que puede interrumpir el sueño del movimiento ocular rápido (REM), lo que ayuda al cuerpo a producir otras hormonas necesarias para reparar los tejidos.
Tiene sentido tomar medicamentos si siente dolor, pero consulte a su médico para encontrar el indicado, dice.
3. TENGA CUIDADO CON LAS siestas.
Una siesta refrescante puede ayudar a aliviar el dolor, pero debe ser breve, solo Aproximadamente 20-30 minutos, aconseja el Dr. Undevia.
Más que eso y es posible que no esté lo suficientemente cansada como para quedarse dormida por la noche, dice el Dr. Thorpy.
Si cree que una siesta sería útil, pregúnteme -de dormir con dolor de espalda o dolor de cabeza, busque un lugar tranquilo y cómodo, pero no se desvista ni se meta en la cama. Si su cama es el único lugar donde puede dormir la siesta, acuéstese sobre las sábanas. Y si tiene miedo de que no se despierte en media hora, configure una alarma (no discordante).
4. SÍ practique técnicas de relajación. Dependiendo de su nivel de dolor y su ubicación, los estiramientos simples y los ejercicios de respiración pueden proporcionar un alivio temporal de la incomodidad y ponerlo en modo de sueño.
Comience colocando una almohadilla térmica sobre el área dolorida durante aproximadamente cinco minutos, informa Jacob Teitelbaum, MD, director médico de los Centros de Fibromialgia y Fatiga y autor de De Fatigado a Fantástico! (Avery Penguin).
Luego intenta un estiramiento suave, hasta - pero no más allá - el punto de dolor. Relájese, luego repita el estiramiento.
Si está sufriendo y no puede estirar cómodamente, trabaje en su respiración para evitar dormir con dolor de espalda. Póngase las manos sobre el estómago y concéntrese en inspirar profundamente, luego exhale por la boca y relájese.
Para los dolores de cabeza por tensión, un masaje de cabeza también puede hacer maravillas para aliviar el dolor, dice el Dr. Teitelbaum.
"Si no tienes a alguien que haga eso por ti, pon una compresa caliente sobre tu cuello durante unos cinco minutos, luego gira suavemente la cabeza de un lado a otro", sugiere.
5. SÍ distraiga su mente mientras relaja su cuerpo. Para crear un ambiente amigable para dormir: The Journal of Pain Por supuesto, nunca debes beber alcohol cuando tomes medicamentos para dormir. NO permanezca despierto.
A la hora de acostarse, preocuparse por tener problemas para dormir lo mantendrá despierto por más tiempo.
Demasiada preocupación acerca de si podrá dormir con dolor puede mantenerlo despierto más tiempo y "incluso podría convertirse en insomnio crónico después de que el problema del dolor ido ", dice el Dr. Undevia.
En su lugar, escuche música suave o grabaciones de visualización guiada. O pruebe con una compresa tibia o fría, junto con meditación tranquila o respiración profunda.
Y recuérdate a ti mismo que las cosas mejorarán.
"Cuando la gente tiene problemas para dormir, generalmente es temporal", dice el Dr. Undevia.
6. HAGA que su habitación esté libre de distracciones. Para muchas personas, la habitación a menudo funciona como una oficina, centro multimedia o área de juegos. Pero debería tener solo dos propósitos: sexo y sueño.
"Cuantas menos actividades de vigilia realice en su habitación, mejor", dice el Dr. Thorpy.
Lo que no debe hacer
7. NO exagere el café.
La cafeína es un estimulante, por lo que debe mantenerse alejado de bebidas con cafeína (como café, té y refrescos) después del almuerzo para evitar problemas para dormir o quedarse dormido.
Eso no Sin embargo, debes renunciar por completo. A menos que sea particularmente sensible, una taza de joe matinal probablemente no afecte su capacidad para conciliar el sueño por la noche. De hecho, la ingesta moderada de cafeína se relacionó con el alivio del dolor. El equivalente a dos tazas de El café puede hacer que la aspirina sea más efectiva contra los dolores de cabeza, de acuerdo con la National Headache Foundation. Y dos tazas al día reducen significativamente el dolor muscular posterior al entrenamiento, según un estudio de 2007 en
. Pero si está acostumbrado a una bebida caliente por la noche, cambie al té de hierbas - y asegúrate de que no contenga cafeína. El té verde a menudo se ve como una alternativa más ligera al café, pero contiene cafeína. 8. NO ingiera grandes comidas ni beba alcohol cerca de la hora de acostarse.
Una comida pesada puede causar acidez estomacal u otras alteraciones digestivas que interrumpen el sueño. Entonces, debe esperar 2-3 horas después de comer antes de acostarse, según el American College of Gastroenterology.
"Una vez que se acuesta, el ácido puede volver a subir", advierte el Dr. Teitelbaum. anhelas un refrigerio tarde en la noche (y no son sensibles a los productos lácteos), comes un poco de requesón, yogur o ese viejo favorito, un vaso de leche tibia.
Estos alimentos livianos contienen triptófano, un aminoácido considerado como una relajación natural ayuda, y suficiente proteína para mantener el azúcar sanguíneo estable durante toda la noche, dice el Dr. Teitelbaum.
El vino y otras bebidas alcohólicas pueden relajarlo temporalmente, pero pueden interferir con la calidad de su sueño durante la noche.
El efecto es más pronunciado en las mujeres que en los hombres, posiblemente porque los géneros metabolizan el alcohol de manera diferente, según un estudio de la Universidad de Michigan en 2011.
9. NO haga ejercicio vigoroso al final del día.
Hacer ejercicio dentro de las tres horas de la hora de acostarse probablemente lo mantendrá despierto, según la National Sleep Foundation. Aumenta la temperatura corporal central y estimula la adrenalina, lo que significa que podría estar demasiado lleno de energía para el ojo cerrado, dice el Dr. Teitelbaum.
Pero es imprescindible hacer ejercicio más temprano en el día. Los adultos sedentarios que comenzaron a hacer ejercicios aeróbicos cuatro veces por semana elevaron tanto la calidad del sueño que pasaron de describirse a sí mismos como "durmientes deficientes" a "durmientes de buena calidad", según un estudio de 2010 de la Universidad de Northwestern. 10. NO tome un baño caliente.
Los baños pueden ser una excelente manera de quitar el estrés y relajarse antes de acostarse. Pero tomar uno justo antes de acostarse en realidad podría mantenerte despierto por más tiempo.
La temperatura de su cuerpo necesita tiempo para enfriarse y alcanzar los niveles más profundos de sueño. Así que suba a la bañera más temprano o mantenga la temperatura del agua moderada, informa la National Sleep Foundation. 11.
Revolviendo, contando ovejas o corriendo a través de las tareas de mañana la lista es completamente improductiva en la cama. "Cuanto más tiempo pasa despierto en la cama, más se acondiciona su cuerpo para estar despierto [en ese entorno]", advierte el Dr. Thorpy. "Eso no ayuda, ni para dormir ni aliviar el dolor". De hecho, los adultos con insomnio crónico dormían mejor si pasaban menos tiempo en la cama, según un estudio de 2011 de la Facultad de Medicina de la Universidad de Pittsburgh. Así que tómate un descanso, muévete al sofá o a una silla cómoda y haz algo relajante, como leer o escuchar música suave.
Después de un tiempo, es probable que te sientas otra vez con sueño.
¿Eres inteligente? ¿Duermes?
¿Te despiertas sintiéndote descansado la mayoría de los días de la semana, o simplemente no eres una persona madrugadora? Dormir bien por la noche afecta todos los aspectos de su día, incluido su estado de ánimo y su capacidad para ser productivo. Y si eso no le llama la atención, escuche: sus hábitos de sueño pueden incluso afectar el número de la báscula. Averigüe si es inteligente acerca de dormir, o si necesita ser instruido por el hombre de arena.
