Tabla de contenido:
- La fibra es esencial para un desayuno saludable para el corazón
- Relleno de frutas y verduras saludables para el corazón para Almuerzo
- Suplemento de vegetales con una proteína magra para la cena
- Evite la comida chatarra y agote los refrigerios saludables para el corazón
Cuidar su corazón es primordial para su salud.
La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte entre hombres y mujeres en los Estados Unidos. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), aproximadamente 610,000 personas mueren de enfermedades cardíacas cada año, lo que equivale a 1 de cada 4 muertes.
Las personas con enfermedades cardíacas tienen un mayor riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular, insuficiencia cardíaca , aneurisma, enfermedad arterial periférica y paro cardíaco repentino.
Evitar estos problemas de salud y mantener una buena salud cardíaca comienza con una dieta saludable. Aquí, los expertos ofrecen consejos sobre los tipos de alimentos que deberían incluirse en su dieta para proteger su corazón.
La fibra es esencial para un desayuno saludable para el corazón
El desayuno no fue bautizado como la comida más importante del día para nada. Recargue los alimentos ricos en fibra y bajos en grasas saturadas no saludables por las mañanas para comenzar el día con una patada saludable.
"Las frutas, verduras, granos integrales y productos lácteos descremados o sin grasa son excelentes opciones para el desayuno ", dice Kelly Kennedy, RD, nutricionista de Everyday Health.
La avena, ya sea cortada con acero o pasada de moda, también es una opción inteligente. "Son 100 por ciento integrales y una buena fuente de fibra soluble, lo que significa que no solo son buenos para ti, sino que te mantendrán lleno hasta el almuerzo", dice Rebecca Fuller, RD, dietista de cuidados intensivos cardiovasculares de MUSC Heart and Vascular Center en Charleston, Carolina del Sur.
Además, la avena puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre, lo que a su vez puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, dice Kennedy.
Manténgase alejado de los alimentos para el desayuno con alto contenido de grasas saturadas y refinados granos, incluyendo tocino, salchichas, waffles, panqueques y cereales azucarados. "Todo esto puede aumentar los niveles de colesterol malo y triglicéridos, que son perjudiciales para la salud cardíaca", dice Kennedy.
Y aunque los huevos han sido un alimento un tanto controvertido en lo que se refiere a la salud cardíaca porque son ricos en colesterol, ella señala una investigación reciente que muestra que una cantidad moderada de colesterol en la dieta no aumenta los niveles de colesterol en la sangre para la mayoría de las personas.
El estudio, publicado en febrero de 2016 en American Journal of Clinical Nutrition , encontró que comer uno el huevo por día, incluida la yema, no se asoció con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
"Creo que este es un número seguro al que no debe ceñirse a menos que un médico indique lo contrario", dice Kennedy. "Es solo un promedio, sin embargo. Si tienes tres huevos para el desayuno dos veces a la semana, eso también funciona ".
Al igual que con otros alimentos, cocinar con un poco de grasa saludable, como aceite de oliva, o ninguno, como con huevos escalfados o hervidos - es preferible.
"Cuando se fríen los huevos en una tonelada de mantequilla, se agrega toda esa grasa saturada insalubre, lo que hace que sea mala para la salud del corazón", dice Kennedy.
Relleno de frutas y verduras saludables para el corazón para Almuerzo
Para el almuerzo, una ensalada, un sándwich o una sopa sustanciosa suelen ser opciones saludables, pero hay algunas reglas generales a tener en cuenta.
"Las ensaladas son un alimento saludable clásico, pero no todas las ensaladas son creados iguales Algunas ensaladas pueden tener 1000 calorías o más ", dice Fuller.
Para mantener su ensalada saludable para el corazón, sugiere usar una variedad de verduras y vegetales frescos para mantenerla interesante. Evite los aderezos como el queso, el tocino y los crutones, que pueden agregar mucha grasa y sodio a su ensalada.
"En lugar de crutones o tocino crujiente, considere agregar una pequeña cantidad de nueces, como nueces, almendras o pacanas , o pruebe semillas, como sésamo, calabaza o semillas de lino ", dice Fuller. "Esto aún agregará grasa, pero menos grasas saturadas y grasas más saludables".
Para vestirse, opte por vinagretas y mantenga la porción a no más de dos cucharadas.
Cuando se trata de hacer un emparedado, comience con pan integral y elija una carne magra. "Tenga cuidado con las carnes frías que pueden ser muy altas en sodio", dice Fuller. "Agregue un queso bajo en grasa, como el suizo, que también es naturalmente bajo en sodio."
El tomate, la lechuga o el pepino pueden agregarle textura al emparedado, pero evite los encurtidos y las grandes cantidades de condimentos, ya que pueden agregar sodio extra.
"En su lugar, pruebe con una pequeña cantidad de mayonesa de aguacate o de aceite de oliva", dice Fuller.
Las sopas a veces pueden tener mala reputación porque pueden ser ricas en sodio y grasas no saludables. Pero elegir una sopa baja en sodio, a base de caldo es una gran opción para una comida, dice Kennedy.
Sugiere optar por sopas cargadas de verduras, que pueden llenarlo de relativamente pocas calorías. Elegir una sopa saludable también puede contribuir a la pérdida de peso, ayudarlo a mantener un peso saludable y reducir la presión arterial, el colesterol y los triglicéridos.
Suplemento de vegetales con una proteína magra para la cena
Para la cena, busque llene la mitad de su plato con frutas y verduras.
Si incluye carne en su comida, elija las que sean delgadas, como pollo sin piel o pechuga de pavo. Si está comprando carne molida, Fuller sugiere obtener carne etiquetada como 93 o 97 por ciento magra en el paquete. "Mantenga porciones de aproximadamente 3 onzas, o el tamaño de una baraja de cartas", dice.
El pescado puede ser una parte clave de una dieta saludable para el corazón, así como una buena fuente de proteínas y grasas saludables para el corazón llamadas omega-3.
Según la American Heart Association, "la investigación ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 disminuyen el riesgo de arritmias (latidos cardíacos anormales), que pueden conducir a la muerte súbita".
Notas más completas omega- Los 3 también tienen propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a reducir la inflamación de las paredes vasculares.
Recomienda tratar de incorporar pescado a su dieta dos veces por semana. "Comience por cambiar una comida de carne roja a la semana por una opción de pescado, como salmón, atún, caballa o sardinas", dice.
Como regla general, es mejor evitar los alimentos fritos y los alimentos con crema espesa o salsas de queso. En cambio, opte por artículos a la parrilla o al horno.
Evite la comida chatarra y agote los refrigerios saludables para el corazón
Mientras que los refrigerios a menudo se asocian con alimentos no saludables, como papas fritas o galletas, comer alimentos saludables puede ayudar a saciar el hambre y controlar el peso, que es esencial para un corazón sano.
"Los bocadillos son una gran oportunidad para agregar frutas y verduras más saludables para el corazón", dice Kennedy.
Fuller recomienda elegir alimentos con proteínas y fibra, dos nutrientes Esto te ayudará a mantenerte lleno hasta la próxima comida.
Algunos refrigerios irresistentes al corazón para tener a la mano son:
- Frutas, como manzanas, naranjas o peras
- Un puñado de nueces, como las almendras , anacardos o nueces
- Vegetales frescos y hummus
Los alimentos para refrigerios que deben evitarse incluyen aquellos que son procesados, o aquellos que contienen granos refinados, azúcar agregada o grasas insaturadas saturadas o trans, tales como barras de chocolate, papas fritas, galletas , y productos horneados.
"En lugar de pensar en un refrigerio como un momento para darse el gusto", dice Kennedy, tratar de pensar en él como un tiempo para entrar en otra porción de un alimento saludable “.
