La American Heart Association recomienda que todos tengan al menos 20 minutos de ejercicio vigoroso de cardio tres veces por semana o 30 minutos de cardio moderado cinco veces por semana. (Si tiene más de 35 años o tiene presión arterial alta o antecedentes de enfermedad cardíaca, debe consultar con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios). Cada sesión de ejercicio de cardio debe ir precedida de 5 a 10 minutos de calentamiento moviéndose solo lo suficiente como para aumentar gradualmente su ritmo cardíaco y aumentar la temperatura corporal. Después de los 20 minutos de cardio, debe pasar otros 5 a 10 minutos disminuyendo gradualmente la velocidad o enfriando.
En la zona de cardio, el objetivo es mantener su ritmo cardíaco a un nivel bastante alto durante los 20 minutos. Una guía aproximada de este ritmo cardíaco objetivo es restar tu edad de 220 y luego multiplicar por 0,70. Por ejemplo, un hombre de 40 años apuntaría a un ritmo cardíaco de (220-40) x .70 = 126. Consulte con su médico sobre el uso de esta fórmula si está tomando algún medicamento, ya que algunos pueden cambiar la forma en que su el corazón responde al ejercicio.
Ejercicios cardiovasculares: la diferencia entre aeróbico y anaeróbico
Una vez que esté listo para intensificar su entrenamiento, quemar calorías adicionales y ponerse en forma, expertos en acondicionamiento físico como Nicki Anderson, un entrenador personal en Naperville, Ill., Y el Entrenador del Año de la Asociación de Salud y Aptitud IDEA para 2008-2009, recomiendan una combinación de ejercicio aeróbico y anaeróbico. Ambos implican trabajar los grandes grupos musculares del cuerpo, pero logran diferentes objetivos de acondicionamiento físico:
Ejercicio aeróbico es un ejercicio de cardio en el que la intensidad de la actividad es lo suficientemente baja como para mantener el oxígeno adecuado para la sangre, las células, y musculos Ese suministro de oxígeno hace que sea más fácil para los músculos quemar grasa como fuente de energía. Correr, andar en bicicleta, ir de excursión, esquiar y nadar son ejemplos de ejercicio aeróbico.
El ejercicio anaeróbico significa llegar al punto donde sus necesidades de oxígeno exceden la cantidad de oxígeno que está tomando. El cuerpo está forzado. usar glucosa para obtener energía y produce ácido láctico. El ejercicio anaeróbico es muy intenso y de corta duración. El ejercicio anaeróbico más conocido es levantamiento de pesas o entrenamiento de fuerza; ciertas actividades de alta intensidad como baloncesto, sprints y racquetball también se consideran anaeróbicas. Al desarrollar músculo con ejercicio anaeróbico, permitirá que su cuerpo logre más cuando se ejercita aeróbicamente. Si solo ha estado haciendo ejercicio aeróbico, considere agregar levantamiento de pesas dos o tres veces a la semana para apuntar a grupos musculares específicos.
Ejercicios cardiovasculares: cómo quemar calorías más rápido
La manera de quemar calorías más rápido es desafiarse durante el ejercicio Ejercicios cardiovasculares y preséntese más allá de sus límites actuales:
Pruebe el entrenamiento intervalado. Independientemente de los ejercicios cardiovasculares que realice, hágalo con fuerza durante un minuto cada tres o cuatro minutos que se mueva, afirma Anderson. Este sistema, conocido como entrenamiento de intervalo, le dará a su cuerpo la combinación de ejercicio aeróbico y anaeróbico que necesita para quemar calorías y grasa y desarrollar masa muscular.
Entrenar más tiempo. Estar en la zona de cardio durante 20 minutos está bien. cuando es nuevo en aeróbicos, pero a medida que desarrolla resistencia, necesita extender su entrenamiento a 45 o incluso 60 minutos por sesión (incluido el calentamiento y enfriamiento) para realmente quemar calorías y atacar su flacidez.
Aumente la intensidad. En su propia rutina de ejercicios, Anderson a veces aumentará la inclinación de su cinta de correr en un 1 por ciento por cada minuto que pase los primeros 15 minutos. Ella termina luchando contra una pendiente pendiente del 15 por ciento. "Eso realmente me patea el trasero, pero es un gran entrenamiento", dice ella. "Simplemente juega así, para salir de tu zona de confort". Otras formas de desafiarse incluyen aumentar el ritmo o aumentar la resistencia en una bicicleta elíptica o de ejercicio.
No vayas solo. No hay nada mejor que estar en una clase de ejercicios o trabajar uno-a-uno con un entrenador para el mejor ejercicio cardiovascular, dice Anderson. Ambas opciones le darán la oportunidad de profundizar realmente.
"Un instructor o instructor lo llevará más allá de lo que siente cómodo y lo desafiará más", dice Anderson. "Y en una clase, cuando tienes la música y tienes la actividad y tienes un instructor que te dice que la muevas, la muevas, la muevas y la energía de la clase, puedes moverte fácilmente fuera de tu zona de confort ". Solo una nota de advertencia: "Asegúrese de que la clase sea apropiada para su nivel de condición física", aconseja Anderson.
Lo mejor de trabajar con un entrenador o como parte de una clase siempre es tener otra voz para mantenerlo motivado y en el buen camino .
Obtenga más información en el Centro de salud para hombres de Everyday Health.
