Es una de las primeras preguntas que la mayoría de las personas tiene después de un diagnóstico de diabetes: "¿Qué debo comer?" La buena noticia es que una dieta saludable para la diabetes es más o menos de la misma manera que todos deberíamos comer. Y no necesita descartar sus recetas favoritas, siempre que aplique un poco de conocimiento.
Sin embargo, controlar la diabetes tipo 2 significa tener cuidado con la preparación de la comida. Es posible que necesite cambiar a técnicas e ingredientes de cocina más saludables de los que usaba antes de su diagnóstico de diabetes tipo 2, pero estos pasos le darán una salud más saludable.
Y no necesita ser un chef de clase mundial para prepararse comidas que siguen una dieta para la diabetes. "Pequeños cambios en las recetas pueden marcar una gran diferencia para mejorar el tratamiento de la diabetes tipo 2", dice la dietista Sue McLaughlin, RD, educadora en diabetes y presidenta de atención médica y educación para la Asociación Americana de Diabetes.
Consejos sobre la diabetes tipo 2: Un nuevo comienzo
Comience con estos cambios fáciles:
Experimente con técnicas de cocina más sanas. "Una de las mejores formas de cumplir con una dieta para la diabetes es utilizar métodos de freír sin freír", dice McLaughlin. Revuelva-fríe, hornee o cocine en lugar de freír o saltear. La cocción y la caza furtiva no requieren aceite de cocina en absoluto. Para sofreír, calientas solo una pequeña cantidad de aceite en un wok. Luego agrega pescado, pollo o carne magra. Cuando la carne esté casi lista, agregue sus verduras y cocine durante unos minutos.
Corte la grasa. Reemplace las grasas saturadas, es decir, la mantequilla y la manteca de cerdo, con aceite de oliva o aceite de canola cuando se necesita un poco de grasa. Otras sustituciones de grasa saturada para una dieta con diabetes incluyen:
- Leche descremada en lugar de leche entera
- Queso crema sin grasa en lugar de las variedades regulares
- Yogur natural sin grasa cuando una receta requiere crema agria
A menudo, también puedes omitir las coberturas basadas en grasa. "Limón o lima en pescado y verduras son opciones mucho más saludables que la mantequilla o las salsas para personas con diabetes tipo 2", dice McLaughlin.
Haga sustituciones de azúcar. Pruebe algunos de los diversos edulcorantes artificiales, como Splenda (sucralosa) ), para reducir el azúcar en las recetas. "Con un poco de creatividad, muchas recetas sin azúcar pueden ser tan sabrosas como las recetas estándar que contienen azúcar", dice McLaughlin. En lugar de azúcar en la cocción, pruebe especias dulces, como canela molida, o agregue extracto de vainilla. Si una receta requiere fruta, es mejor usar siempre fresca; la siguiente elección está congelada. Si su única opción es la lata, asegúrese de que las frutas estén empacadas en sus propios jugos o agua, no en almíbar azucarado, aconseja McLaughlin.
Stash the salt shaker. Saboree sus alimentos con hierbas y especias en lugar de sal. Prueba con sal de ajo para reducir la cantidad de sodio. Si debe usar sal común, opte por sal marina. "La mayoría de las sales marinas contienen un poco menos de sodio que la sal común de mesa", dice McLaughlin. Otra opción: si una receta requiere una cucharadita de sal, use media cucharadita y sustituya las hierbas frescas por la sal faltante. Su comida en realidad será más sabrosa.
Vaya con granos enteros. Granos refinados: pan blanco, arroz blanco y pasta blanca no son buenas opciones para las personas que intentan seguir una dieta para la diabetes porque gran parte de la glucosa fibra amigable ha sido eliminada en el proceso de refinación. La fibra ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre bajo control mediante la liberación de glucosa a un ritmo pausado. "Si comes una gran comida de granos refinados, tu azúcar en la sangre puede elevarse", dice McLaughlin. Así que haga arroz integral en lugar de arroz blanco y use pan integral para sándwiches. Si te apetecen los espaguetis, compra espaguetis integrales.
Elige el queso sabiamente. El queso está cargado con grasas saturadas, pero hay formas de mejorar el queso para una dieta con diabetes. Use un queso con mucho sabor, como queso cheddar afilado, queso azul o queso feta, en lugar de queso cheddar suave, americano o suizo. Un poco de queso afilado va un largo camino. "El sabor más fuerte le permitirá reducir la cantidad que usa en recetas y en hamburguesas", dice McLaughlin. Y menos queso significa menos calorías y grasas saturadas.
Prepare carnes saludables. Use pollo sin piel y cortes magros de carne; por ejemplo, si le gusta el tocino con el desayuno, sustituya el tocino canadiense o el tocino de pavo para reducir la grasa. Haga sus hamburguesas con carne molida extra magra, pollo molido o pavo molida. O use carne de res molida molida y sustituya la carne molida sin carne, como el pavo, por la otra mitad. Tener una comida al aire libre? Use maderas aromáticas a la parrilla, como el mezquite, para ayudar a disimular las sustituciones.
Reduzca el tamaño de las porciones. Las porciones grandes de alimentos ricos en carbohidratos pueden enviar niveles de azúcar en la sangre y su peso se dispara. Para evitar el aumento de peso y los niveles de glucosa fuera de control, reduzca el tamaño de sus porciones. Cuando salga a cenar, resista la tentación de terminar esas generosas raciones; en su lugar traiga la mitad a casa en un recipiente.
Transformar las instrucciones de cocina estándar y los viejos platos favoritos de la familia en sabrosos platos amigables con la diabetes puede requerir un poco de esfuerzo y creatividad. "Pero dar el paso extra en la cocina hará que seguir una dieta para la diabetes sea mucho más fácil", dice McLaughlin. Y esa es una receta para una buena salud.
