Tabla de contenido:
- Huevos para la diabetes: ¿qué cambió?
- La Nueva Reputación del Huevo
- Cómo comer huevos puede afectar el riesgo de diabetes
- Las mejores maneras de preparar u ordenar huevos
En el pasado, los huevos enteros tenían mala reputación por su contenido de colesterol y grasa. Pero gracias a los nuevos estudios y una nueva perspectiva en la comunidad médica, esta fuente de proteínas amigable con el presupuesto ha resurgido como un favorito dietético, incluso para las personas con diabetes.
"Nos alejamos de limitar los huevos en la dieta de las personas con diabetes, ya que sus beneficios son bastante amplios ", dice Elizabeth Ebner, dietista registrada y educadora de diabetes certificada de Hackensack Meridian Health en Fair Haven, Nueva Jersey. "Se consideran una proteína de alto valor biológico, lo que significa que proporcionan todos los aminoácidos requeridos en el cuerpo". Cuando una fuente de proteína contiene los aminoácidos esenciales en la proporción correcta requerida por los humanos, se considera que tiene una alta valor.
Pero antes de que un huevo pudiera ser visto como una fuente de proteína y grasa saludable, tuvo que perder su reputación negativa.
Huevos para la diabetes: ¿qué cambió?
El colesterol que se encuentra en las yemas de huevo una vez fue motivo de alarma entre las personas con diabetes. La enfermedad lo pone en un mayor riesgo de problemas cardíacos, y el colesterol fue visto como un factor que contribuye a la enfermedad cardíaca.
El mensaje fue: manténgase alejado del colesterol para proteger su ticker. Según un estudio publicado en septiembre de 2015 en Nutrientes , , la American Diabetes Association (ADA) solía recomendar que las personas con diabetes tipo 2 limiten su colesterol dietético a 300 miligramos (mg). Como referencia, un huevo tiene 200 mg, por lo que comenzó la locura.
La investigación posterior comenzó a sugerir que la relación entre la cantidad de colesterol que consume una persona y sus niveles de colesterol en la sangre no era tan fuerte como antes , según un estudio publicado en marzo de 2016 en The American Journal of Clinical Nutrition . En los últimos años, la ADA y la Asociación Estadounidense del Corazón (American Heart Association) eliminaron sus pautas de colesterol y ya no existe un límite para el colesterol, según el estudio de 2015 en Nutrientes citado anteriormente.
Además del colesterol , cada huevo grande tiene aproximadamente 5 gramos (g) de grasa. De acuerdo con Harvard T.H. Chan School of Public Health, la mayoría de las grasas son poliinsaturadas y monoinsaturadas, que son dos ejemplos de grasas saludables. Pero también hay 1.6 g de grasa saturada, o casi 10 por ciento de su asignación diaria para el tipo malo de grasa, en cada huevo. La grasa saturada se ha relacionado con la diabetes y lo pone en mayor riesgo de enfermedad cardíaca, según la American Heart Association (AHA), por lo que es mejor no excederse en el departamento de yema.
Si su colesterol es normal, La AHA recomienda que su ingesta de grasas saturadas no supere el 5 a 6 por ciento de su ingesta calórica diaria total (o un máximo de 20 g para alguien con una dieta de 2,000 calorías por día). Si está tratando de reducir su colesterol LDL o "malo", esa recomendación es un máximo de 11 a 13 g de grasa saturada diaria cuando consume 2,000 calorías por día.
La Nueva Reputación del Huevo
Hoy en día, muchos nutricionistas recomiendan comer huevos porque se sacian y pueden ayudar con la pérdida y el control de peso; el peso saludable es beneficioso para las personas con diabetes porque reduce la resistencia a la insulina.
Ahora el mensaje ha cambiado para centrarse en las proteínas. Cada huevo contiene 6 g, por lo que Ebner considera que los huevos son una fuente buena y económica del nutriente. La proteína es saciante, lo que significa que los huevos pueden ayudar a frenar los antojos no saludables y promover un peso saludable en personas con diabetes, lo que ayuda a controlar la diabetes. Además, comer proteínas y carbohidratos juntos puede retrasar el impacto de los carbohidratos en el azúcar en la sangre, dice Ebner.
"Siempre utilizo la analogía de que la proteína es como el cinturón de seguridad para los carbohidratos; de alguna manera la retiene y la ralentiza un poco al aumentar el azúcar". Dicho esto, es importante controlar la ingesta de carbohidratos y observar cómo lo que comes afecta tu lectura de azúcar en la sangre. No importa con qué nutrientes los combine, los carbohidratos se digieren como glucosa, lo que aumenta los niveles de azúcar en la sangre.
Cómo comer huevos puede afectar el riesgo de diabetes
Según un estudio publicado en abril de 2015 en The American Journal of Clinical Nutrition , hombres de mediana edad y mayores que comieron aproximadamente cuatro huevos cada semana tenían un riesgo 37 por ciento menor de diabetes tipo 2 que sus pares que comieron un huevo por semana. Sin embargo, ese estudio es un caso atípico. La mayoría de las investigaciones han encontrado que comer huevos con moderación no está relacionado con la diabetes de una forma u otra, pero aún así debes tener cuidado de no exagerar.
Un estudio publicado en enero de 2016 en The American Journal of Clinical La nutrición sugiere que no existe un vínculo entre la ingesta de huevos ocasionales y el desarrollo de diabetes tipo 2, pero las personas que comen tres o más óvulos por semana tienen un riesgo ligeramente mayor de desarrollar la enfermedad. Un estudio anterior, publicado en 2009 en Diabetes Care , encontró que comer siete o más óvulos cada semana aumentaba el riesgo de diabetes tipo 2 entre los hombres en un 58 por ciento y entre las mujeres en un 77 por ciento.
Sin embargo, estos estudios fueron observacionales, lo que significa que no probaron una relación de causa y efecto. Los expertos están de acuerdo en que no es necesario que prohibas los huevos de tu dieta, pero debes comerlos con moderación. "Normalmente incorporo un huevo cada dos días cuando estoy escribiendo un plan de comidas [para alguien con diabetes]", dice Ebner, agregando que no hay necesidad de limitar la cantidad de claras de huevo que come, ya que están predominantemente compuestas de proteína y son bajos en grasa. Ebner recomienda apegarse a las claras de huevo y evitar las yemas por completo si toma grandes dosis de estatinas o tiene un historial familiar fuerte de enfermedad cardíaca, que ella estima afecta a aproximadamente 1 de cada 10 personas con diabetes. Según la AHA, alrededor del 68 por ciento de las personas de 65 años o más con diabetes mueren de enfermedades del corazón.
Las mejores maneras de preparar u ordenar huevos
Cómo se preparan los huevos puede afectar cuán amigables para la diabetes son, también . Cuando esté cocinando en casa, use un aceite de oliva en aerosol en lugar de mantequilla y hágalos en el estilo que desee: revueltos, sencillos o soleados.
Cuando desayuna, Ebner recomienda ordenar un huevo escalfado "porque está cocinado en agua y no contiene grasa adicional", dice, u ordena las claras de huevo. "En los comensales, los huevos a menudo se mezclan con la masa de panqueques para hacerlos esponjosos", dice Ebner. "Les digo a los pacientes que pidan claras de huevo cuando están en un restaurante para que no agreguen carbohidratos".
Siéntanse libres de cargar sus huevos con verduras: verduras de hoja, cebollas y champiñones son buenas opciones. Ebner dice. Y cuando se trata de agregar queso, cuanto más afilado, mejor. "Recomiendo que consigas el queso más fuerte que puedas tolerar, un queso cheddar fuerte y duro o quizás un parmesano, y una rejilla fina para agregar al huevo", dice Ebner. "Es tan fuerte que no necesitas mucho, así que una cucharada probablemente sea suficiente".
Está bien agregar una pizca de sal si hace que los huevos te sientan mejor. Simplemente no cargue tanto en sal de queso como , ya que el queso ya es lo suficientemente salado, dice Ebner.
¿El resultado final? Los huevos son una excelente fuente de proteína. Sin duda puede agregar huevos a su plan de comidas, pero tenga cuidado de no comer demasiadas yemas de huevo. Ebner recomienda limitarlos a no más de cuatro yemas por semana.
