Tabla de contenido:
- No se olvide de este
- ¿Por qué es importante el estiramiento?
- Rutina de estiramiento matutino para la espondilitis anquilosante
No se olvide de este
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Aproximadamente 2.7 millones de estadounidenses tienen espondilitis anquilosante, una forma de artritis que afecta principalmente a la columna vertebral, según la Spondylitis Association of America. Los síntomas de espondilitis anquilosante como el dolor y la rigidez en las articulaciones suelen ser peores por la mañana. Esto se debe a que, a diferencia de otros tipos de dolor de espalda que mejoran después del descanso, el dolor de espalda debido a la espondilitis anquilosante empeora después de períodos de inactividad.
Mientras que los medicamentos antiinflamatorios pueden ayudar a aliviar el dolor y reducir las articulaciones inflamadas, otros cursos de acción como la fisioterapia también puede aliviar el dolor y la inflamación de forma natural. "Los síntomas de la espondilitis anquilosante pueden tratarse con cuidado conservador, como fisioterapia, atención quiropráctica y acupuntura", dice Joshua Kollmann de Carolina Sports Clinic y quiropráctico en equipo de Carolina Panthers de la NFL. "Mientras más temprano este tipo de cuidado ocurre después del diagnóstico, mayor es la capacidad que tiene para ayudar a aliviar la incomodidad y el dolor".
¿Por qué es importante el estiramiento?
Los ejercicios de estiramiento y estiramiento pueden reducir la rigidez de las articulaciones y ayudarlo a mantenerse flexibilidad y preservar una buena postura.
"En general, cualquier actividad de movimiento que no empeore sus síntomas ni lo mantenga en movimiento es bueno", dice Zachary Long, fisioterapeuta de Carolina Sports Clinic en Charlotte, Carolina del Norte. Tanto Kollmann como Long utilizan rotaciones articulares controladas (CAR) en personas con espondilitis anquilosante. Los COCHES son movimientos de rotación activos de las articulaciones, que utilizan todo el rango de movimiento de una sola articulación de forma controlada.
Kollman dice que estos tipos de estiramientos son más efectivos que los estiramientos estáticos, o que se estiran y mantienen esa posición durante un período de hora. Los estiramientos estáticos no tienen la capacidad de sumergirse en las profundidades de la cápsula articular y el tejido muscular como los CARs, dice. "Cuando le preguntas a una persona que ya tiene rigidez articular y una disminución del rango de movimiento activo en la mañana para realizar una serie de estiramientos estáticos, te arriesgas a aumentar su incomodidad y dolor", dice. "CARs, sin embargo, aumentan el flujo intraarticular y el flujo sanguíneo a los músculos y ayudan a alargar el tejido blando. Es el movimiento lo que estamos buscando en personas con espondilitis anquilosante ".
Rutina de estiramiento matutino para la espondilitis anquilosante
Kollman sugiere intentar la siguiente secuencia de estiramientos a primera hora de la mañana para ayudar a aliviar la rigidez muscular y articular:
1. Rotación del cuello
Comience poniéndose de pie con ambos brazos extendidos hacia un lado. De pie con un poco de tensión ligera por todo su cuerpo, gire lentamente la cabeza en el sentido de las agujas del reloj durante dos rotaciones. Realice dos rotaciones yendo en la dirección opuesta mientras mantiene la tensión en el cuerpo. (Nota: la tensión en el cuerpo le ayuda a enfocarse en la articulación que está en movimiento y crear la mayor movilidad articular posible en esa articulación. En la sesión de la mañana de la CAR, la tensión del cuerpo debería ser más clara . Piense de 30 a 40 por ciento de todo un cuerpo en una contracción total.)
2. Rotaciones del hombro
Manteniendo la tensión del 30 al 40 por ciento en su cuerpo, póngase de pie y coloque su brazo izquierdo a su lado. Manteniendo el brazo recto, mueva lentamente el brazo hacia delante frente a usted de forma similar a un arco hasta que su brazo esté extendido y su mano esté en el aire. Con el brazo en posición vertical, comience a girar el brazo hacia atrás como si estuviese haciendo la espalda. La posición final es con el pulgar apuntando hacia la pared y la parte posterior de la mano en el bolsillo trasero. Repita en su lado derecho.
3. Estiramiento espinal
Póngase de pie y cruce los brazos sobre el pecho. Doble ligeramente hacia adelante utilizando solo la columna vertebral, no las caderas. Mueva el hueso del tórax hacia el ombligo. Mientras está en la curva hacia adelante, gire suavemente y flexione lateralmente la columna hacia un lado. Realice la flexión, la rotación y la flexión lateral hacia el otro lado para completar una repetición. Mantenga un 30 a 40 por ciento de tensión en su cuerpo durante este estiramiento.
4. Círculos de cadera
Mientras está de pie, levante la rodilla derecha en un ángulo de 90 grados. Una vez que esté en posición, mantenga la posición de 90 grados de la rodilla y aleje la rodilla de su cuerpo. Desde allí, suba el pie hacia el techo. Esto está creando una rotación interna en la articulación de la cadera. A medida que la cadera se rota internamente, lleve la pierna detrás de su cuerpo y regrese a la posición final. Se creará un círculo completo de la cadera con cada repetición. Recuerde mantener la tensión corporal completa mientras mueve la cadera en todo su rango de movimiento. Repita con su pierna izquierda. Sosténgase en la pared o en una silla para mantener el equilibrio si es necesario.
Para que estos estiramientos sean aún más efectivos, intente hacerlo después de la ducha o baño de la mañana. De acuerdo con la Sociedad Nacional de Espondilitis Anquilosante, el agua tibia puede ayudar a relajar los músculos tensos y aliviar la rigidez de las articulaciones.
