Tabla de contenido:
- 1. Las plantas tienen menos grasas saturadas
- Nuestros cuerpos necesitan una pequeña cantidad de colesterol para funcionar, pero la mayoría de nosotros hacemos lo suficiente por nuestra cuenta sin agregarlo a nuestras dietas a través de las carnes grasas. El colesterol solo se encuentra en productos alimenticios derivados de animales, no en plantas.
- Una dieta completa y basada en plantas también debería aumentar la cantidad de fibra que obtiene. Y aumentar la fibra es una forma de reducir el colesterol malo que circula en su cuerpo, dice Joan Salge Blake, RD, profesor asociado clínico de la Facultad de Salud y Ciencias de la Rehabilitación Sargent de la Universidad de Boston, y portavoz de la Asociación Dietética Estadounidense.
- Comer carne o consumir cantidades más altas de grasas saturadas se asocia con un mayor riesgo de diabetes tipo 2. Según la AHA, tener diabetes, a su vez, hace que tenga el doble de probabilidades de sufrir una enfermedad cardíaca y un derrame cerebral. Según el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y del Riñón (NIDDK), tener diabetes aumenta el riesgo de tener una enfermedad cardíaca o un derrame cerebral a una edad más temprana.
- Una dieta bien conocida y recomendada a menudo para las personas con hipertensión es la dieta DASH (Enfoque dietético para detener la hipertensión). Si bien esta dieta se centra en reducir la cantidad de sodio en la dieta, también tiene como objetivo reducir la ingesta de carne.
- Según el Centro médico de la Universidad de Maryland, comer ácidos grasos omega-3 puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y presión arterial alta, y también puede reducir el colesterol. Los ácidos grasos Omega-3 no se producen en el cuerpo, por lo que la única forma de conseguirlos es a través de su dieta. Algunos tipos de omega-3, incluidos el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), se encuentran en peces de agua fría como el salmón, las sardinas y el atún. El DHA y el EPA se convierten en omega-3 utilizables más fácilmente que el ácido alfa-linolénico (ALA) a base de plantas. Por esta razón, muchas pautas dietéticas que recomiendan reducir la cantidad de carne y pollo incluyen cada vez más el consumo regular de pescado.
- "El aumento de potasio realmente hace una diferencia en la disminución de la presión arterial. Y parece funcionar aún mejor cuando se incluye en una dieta basada en plantas ", dice Williams.
- Cuando reemplazas productos animales por vegetales, no solo estás agregando nutrientes beneficiosos, pero también estás eliminando a los nocivos. Junto con el colesterol y las grasas saturadas, por ejemplo, la carne también tiene hierro hemo, que proviene de la sangre en la carne y puede crear oxígeno reactivo, un factor que contribuye a los ataques cardíacos, dice Williams.
Lo más destacado
Una dieta vegana puede reducir la cantidad de grasas saturadas en su dieta.
Una dieta basada en vegetales aumenta la cantidad de fibra soluble que obtiene cada día.
Las legumbres, las frutas y las verduras son buenas fuentes de potasio saludable para el corazón.
Kim Williams, MD, a cardiólogo y presidente del Colegio Americano de Cardiología, se hizo vegano en 2003 después de descubrir que sus niveles de colesterol eran altos, y cambió su vida. Se volvió vegano porque quedó impresionado por la mejoría de las exploraciones cardíacas de uno de sus pacientes después de que probó una dieta basada en plantas: pasó de estar en alto riesgo de enfermedad cardíaca a estar en riesgo normal en cuestión de meses.
Una dieta basada en vegetales puede disminuir la placa en los vasos sanguíneos y reducir el riesgo de diabetes y accidentes cerebrovasculares, dice el Dr. Williams.
Las buenas noticias para los ávidos carnívoros es que no tiene que dejar de comer carne por completo. cosechar los beneficios de una dieta basada en plantas. Simplemente reducir la cantidad de productos de origen animal en su dieta disminuye el riesgo de presión arterial alta. A medida que comienzas a reemplazar la carne con pescado, cambias a una dieta vegetariana o te vuelves completamente vegano, tu riesgo de enfermedad cardíaca disminuye gradualmente, dice Williams.
"La gente dice que todo se come con moderación, y le digo a la gente que la moderación resulta en moderada enfermedad en lugar de enfermedad grave ", dice.
Las siguientes son ocho de las muchas formas en que una dieta basada en vegetales puede proteger su corazón de la enfermedad:
1. Las plantas tienen menos grasas saturadas
Las grasas saturadas o grasas saturadas de hidrógeno son generalmente sólidas a temperatura ambiente y se encuentran en productos cárnicos y animales como carne de res, cordero, mantequilla, queso y productos lácteos altos en grasa. También se encuentran en aceite de coco, manteca de cacao y aceite de palma. Según expertos médicos de la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA), el consumo de grasas saturadas aumenta la cantidad de colesterol en la sangre, lo que a su vez aumenta el riesgo. para enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. La organización recomienda que las personas con una dieta de 2,000 calorías tengan solo alrededor de 13 gramos (g) de grasas saturadas por día.
Las pautas dietéticas de la AHA sugieren consumir de cuatro a cinco porciones de verduras y frutas, de seis a ocho porciones de granos, dos o tres alimentos lácteos bajos en grasa o sin grasa, y solo tres a seis onzas (oz) de carne, pollo o mariscos por día. Esta dieta se basa claramente en los alimentos de origen vegetal.
2. Puede cortar carnes grasas de su dieta
Nuestros cuerpos necesitan una pequeña cantidad de colesterol para funcionar, pero la mayoría de nosotros hacemos lo suficiente por nuestra cuenta sin agregarlo a nuestras dietas a través de las carnes grasas. El colesterol solo se encuentra en productos alimenticios derivados de animales, no en plantas.
¿Por qué el colesterol excesivo es importante? Según la American Heart Association, tener colesterol alto en la sangre es un importante factor de riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y ataque cardíaco.
La forma mala de colesterol (LDL) es uno de los productos que componen la placa aterosclerótica. Otras grasas, productos de desecho y calcio también pueden contribuir a esta acumulación de placa en las arterias (que transportan la sangre lejos del corazón), causando que se bloqueen y endurezcan, y potencialmente generen un ataque cardíaco o accidente cerebrovascular.
Los niveles bajos de colesterol en la sangre se pueden lograr al reemplazar las grasas saturadas y los aceites con grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas, que se encuentran en alimentos como aguacates, aceite de oliva y nueces. Menos del 10 por ciento de las calorías diarias deben provenir de grasas saturadas.
Pero el vínculo entre el colesterol en la dieta y la enfermedad cardíaca sigue siendo un tema de debate. La recomendación más reciente del Comité Asesor de Pautas Alimentarias eliminó el límite de colesterol previo de 300 miligramos por día porque "la evidencia disponible no muestra una relación apreciable entre el consumo de colesterol en la dieta y el colesterol [sanguíneo] sérico". El informe señaló que el colesterol ya no es un "Nutriente de preocupación".
Pero la mayoría de los expertos en nutrición están de acuerdo en que reemplazar las carnes grasas con alimentos de origen vegetal es un cambio saludable.
3. Las plantas aumentan la fibra en su dieta
Una dieta completa y basada en plantas también debería aumentar la cantidad de fibra que obtiene. Y aumentar la fibra es una forma de reducir el colesterol malo que circula en su cuerpo, dice Joan Salge Blake, RD, profesor asociado clínico de la Facultad de Salud y Ciencias de la Rehabilitación Sargent de la Universidad de Boston, y portavoz de la Asociación Dietética Estadounidense.
Fibra interactúa con el colesterol malo en su tracto digestivo y ayuda a eliminarlo más rápidamente de su cuerpo, dice Salge Blake. Esto disminuye la cantidad total de colesterol malo absorbido en su cuerpo. La fibra se encuentra en alimentos como frijoles, lentejas, frutas, verduras y nueces, por lo que recomienda hacer intercambios de alimentos saludables, como reducir o cortar carne de chile y agregar frijoles a la olla.
4. Comer menos carne reduce los riesgos de diabetes y obesidad
Comer carne o consumir cantidades más altas de grasas saturadas se asocia con un mayor riesgo de diabetes tipo 2. Según la AHA, tener diabetes, a su vez, hace que tenga el doble de probabilidades de sufrir una enfermedad cardíaca y un derrame cerebral. Según el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y del Riñón (NIDDK), tener diabetes aumenta el riesgo de tener una enfermedad cardíaca o un derrame cerebral a una edad más temprana.
"Si eres una persona con carne y comienzas a cambiar tu dieta, incluso si simplemente sigue el ícono de Mi plato, donde una cantidad menor de tu comida proviene de fuentes de proteínas: vas a reducir calorías y perder peso ", dice Salge Blake.
Parte de la pérdida de peso puede deberse a la disminución de la cantidad saturada grasa que obtienes en una dieta basada en vegetales. Además, dice Salge Blake, puede esperar una pérdida de peso porque las frutas y verduras tienen menos calorías y más agua. Esto lo ayuda a llenarlo antes de completarlo.
5. Frutas y verduras baja la presión arterial
Una dieta bien conocida y recomendada a menudo para las personas con hipertensión es la dieta DASH (Enfoque dietético para detener la hipertensión). Si bien esta dieta se centra en reducir la cantidad de sodio en la dieta, también tiene como objetivo reducir la ingesta de carne.
La dieta DASH requiere que aumente la ingesta de frutas y verduras, y que coma solo 5 onzas (oz) de alimentos a base de proteínas a diario. No debe consumir más de 26 onzas de carne, pollo y huevos cada semana.
Un gran estudio de hipertensión respaldado por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre encontró que la dieta DASH redujo la presión arterial entre los participantes en comparación con un Dieta estadounidense.
6. Las plantas enriquecen su dieta con Omega-3
Según el Centro médico de la Universidad de Maryland, comer ácidos grasos omega-3 puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y presión arterial alta, y también puede reducir el colesterol. Los ácidos grasos Omega-3 no se producen en el cuerpo, por lo que la única forma de conseguirlos es a través de su dieta. Algunos tipos de omega-3, incluidos el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), se encuentran en peces de agua fría como el salmón, las sardinas y el atún. El DHA y el EPA se convierten en omega-3 utilizables más fácilmente que el ácido alfa-linolénico (ALA) a base de plantas. Por esta razón, muchas pautas dietéticas que recomiendan reducir la cantidad de carne y pollo incluyen cada vez más el consumo regular de pescado.
El ALA se encuentra en muchos alimentos a base de plantas, incluyendo semillas de calabaza, aceite de canola, soja, nueces y semillas de lino.
RELACIONADO: 8 intercambios inteligentes de alimentos para un corazón sano
7. Una dieta vegana agrega nutrientes beneficiosos
Una gran cantidad de nutrientes en una dieta vegana son protectores del corazón, dice Salge Blake. Las frutas y verduras son ricas en antioxidantes, esteroles vegetales, fitoquímicos y potasio, que se cree que reducen el riesgo de enfermedad cardíaca. De acuerdo con la AHA, el potasio ayuda a reducir los efectos del sodio, que se sabe que aumenta presión arterial en el cuerpo.
"El aumento de potasio realmente hace una diferencia en la disminución de la presión arterial. Y parece funcionar aún mejor cuando se incluye en una dieta basada en plantas ", dice Williams.
El potasio se encuentra en una amplia gama de alimentos a base de plantas, incluidas batatas, espinacas, champiñones, soja, almendras, plátanos, albaricoques, tomates y melón.
8. Puede evitar los componentes no saludables de la carne
Williams dice que es difícil determinar si los beneficios de las plantas o la ausencia de carne hacen que una dieta vegetariana o vegana sea mejor que una dieta con mucha carne.
"Puede ser que una dieta vegetariana es realmente saludable … y es posible que la [dieta] no vegetariana sea tan poco saludable ", dice.
Cuando reemplazas productos animales por vegetales, no solo estás agregando nutrientes beneficiosos, pero también estás eliminando a los nocivos. Junto con el colesterol y las grasas saturadas, por ejemplo, la carne también tiene hierro hemo, que proviene de la sangre en la carne y puede crear oxígeno reactivo, un factor que contribuye a los ataques cardíacos, dice Williams.
Otro compuesto, la carnitina, que se encuentra casi únicamente en carnes rojas, huevos y lácteos altos en grasa, puede ser tóxico para el cuerpo. La carnitina se convierte en N-óxido de trimetilamina en el intestino, un metabolito que es tóxico para el sistema y actúa como un transportador de colesterol hacia las arterias, según Williams.
Al final, Williams dice que le gustaría ver más estudios que mira los resultados difíciles de las dietas vegetarianas y veganas. Hasta entonces, está convencido de las "mejoras absolutas en el flujo sanguíneo del miocardio" observadas en los estudios observacionales y en sus propios pacientes.
