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Cuando tiene diabetes tipo 2 , mantenerse activo es una parte importante de su plan de control de la diabetes. Cuanto más se mueva, más energía tendrá y mejor se sentirá, según la Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA). Y el ejercicio hace que la insulina en el cuerpo funcione más eficientemente, por lo que puede ayudar a mejorar el control del azúcar en la sangre, dice Jacqueline Shahar, MEd, CDE, gerente del departamento de fisiología del ejercicio clínico del Joslin Diabetes Center de la Harvard Medical School en Boston.
¿tiene un trabajo de escritorio y se sienta durante la mayor parte del día? Todavía puede adaptarse a algún movimiento en su día de trabajo. A continuación, le indicamos cómo asegurarse de que se mantenga activo en la oficina:
Aparque más lejos de la puerta de su oficina. O bien, camine por el estacionamiento hacia su oficina. Puede obtener unos pocos minutos caminando con este simple truco, dice Nicole Bereolos, PhD, MPH, CPH, CDE, que es miembro de la Asociación Estadounidense de Educadores de la Diabetes. Los trucos como este que agregan tres o cuatro minutos para caminar pueden sumar, y "incluso caminatas de 10 minutos pueden ser suficientes para hacer una diferencia en los niveles de azúcar en la sangre", dice.
Tome las escaleras en lugar del ascensor. Subir escaleras es un ejercicio excelente, dice Shahar. Si su oficina está en el décimo piso y 10 vuelos son demasiados, tome las escaleras para los tres primeros y el ascensor hasta la cima, recomienda. "Cada semana más o menos, aumente el número de vuelos que recorre y, finalmente, encontrará que puede hacer todos los 10".
Comience un desafío en la oficina. Vea quién entre sus compañeros de oficina puede dar el mayor número de pasos. en un día. Si no tienes un podómetro o un rastreador de ejercicios, descarga una aplicación en tu teléfono, dice Shahar. Los desafíos y metas grupales proporcionan una gran motivación para mantenerse activo en el trabajo, dice ella.
Haga ejercicio mientras está sentado. Hay muchos estiramientos y ejercicios que puede hacer en el escritorio de su oficina. Por ejemplo, puede hacer levantamientos de piernas, extendiendo su pierna frente a usted durante 20 a 30 segundos, y nadie lo notará. Puede levantar ambos pies a la vez o uno a la vez. Mientras habla por teléfono, haga un hábito para hacer círculos con los pies, primero en el sentido de las agujas del reloj y luego en el sentido contrario a las agujas del reloj, recomienda Defeat Diabetes Foundation (DDF). Otro ejercicio fácil que puede hacer: mientras conduce hacia y desde el trabajo o mientras trabaja en su computadora, apriete y suelte los músculos de las nalgas. Este pequeño truco puede ayudar a prevenir la "propagación de la silla de oficina", de acuerdo con el DDF.
Obtenga un escritorio de pie. Esto le permite ponerse de pie mientras trabaja. Un estudio de 18 empleados de oficina publicado en Occupational Medicine en agosto de 2016 encontró que los que estaban de pie quemaban más calorías que los que estaban sentados. Otra opción: reemplace la silla de su escritorio con una bola de estabilidad. Sentarse en una pelota de estabilidad mejora la fuerza del núcleo, dice Bereolos. Si no quiere usarlo todo el tiempo, alterne entre la pelota y su silla varias veces al día.
Vaya cara a cara. En lugar de enviar a sus colegas un correo electrónico o mensaje de texto, levántese y camine hacia sus escritorios para discutir. "Confiamos en la tecnología tanto que no nos estamos moviendo tanto o tan a menudo como deberíamos", dice Shahar. Si su colega está en otro piso o en una parte diferente del edificio, eso es aún mejor.
Configure una alarma. Configure la alarma en su teléfono cada 30 minutos y haga un minuto de ejercicio cuando suene, Shahar dice. Podrías pararte y hacer estiramientos, sentarte en cuclillas contra la pared o trotar en el lugar. Haz lo que sea que funcione para ti mientras sigas avanzando, dice ella. Shahar también recomienda buscar videos en línea sobre ejercicios que puede hacer en su oficina. Hay muchos para elegir, dice ella.
"Simplemente tenemos que pensar en el ejercicio de una manera positiva", dice Shahar. "Esto es clave". Cuando tienes diabetes y haces ejercicio, los resultados llegarán, solo sé paciente y comprometido.
