La menopausia trae consigo muchos cambios, entre los que no pueden estar los problemas de sueño que te hacen contar ovejas toda la noche. De hecho, más del 60 por ciento de las mujeres tendrán dificultades para dormir en algún momento durante sus años de menopausia, y muchas notarán interrupciones tan temprano como la perimenopausia, que puede ocurrir hasta 10 años antes de que comience la menopausia. "Cuando los ovarios se vuelven más lentos o dejan de ovular por completo, no se produce tanta progesterona, que es una hormona inductora del sueño", explica la especialista en sueño Joyce Walsleben, profesora asociada de medicina de la Universidad de Nueva York.
Un estudio de la Universidad de Rush en Chicago descubrió que cuanto más tiempo pasa una mujer en la menopausia, es más probable que tenga problemas para conciliar el sueño y permanecer dormida. Por el contrario, es menos probable que las mujeres se despierten temprano al pasar de la perimenopausia a la menopausia.
Pero eso no es todo: las fluctuaciones hormonales relacionadas con la perimenopausia y la menopausia también pueden desencadenar sofocos nocturnos conocidos como sudores nocturnos que pueden prevenir incluso el el durmiente más profundo de dormir lo suficiente. De hecho, en un estudio de la Universidad de Stanford, casi un tercio de los participantes (900 mujeres de entre 35 y 65) experimentaron insomnio debido a sus bochornos. "A medida que envejecemos, nuestros cuerpos pueden disminuir la velocidad", explica el Dr. Walsleben. "Las mujeres que solían ser capaces de quemar la vela en ambos extremos tal vez ya no puedan hacerlo y simplemente se den cuenta de que necesitan dormir más".
El sueño y la menopausia: consejos para mejorar los ZZZ
Si ' Si se acerca o está en medio de la menopausia, tenga la seguridad de que una buena noche de sueño puede ser suya. Estos consejos recomendados por expertos pueden ayudar:
Refrescarse: En lugar de usar pijamas voluminosos, dormir en ropa interior o un camisón corto de algodón sin mangas, aconseja Walsleben. También es útil bajar el calor durante el invierno, bombear el aire acondicionado durante los meses más cálidos y cambiar tu pesado edredón por una sábana más ligera y transpirable, dice.
Bebe más inteligentemente: "Vino tinto, cafeína, y las bebidas calientes son desencadenantes comunes de sofocos ", dice Howard Kravitz, MD, profesor asociado de psiquiatría y medicina preventiva en Rush University Medical Center en Chicago e investigador principal de un estudio sobre el sueño de las mujeres en Rush. "Si estas cosas parecen afectarlo, aléjese de ellas al menos dos horas antes de acostarse o, si es posible, evítelas por completo". También es conveniente intentar bajar la mayoría de sus fluidos más temprano en el día. "La frecuencia urinaria tiende a aumentar a medida que envejecemos, y levantarse en medio de la noche para usar el baño es extremadamente perturbador para dormir", explica.
Cree una rutina de relajación precortada: "Una de las más grandes Los factores que conducen al insomnio son el temor o la creencia de que no se va a dormir ", dice el Dr. Kravitz. "No asumas que solo porque estás en la menopausia, vas a estar mirando al techo hasta el amanecer o porque los bochornos te despertaron anoche, también lo harán esta noche". En cambio, recomienda hacer un esfuerzo concertado para eliminar el estrés antes de ir a la cama para que pueda dejar sus preocupaciones atrás. Hacer yoga, respirar profundamente o incluso leer un buen libro son formas efectivas de relajarse antes de acostarse.
Considere tomar medicamentos: "Las pastillas anticonceptivas en dosis bajas pueden estabilizar los niveles de progesterona, mejorando su sueño en el proceso" explica Walsleben. Ella agrega: "Las mujeres que sufren de sofocos intensos también pueden considerar el uso de medicamentos de terapia de reemplazo hormonal [HRT]". Aunque la HRT puede ayudar a aliviar los bochornos severos, los expertos recomiendan que use la dosis efectiva más baja durante el menor tiempo posible para reducir el riesgo de complicaciones relacionadas.
Consulte a un especialista en sueño: Si ya lo hizo todo lo anterior y todavía estás dando vueltas toda la noche, consulta a un especialista en sueño. "Él o ella puede determinar si la menopausia es en realidad la culpable, y si no, si tiene que culpar a algo más, como la depresión, la apnea del sueño o el síndrome de piernas inquietas", dice Kravitz. "Cuanto antes empiece el tratamiento, más pronto podrá obtener el descanso que necesita".
