¿Asocias la forma física con gimnasios superpoblados o con la cinta de correr polvorienta en tu sótano? No es de extrañar que odies el ejercicio.
Pero debes saber esto: ser físicamente activo no solo te ayuda a controlar tu peso y aumentar tus niveles de energía, también reduce el riesgo de muchos problemas de salud crónicos, incluyendo enfermedades cardíacas, según la American Heart Association. (AHA). Por lo tanto, en lugar de arrastrarse al gimnasio durante una hora o resignarse a una vida sedentaria en el sofá, es hora de redefinir el ejercicio.
Entrenamientos de 15 minutos que no se sienten como trabajo
Estar activo no lo hace "Tiene que ser aburrido, agotador o caro, pero debe ser parte de su rutina diaria", dice Renato Santos, MD, profesor asociado de cardiología en el Wake Forest Baptist Medical Center en Winston-Salem, Carolina del Norte.
. - beneficios de salud, necesita al menos un total de 150 minutos de ejercicio moderado cada semana, o un mínimo de 30 minutos de actividad física cinco días a la semana, según la AHA. Pero no tiene que hacerlo todo de una sola vez: obtener sesiones de actividad de 10 a 15 minutos la mayoría de los días de la semana puede brindarle los mismos beneficios, dice el Dr. Santos.
Por ejemplo , correr a un ritmo pausado (menos de 6 millas por hora) durante tan solo 5 a 10 minutos por día se asocia con un riesgo significativamente menor de muerte prematura por cualquier causa, particularmente enfermedad cardíaca, según un estudio publicado en agosto de 2014 en la Revista del Colegio Americano de Cardiología.
"Realmente no importa cómo se rompe tu actividad física", dice Santos. "Solo consigue suficiente".
Y recuerda: el ejercicio no tiene que estar confinado a un gimnasio. Puede que no se dé cuenta, pero cuando sale a caminar a la tienda, opta por las escaleras del elevador, o pasa el tiempo limpiando su casa, está mejorando la salud de su corazón. Eso es porque, como señala Santos, todas estas actividades cuentan como ejercicio.
"Mucha gente piensa en el ejercicio como algo planeado u organizado, como ir corriendo a la YMCA para saltar a la elíptica", Santos dice. "Pero si estás afuera haciendo trabajo en el jardín, eso cuenta. Si caminas al perro, eso cuenta. No es necesario que te unas a un gimnasio o te pongas ropa de entrenamiento para obtener los beneficios del ejercicio. "
Encuentra un amigo … y camina
Puedes incorporar actividad física saludable para el corazón en tu día haciendo una variedad de ejercicios. cosas que disfruta, dice Jacqueline Ratliff, MS, CSCS, entrenadora personal certificada y fisióloga del ejercicio con el American Council on Exercise.
Caminar es una de las maneras más fáciles de mejorar su salud y aumentar su bienestar general, según la AHA. Una buena manera de hacer que caminar sea más agradable es conseguir un amigo o compañero de trabajo que lo acompañe. Ratliff señala que tener un compañero ayuda a muchas personas a mantenerse motivadas.
Un amigo peludo de cuatro patas también es un buen compañero para caminar, agrega. "Hacer una sesión de estiramiento de 10 minutos por la mañana, una caminata de 10 minutos durante el almuerzo y una caminata de 10 minutos después de la cena con un amigo o su perro es una excelente manera de dividir la actividad física durante el día y cosechar beneficios para la salud del corazón ", dice.
9 Más ejercicios fáciles para la salud del corazón
Si tiendes a temer el ejercicio, es importante encontrar actividades que te atraigan, señala Santos. Aquí hay algunas formas adicionales de escabullirse en 30 minutos o en series de actividad física de 10 a 15 minutos cada día. Si ya está haciendo algunos de estos con regularidad, intente agregar otros para amplificar su nivel de actividad:
- Ir de excursión.
- Saltar la cuerda, saltar en un trampolín o hacer saltos.
- Acostarse con yoga .
- Usa una bicicleta estacionaria mientras miras televisión, escuchas música o lees.
- Camina por el centro comercial. Asegúrese de usar zapatos cómodos y estacione más lejos de lo necesario.
- Use una bicicleta para ir al trabajo o a la escuela en lugar de manejar.
- Limpiar la casa: pasar la aspiradora, quitar el polvo y trapear todo cuenta como ejercicio.
- Si toma el tren o el autobús para ir a trabajar, bájese una o más paradas antes de de destino y caminar el resto del camino.
- Intente clases en grupo o privadas en algo que siempre quiso probar, como bailar, zumba, artes marciales, tenis o golf.
A medida que decide a qué actividades trabaje en su rutina de ejercicios, también elabore un plan sobre cómo debe rendir cuentas. "Crear un círculo social de otras personas que disfrutan el ejercicio es una forma en que muchas personas se mantienen involucradas", agrega Ratliff. Un profesional certificado también puede ayudarlo a rendir cuentas, dice Ratliff, y le mostrará nuevas y divertidas formas de mantenerse activo y mantenerse seguro con el ejercicio.
Y finalmente, para complementar su ejercicio, haga un esfuerzo por pararse: en lugar de hacerlo. sentarse - tanto como sea posible durante el día. Un estudio publicado en 2013 en la revista en línea PLoS One encontró que cuando las personas hacen ejercicio una hora al día, los niveles de grasa en la sangre mejoran cuando también aumentan su tiempo de permanencia. Párese, no se siente, cuando hable por teléfono, ayude a sus hijos con la tarea, la jardinería o vea las noticias en la televisión. Tu corazón te lo agradecerá.
