Ya sea que prefiera los huevos, el yogur o la avena, obtener un desayuno saludable debajo de su cinturón marca la pauta para un día de control de peso y menos calorías en general. De hecho, la investigación muestra que las personas que comienzan el día con el desayuno toman decisiones más saludables y tienen un índice de masa corporal más bajo en general. El efecto del desayuno es aún más fuerte para las mujeres que para los hombres.
"Si omitimos el desayuno, tomaremos decisiones menos saludables en el almuerzo. Las personas que se saltan el desayuno comen más durante el día", dice Emily Banes, RD, dietista clínica en el Houston Northwest Medical Center. Esto se debe en parte a un proceso de pensamiento en el que las personas creen, incorrectamente, que si no desayunan, pueden comer más en el almuerzo o la cena.
Aquí está la realidad. En un nivel fisiológico, sus opciones de desayuno, o la falta de ellas, pueden desencadenar un ciclo de antojos y picos de azúcar en la sangre que encadenan el control del peso. Es mejor comenzar el día con un nivel estable de azúcar en la sangre y finalmente menos calorías, cortesía del desayuno, dice Banes.
Calorías del desayuno: qué comer
Es posible que tenga que encontrar su comida de desayuno perfecta a través de un proceso de prueba y error. Banes aconseja pensar fuera de la caja del desayuno. Está bien si prefiere un pequeño sándwich de pavo o un huevo duro a los alimentos tradicionales para el desayuno, dice ella. Aquí hay otras ideas:
Considere cereales integrales. Los cereales integrales son una buena opción porque lo hacen sentir lleno, según un estudio dietético que comparó los sentimientos de satisfacción entre las personas que comieron un cereal de grano entero caliente para el desayuno y los que comieron pan de trigo refinado. Los que comieron el desayuno de granos integrales informaron que se sentían menos hambrientos durante las siguientes ocho horas que el grupo de comparación.
Optan por los huevos. Un estudio de personas de entre 25 y 60 años que intentaban perder peso. que aquellos que comieron dos huevos en el desayuno perdieron un 65 por ciento más de peso que aquellos que comieron rosquillas, y también informaron que tenían mayores niveles de energía durante el día. Aunque este estudio no mostró ningún efecto del consumo de huevo en los niveles de colesterol, Banes advierte que esta puede no ser la opción correcta si ya tiene colesterol alto. Pregúntele a su médico sobre alternativas de clara de huevo.
Evite las opciones con alto contenido de azúcar. Comer donas, pasteles de desayuno y cereales azucarados puede comenzar ese ciclo de ansias y niveles bajos de azúcar en la sangre que pueden socavar sus esfuerzos. Calorías: Ideas para iniciadores lentos
No todos saltan de la cama vorazmente hambrientos.
"Cuando te levantas por la mañana, si no eres un desayuno, pero puedes comer dos horas más tarde, está bien. Toma un poco de yogur con cereal, un poco de mantequilla de maní en algunas galletas saladas o una barra de granola con un poco de proteína. No tiene que ser un desayuno tradicional ", dice Banes.
Una vez que encuentre las opciones de desayuno que se adapten a su dieta y su paladar, planifique con anticipación para que estos alimentos estén a mano cuando los necesite, y puede solidificar un hábito saludable que durará toda la vida.
