Todos sabemos que la comida es combustible, por lo que solo tiene sentido que un llenado adecuado sea fundamental para un entrenamiento gratificante. Incluso si está buscando perder peso, escatimar en calorías antes del ejercicio no es el camino hacia el éxito. No solo dará como resultado una falta de energía, sino que se perderá más masa muscular que la creada.
"El ejercicio básico no quema tantas calorías", dice William D. Hart, PhD, profesor asistente en el departamento. de ciencias de la salud en Rogers State University en Claremore, Oklahoma. "No puedes deshacerte de los tres trozos de tarta de calabaza en el gimnasio mañana. Pero el ejercicio agrega músculo, de modo que con el tiempo tu cuerpo quema más calorías por día". > Para una dieta saludable, Hart recomienda seguir las directrices del Departamento de Agricultura de Estados Unidos sobre Mi Pirámide, enfatizando los granos enteros, las frutas y las verduras, evitando los alimentos fritos y grasos.
En cuanto al ejercicio, es fundamental combinar el entrenamiento con pesas con Intervalo de intensidad durante actividades aeróbicas, como caminar o trotar en una cinta rodante o utilizar una máquina elíptica.
Plan de comidas preentrenamiento
Si bien es importante comer algo antes de hacer ejercicio, tenga cuidado de dejar suficiente tiempo para la digestión. Se requiere un buen suministro de sangre para procesar los alimentos, por lo que pueden surgir conflictos cuando se necesita la misma sangre para aportar nutrientes a los músculos durante un entrenamiento. "Su objetivo es asegurarse de que la comida se haya agotado cuando comience el ejercicio", dice Hart. "Una buena regla empírica sería no comer más cerca de una hora y media o dos horas antes."
Tenga en cuenta que la cantidad de grasa en la comida y la intensidad del ejercicio también pueden afectar el tiempo de digestión. Cuanto más grasa, más tiempo se tarda en ser digerido y más tiempo se debe permitir. Cómo gravar el entrenamiento puede cambiar la cantidad de sangre necesaria para los músculos. Si el ejercicio es leve, es aceptable comer más cerca de la hora de inicio.
En cuanto al tipo de alimento, Thomas A. Fox, fisiólogo del ejercicio y autor de
El sistema para la salud y la pérdida de peso , recomienda frutas frescas, vegetales y granos integrales, como pan de trigo integral. Una comida ideal antes del entrenamiento consiste en proteínas: del 10 al 35 por ciento, carbohidratos del 45 al 65 por ciento y grasas del 20 al 35 por ciento. ¿Y qué hay de aquellos que hacen ejercicio por la mañana y por la noche? El tiempo realmente no debería afectar la dieta. Muchas personas prefieren alimentos adecuados a la hora del día, pero siempre que ingieran la cantidad y el tipo de calorías correctos, la selección específica no es importante.
Plan de alimentación posterior al ejercicio
Si el ejercicio ha sido intenso, es crucial comer dentro de una hora del final del entrenamiento para reabastecer las células del cuerpo. "Una comida de un tamaño decente dentro de ese período de post-entrenamiento de 60 minutos aumentará en gran medida la capacidad de recuperación y ayudará a construir tejido muscular", dice Jonathan Mulholland, DC, quiropráctico, científico del ejercicio y consultor del Centro de Entrenamiento Olímpico de EE. UU. en Lake Placid, NY Una proporción ideal es de 4: 1 carbohidratos a proteína, con una opción fácil de ser un vaso de leche descremada de chocolate.
Para entrenamientos suaves, un refrigerio ligero es suficiente para marearte hasta la próxima comida. Otra buena idea es comer menos, pero con mayor frecuencia, ya que consumir más de lo que se puede digerir y quemar al mismo tiempo se traduce en alimentos adicionales que se convierten en grasa.
Por último, no importa cuándo o qué tan vigoroso sea el ejercicio, asegúrese de comer siempre desayuno. Una variedad de estudios han demostrado que las personas que comen más en la mañana son generalmente más delgadas y consumen menos calorías el resto del día. Resulta que mamá tenía razón todo el tiempo.
