Si creció creyendo que comer bocadillos entre comidas era un camino seguro para ganar peso, le alegrará saber que esto está pasado de moda. - con una advertencia. Si elige bocadillos saludables y practica el control de porciones, puede controlar el hambre entre comidas e incluso perder peso al hacerlo.
"Una merienda planificada puede ayudar a evitar comer en exceso", dice Deborah Beauvais, RD, vocera de la Academia de Nutrición y Dietética y un supervisor de distrito de servicios de nutrición escolar en el área de Rochester, Nueva York.
Si tiene un pequeño refrigerio para controlar su apetito, no se sentirá hambriento cuando se siente a almorzar o cenar, lo que puede hacer es más fácil controlar la cantidad que come durante las comidas.
Consejos para ser un Snacker inteligente
Comience con estos pasos para tomar decisiones saludables sobre meriendas:
Aperitivo solo cuando realmente tiene hambre. Don ' Golpee la máquina expendedora o sumérjase en el tarro de galletas por aburrimiento o frustración. "Alimentar un impulso emocional para masticar con una actividad alternativa como pasear al perro, revisar el correo electrónico o las redes sociales, o llamar o enviar mensajes de texto a un amigo", dice Beauvais. "Recuerda: cuanto más activo físicamente eres, más grande es tu presupuesto diario de calorías".
Practica el control de porciones. Una onza de almendras crudas (unas 23 nueces) tiene aproximadamente 160 calorías y puede caber fácilmente en tu salud plan de alimentación Pero si come media bolsa sin pensarlo, esas calorías adicionales podrían ocasionar problemas. "Casi cualquier alimento se puede incorporar a una dieta saludable cuando se presta atención al tamaño de la porción", dice Beauvais. La regla general diaria es que el total de calorías consumidas debe ser igual al total de calorías consumidas.
Piense en pequeñas cantidades. No necesita comerse una bolsa entera de patatas fritas o una caja de galletas para sentirse satisfecho. Los investigadores de la Universidad de Cornell dieron diferentes tamaños de porciones de tres bocadillos: tarta de manzana, papas fritas y chocolate, a dos grupos. El grupo que recibió porciones más pequeñas estaba tan satisfecho como el grupo que comió porciones más grandes.
No confunda los bocadillos con golosinas. Una golosina es algo que usted come en una ocasión especial, como un pastel en su cumpleaños, o pastel de calabaza en Acción de Gracias. Un bocadillo inteligente es un alimento saludable que ayuda a evitar los dolores de hambre y es parte del plan de alimentación general de su día. "Sí, puedes trabajar tanto los aperitivos como el tratamiento ocasional en tu dieta", dice Beauvais. Pero debido a que las golosinas tienden a ser más altas en calorías que los bocadillos, debe limitarlos a ocasiones especiales y mantener las porciones pequeñas.
No se deje engañar por las etiquetas "sin grasa" o "sin azúcar". "Grasa gratis "no siempre se traduce en una menor cantidad de calorías", señala Beauvais. Debe revisar la etiqueta de información nutricional y prestar especial atención al tamaño de la porción y al número de calorías por porción. "Hay muchos productos sin grasa y bajos en grasa que son opciones más saludables que sus primos con toda su grasa", dice ella, "pero solo al comparar las etiquetas de los alimentos aprenderá si la comida que está eligiendo encaja perfectamente".
Esto es lo que debe buscar por porción en la etiqueta para asegurarse de que está eligiendo bocadillos inteligentes, y asegúrese de limitar su merienda al tamaño de la porción designada si el paquete contiene más de una porción:
- 7 gramos o menos de grasa
- 2 gramos o menos de grasa saturada
- 0 gramos de grasas trans
- 15 gramos o menos de azúcar
- 360 miligramos o menos de sodio
Las nueces son la excepción a esta lista, señala Beauvais .
Planifique sus refrigerios con anticipación. Se sentirá menos tentado por la barra de chocolate en la máquina expendedora en el trabajo si planificó con anticipación y trajo fruta fresca o galletas de trigo integral y queso bajo en grasa a merendar. Es más probable que sus hijos busquen zanahorias y apio con mantequilla de maní si los cortan y los esperan en la nevera. "Mida con anticipación y pre-porciones de alimentos en bolsas de bocadillos", sugiere Beauvais.
Calcule sus refrigerios. Un estudio de mujeres en el área de Seattle que tenían sobrepeso u obesidad descubrió que perdían más peso si comían entre la comida y la cena que si comían entre el desayuno y el almuerzo. Las mujeres que comían por la tarde también solían comer más frutas y verduras saludables como parte de los refrigerios y las comidas del día.
Ideas para refrigerios saludables
Aquí están las recomendaciones de Beauvais para refrigerios inteligentes, tanto para niños como para adultos:
- 1 taza de cereal de grano entero seco: cómelo como una mezcla de tentempié
- 1 taza de yogur bajo en grasa cubierto con 1/2 taza de fruta fresca
- Fruta fresca (1 pieza) o verduras frescas (1 taza) emparejado con 1 a 2 cucharadas de yogur bajo en grasa, hummus o salsa de tofu
- 1 cucharada de mantequilla de maní o hummus en galletas de trigo integral (lea la caja de galletas para el tamaño de la porción)
- 2 tazas de palomitas de maíz con aderezo de hierbas (sin mantequilla)
- Batido de frutas elaborado al mezclar 1 taza de yogur sin grasa con 1/2 taza de jugo y 1/2 taza de fruta y hielo según se desee; produce dos batidos de 8 a 10 onzas
¿Te sientes hambriento? Siempre hay lugar para los bocadillos en una dieta saludable si los eliges cuidadosamente e incluyen sus calorías en el total de tu día.
