Iniciar un programa de ejercicios es un paso importante en el control de su diabetes, pero ahora viene la parte más difícil: mantenerlo. Después de todo, entrenar puede ser monótono si haces el mismo entrenamiento todo el tiempo.
"No puedes hacer lo mismo todas las veces. Tienes que cambiarlo ", dice Robert Newton, Jr., PhD, profesor asistente del Laboratorio de Salud de Actividad Física y Minorías Éticas en el LSU Pennington Biomedical Research Center en Baton Rouge, Louisiana. Hacerlo podría ser la respuesta para mantenerse motivado para entrenar. Otra razón importante para cambiar tu rutina: si haces el mismo entrenamiento, tus músculos se acostumbrarán a él, lo que significa que quemarás menos calorías y construirás menos músculo.
La importancia del ejercicio con diabetes tipo 2
La primera Lo que hay que hacer si estás aburrido y perder la motivación es recordar que el ejercicio es una parte esencial del control de la diabetes.
"La actividad física ayuda al cuerpo a usar la glucosa de manera más eficiente", explica Newton. "La actividad física también tiene beneficios para otros trastornos que las personas con diabetes corren riesgo, como enfermedades cardíacas e hipertensión. Y estamos aprendiendo más sobre su papel en la enfermedad renal. "
Tanto el ejercicio aeróbico como el entrenamiento de resistencia son buenos para controlar el azúcar en la sangre, según los resultados de un estudio de nueve meses publicado en agosto de 2015 en Diabetes Care . Los participantes que hicieron uno o ambos tipos de ejercicio tuvieron niveles más bajos de A1C que los participantes que no hicieron ejercicio. Además, perdieron grasa corporal.
El punto clave, dice Newton, es hacer del ejercicio un hábito de por vida, no una estrategia a corto plazo para reducir sus números.
Revive la motivación
Pruebe estos consejos para sacudir su rutina, desafiarse a sí mismo y mantener su motivación activa:
Establezca nuevos objetivos. Newton es un defensor para establecer objetivos, como cuántos días a la semana hará ejercicio y por cuánto tiempo. La American Diabetes Association recomienda un objetivo de ejercicio de 150 minutos a la semana para adultos, o aproximadamente 30 minutos de ejercicio aeróbico moderado a vigoroso en cinco de siete días, más dos sesiones semanales de entrenamiento de resistencia. Una vez que logre esta línea de base, agregue tiempo o intensidad para más desafíos, dice Richard T. Cotton, director nacional de certificación y director del Programa de Prevención y Rehabilitación del Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte (ACSM) en Indianápolis, Indiana.
Haga un seguimiento de su progreso. Puede usar un bolígrafo y papel tradicional, usar un rastreador de actividad física o descargar una aplicación que realiza un seguimiento de su tiempo, ruta y ritmo mientras corre, camina o va en bicicleta, dice Newton.
Cuente los pasos. Usar un podómetro, un reloj deportivo o un brazalete que cuente sus pasos le dará una nueva perspectiva de su actividad diaria, afirma Cotton. ACSM recomienda comenzar con un objetivo de al menos 5.000 pasos por día si es sedentario, 10.000 por día si ya está activo.
Conéctese. "Tener un compañero es increíble porque usted es responsable de cada uno otros, y si uno de ustedes no tiene ganas de entrenar, el otro puede ser una fuente de estímulo ", dice Dianne Brown, CDE, RD, LD, educadora certificada de la diabetes de la Clínica Diabetes Life de Harold de la Universidad de Oklahoma. Hamm Diabetes Center en Oklahoma City Otras opciones: Invite a amigos y familiares a hacer ejercicio con usted, o únase a un club diseñado para personas que comparten su interés deportivo, como un grupo de ciclismo o senderismo. Las aplicaciones también pueden conectarlo con otras personas en las redes sociales , formando un grupo virtual de rendición de cuentas y celebración, agrega Newton.
Prueba una nueva actividad. "La variedad hace que el ejercicio sea interesante", dice TJ Allan, PharmD, especialista certificado en resistencia y acondicionamiento y propietario de Ageless Gyms en Staunton y Gillespie, Illinois. Por ejemplo, "corre en la cinta un día, prueba una clase de spinning al día siguiente y luego levanta pesas el tercer día", sugiere.
Cambie su punto de vista. Newton recomienda ir a un nuevo parque para caminar, andar en bicicleta al aire libre en lugar de usar uno estacionario, o si es mayormente un tipo al aire libre, tomar una clase o hacer un entrenamiento de DVD en un día lluvioso .
Marcha al ritmo de un baterista diferente. "Toca música diferente mientras haces ejercicio, o escucha un podcast o un libro", sugiere Newton.
Ponte a prueba mediante el entrenamiento de resistencia. Cotton recomienda trabajar hasta 15 repeticiones con el peso que está levantando actualmente. "Cuando 15 repeticiones se vuelven algo fáciles, entonces simplemente agrega de una a tres libras", dice.
Jugalo. Encuentra una manera de hacer que tus objetivos, tu actividad y tu apoyo social sean más parecidos a un juego. "Algunos de los gimnasios más pequeños están usando la monitorización de la frecuencia cardíaca en tiempo real, lo que crea un efecto de juego durante tus entrenamientos", dice Allan. "Esa gamificación realmente puede convertir un entrenamiento aburrido en uno adictivo".
Más Buen consejo
Al intentar un nuevo ejercicio es importante, asegúrate de controlar el nivel de azúcar en la sangre con frecuencia para descubrir cómo te afecta, dice Brown. Ten agua a mano, junto con tabletas de glucosa u otra fuente rápida de glucosa, en el evento de hipoglucemia. Y no descuide sus pies: use zapatos de entrenamiento apropiados que le queden bien y revise sus pies diariamente para detectar llagas o ampollas.
