Es posible que aún no sepa la diferencia entre los alimentos integrales y los alimentos con granos refinados, pero es probable que ya esté incluyendo algunos alimentos integrales en su dieta. Si tiene un plato de avena para el desayuno o palomitas de maíz en el cine, está comiendo alimentos integrales. Lo primero que debe saber sobre los granos integrales es que tienen más nutrición que los granos refinados, son mejores para su corazón y pueden ayudarlo a perder peso.
Los alimentos integrales se elaboran a partir de las semillas de granos enteros. Cuando un grano entero como el trigo o el arroz se tritura, se agrieta o se cocina en el proceso, se pueden perder partes del grano, como el salvado y el germen, y, junto con ellos, parte de la fibra, las vitaminas y los minerales . Según la FDA, para que un alimento se llame "grano entero", debe contener al menos un 51 por ciento de granos enteros.
Alimentos integrales: los beneficios
"Los alimentos integrales son una parte importante de cualquier dieta saludable Si está intentando bajar de peso o comer una dieta saludable para el corazón, debe incluir cereales integrales. Los granos integrales son uno de los mejores ejemplos de calorías de calidad en vez de calorías vacías ", dice Eric Plasker, DC, autor de The 100 Year Lifestyle y un experto en salud, bienestar y nutrición que viaja por el país dando seminarios sobre bienestar y viviendo una vida sana y equilibrada.
He aquí por qué Plasker recomienda alimentos integrales:
- Beneficios nutricionales. Los granos integrales son ricos en antioxidantes, vitaminas y minerales que combaten enfermedades. "Los granos enteros son ricos en fibra, por lo que ayudan a regular la digestión", dice.
- Beneficios para la salud. Las investigaciones muestran que los granos integrales reducen el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, diabetes y cáncer.
- Pérdida de peso. "Debido a que los granos integrales son más abundantes, te ayudan a comer menos y pueden ayudarte a perder peso", aconseja Plasker. Las personas que regularmente incluyen granos integrales en su dieta tienen un menor riesgo de obesidad y niveles más bajos de colesterol.
Whole Grain Foods: Porción Directrices
En 2005, las Pautas alimentarias para estadounidenses, emitidas cada cinco años por el Departamento de Salud y Servicios Humanos y el Departamento de Agricultura, separaron su recomendación de granos integrales de granos refinados por primera vez. Animan a todos los estadounidenses a incluir al menos tres porciones de una onza de granos integrales todos los días, la mitad del total sugerido en la categoría de granos. Antes de 2003, aunque los estadounidenses comían cerca de 10 porciones de cereales al día, solo una porción era de granos integrales.
Aquí hay algunos ejemplos de alimentos integrales:
- Arroz moreno
- Bulgur
- Palomitas de maíz
- Maíz de grano entero
- Centeno integral
- Arroz silvestre
- Trigo integral
- Avena integral
Alimentos integrales: Hacer el cambio
Si creció comiendo pan blanco, cambiando a todo pan de trigo puede ser un poco de un ajuste. Los factores que determinan si los consumidores cambiarán a alimentos integrales incluyen la conveniencia, el costo y el gusto, pero las encuestas muestran que el sabor es el factor más importante.
Una vez que te acostumbras a los cereales integrales, puedes encontrar que tienen más sabor y textura. "Puedes notar la diferencia simplemente al recoger un paquete de pan de grano entero y pan blanco. El paquete de grano entero es más pesado. No te hará más pesado, pero te llenará de sabor y nutrición", dice. Plasker.
