La alimentación saludable para la diabetes comienza conociendo los azúcares agregados, las grasas no saludables y los granos refinados que podrían estar al acecho en su despensa. luego reemplazando esos artículos con una amplia variedad de alimentos saludables para la diabetes. Una mejor nutrición para la diabetes no solo le ayuda a controlar sus niveles de azúcar en la sangre, sino también a reducir la presión arterial y el colesterol, áreas de preocupación para la salud comunes en las personas con diabetes. Saber cómo almacenar su despensa puede hacer que sea más fácil seguir su dieta de diabetes, incluso cuando la vida se llena y el tiempo es corto.
"Para las personas con diabetes, la despensa debe contener alimentos con alto contenido de fibra y proteínas para ayudar a mantener bajo control los niveles de azúcar en la sangre ", dice Christine Hurley, RD, CDE, LDN, una educadora certificada en diabetes y nutricionista nutricionista con licencia del Sistema de Salud de Main Line en Filadelfia. Los carbohidratos se digieren típicamente dentro de las dos horas de haberlos consumido. Las proteínas y las grasas saludables se digieren más lentamente, en aproximadamente tres a cinco horas. Al incorporar más proteínas y grasas saludables en su dieta, se pueden prevenir picos no saludables en el azúcar en la sangre, explica Hurley.
Obtenga las ventajas de una dieta saludable para la diabetes
Con el tiempo, los niveles incontrolados de azúcar en la sangre pueden causar problemas de salud, tales como daño a los nervios o problemas renales o oculares. También tiene un mayor riesgo de presión arterial alta y colesterol alto si aún no tiene estas afecciones, que amenazan la salud del corazón. Una nutrición apropiada para la diabetes protege la salud de su corazón mientras ayuda a controlar su azúcar en la sangre. Una revisión de 20 ensayos controlados aleatorios que compararon una amplia gama de dietas reveló que las dietas bajas en carbohidratos y altas en proteínas se encuentran entre las más efectivas para reducir la riesgo de enfermedad cardíaca en personas con diabetes. El estudio, publicado en
The American Journal of Clinical Nutrition, concluyó que estas dietas deberían ser parte de la estrategia general para controlar la diabetes. Únete a la Revolución Pantry
Para ayudarte a mantenerte saludable dieta con diabetes, necesita saber qué almacenar en la despensa y qué tomar y dejar en los estantes.
Qué evitar:
alimentos que contienen grasas saturadas o trans, altos niveles de sodio, granos refinados y azúcares añadidos. Estos ingredientes se encuentran generalmente en alimentos procesados y refrigerios, postres, cereales y bebidas altas en calorías, así como en muchos condimentos, salsas y aderezos para ensaladas Qué almacenar:
alimentos bajos en azúcar y sal y grasas saturadas, y rico en fibra y proteínas, como granos integrales, frutas, verduras y legumbres. Para detalles, Hurley recomienda:
Granos integrales
Harina de trigo integral
- Avena integral y avena
- Cebada perlada
- Arroz integral
- Quinua
- Envolturas o panes planos
- Cereales integrales, altos en proteínas y altos en fibra
- Pasta de granos enteros y alta en fibra
- Frijoles y legumbres
Frijoles enlatados como negro, rojo, lima, cannellini, garbanzo y pinto
- Lentejas
- Arvejas secas como guisantes de ojos negros y arvejas
- Frijoles refritos bajos en grasa
- Vegetariano alubias
- Healthy Fats
Untables de nueces, como mantequilla de almendras y mantequilla de maní
- Aceite de oliva
- Aceite de canola
- Frutas y verduras
Frutas y verduras en conserva (sin azúcar añadido)
- Sin conservas vegetales con almidón n, como:
- Tomates picados
- Judías verdes
- Espárragos
- Espinacas
- Alcachofas
- Champiñones
- Productos frescos
Frutas cítricas, como pomelos, naranjas , limones y limas
- Aguacate
- Plátanos
- Batatas
- Cebollas
- Pescado
Sardinas, atún o salmón enlatados o en bolsas (livianos, envasados en agua, sin sal añadida)
- Snacks
Galletas integrales, bajas en carbohidratos
- Virutas de tortilla de grano entero, integrales
- Nueces y semillas sin sal
- Palomitas
- Frutos secos (sin azúcar añadido)
- Aderezos y condimentos
Ajo
- Jalea sin azúcar
- Jarabe sin azúcar
- Variedad de hierbas y especias para reemplazar la sal
- Salsa
- Otros alimentos
Leche de almendras
- Sopa baja en sodio
- Tenga en cuenta lo que come
Para controlar la diabetes, lo importante no es solo lo que usted come. Hurley señala que saber cuánto comer y cuándo comerlo es esencial para controlar eficazmente la diabetes.
Pruebe estos consejos para una dieta saludable para la diabetes:
Sea consistente.
Evite saltarse las comidas y luego trate de compensar para esas calorías perdidas con porciones más grandes más tarde en el día. Si viaja, planee con anticipación y empaquete bocadillos o comidas saludables. · Limite el tamaño de las porciones.
Comer porciones más pequeñas durante todo el día ayuda a mantener constantes los niveles de azúcar en la sangre. "Las tazas de fruta de cuatro onzas hechas para los niños son perfectas", dice Hurley. Normalmente tienen menos de 15 gramos de carbohidratos. Dos cucharadas de nueces también son una porción saludable. Estudie las etiquetas de los alimentos.
Objetivo limite su ingesta de sodio y carbohidratos. También es importante evitar las grasas saturadas o trans y los azúcares añadidos, como el jarabe de maíz alto en fructosa. Por ejemplo, elija la mantequilla de maní natural o regular. Las variedades de alimentos con poca grasa a menudo tienen azúcar añadida, dice Hurley. Prepárese para el éxito
La nutrición adecuada para la diabetes variará de persona a persona, dependiendo de una serie de factores, como la altura, el peso, la edad y el nivel de actividad física. Ya sea que esté desayunando en cualquier lugar, buscar un bocadillo o preparar la cena para toda la familia, tener una despensa con los alimentos adecuados puede ayudarlo a cumplir con una dieta saludable para la diabetes que sea adecuada para usted.
