Cuando se trata de almorzar, pocas opciones pueden superar un sándwich por simplicidad. Es rápido, fácil y fácil de comer, ya sea que esté en su oficina, trabaje en un sitio de construcción o esté en movimiento. Desafortunadamente, un sándwich simple puede empaquetar fácilmente cientos de calorías. Agregar queso, mayonesa y otros ingredientes grasos puede tomar un sándwich que por lo demás es saludable y convertirlo en un desastre dietético.
Afortunadamente, no tiene que renunciar a este alimento básico si sigue algunas ideas sencillas de sándwich para preparar su comida. ambos sanos y deliciosos. Aquí, soluciones fáciles para aumentar el valor nutritivo de su emparedado y mantener las calorías bajo envoltura.
5 Do's for a Healthy Sandwich
Repensar lo que se interpone entre el pan con estas saludables ideas de sándwich:
- Llénelo con frutas o verduras. Cuando se trata de recetas de sándwich, las verduras generalmente se consideran secundarias. Sin embargo, Sylvia Melendez-Klinger, RD, fundadora de Hispanic Food Communications, dice que cuando se trata de bocadillos frescos, deliciosos y saludables, las verduras pueden ser la estrella. "Las rebanadas de pepino, rodajas de tomate, rodajas de calabacín, castañas de agua o sus otras verduras favoritas son geniales", dice. "Las frutas agregan una deliciosa crujiente a los sándwiches. Pruebe el melón, sandía, melón dulce, peras y manzanas en rodajas finas con sus sándwiches. "Tenga cuidado con algunos sándwiches vegetarianos de restaurante: las verduras pueden estar allí, pero muchas versiones de restaurantes están repletas de queso y condimentos ricos en calorías.
- Coloque una pasta más liviana. Muchos bocadillos saludables se deshacen con un alto contenido calórico, como la mayonesa entera. En cambio, dice Kathy Taylor, RD, la directora de nutrición del Hospital Grady en Atlanta, encuentra otras formas saludables de agregar sabor sin mucha grasa. "Elija condimentos bajos en grasa como mayonesa baja en grasa o aderezo para ensaladas, mostaza, hummus o incluso una o dos rebanadas de aguacate para agregar humedad a su emparedado y aun así mantenerlo en un buen rango de calorías", dice.
- Vaya con proteína magra. La carne puede ser parte de un sándwich saludable, dice Taylor. El secreto es elegir fuentes de proteínas magras y saludables que no carguen su sándwich con exceso de grasa y calorías. "Elija proteínas saludables como pollo en rodajas, pescado o pavo, o incluso atún enlatado o salmón", sugiere.
- Elija pan de trigo integral. Una de las mejores maneras de hacer que su receta de sándwich sea nutritiva y de relleno es eligiendo el pan correcto, explica Melendez-Klinger. "Mezcle su selección de sándwich probando panes con mayor contenido de fibra, como el trigo integral", dice ella. "Estas elecciones te ayudarán a sentirte satisfecho por más tiempo".
- Come un sándwich más pequeño. Finalmente, una de las ideas sándwich más simples es también una de las más fáciles: solo evita los sándwiches monstruosos que están disponibles en muchos restaurantes a favor de una porción más pequeña, dice Taylor. "Elegir un pie de largo agrega el doble de calorías", dice ella. Por lo tanto, si está comiendo un sándwich secundario, tenga en cuenta el tamaño de las porciones y manténgase alejado de demasiados aderezos porque en muchos restaurantes se preparan más condimentos y queso que en casa, y las calorías se acumulan.
5 Qué hacer para un sándwich saludable
Para un bocadillo verdaderamente saludable, lo que omite es tan importante como lo que incluye:
- No se cargue en los embutidos. Los embutidos son sin duda los más fáciles sándwich de relleno para usar, pero Melendez-Klinger dice que debe tener cuidado, ya que muchas "carnes de almuerzo" preempaquetadas tradicionales están cargadas de grasa, sodio y conservantes. Elija rebanadas frescas de pollo cocido, pavo o marisco para obtener una alternativa más ligera.
- No coloque capas sobre el queso. El queso es otra manera fácil de tomar un sándwich que por lo demás es saludable y hacerlo poco saludable. Melendez-Klinger recomienda elegir un queso bajo en grasa o simplemente evitar el queso por completo a favor de una sabrosa sándwich, como hummus, o un montón de deliciosas frutas y verduras. Si no puede resistirse al queso, elija una variedad baja en grasa, como la suiza, y evite los quesos con alto contenido de grasa, como el queso cheddar.
- No lo pongas en pan blanco. El pan blanco es una de las peores bases que puedes usar para cualquier sándwich, explica Taylor. "Elegir pan blanco hecho con conservantes y harinas procesadas proporciona muy poca nutrición", dice ella. Las alternativas más saludables incluyen pan de trigo integral, otros panes de grano entero y envolturas saludables hechas de granos integrales. A veces, incluso puedes saltearte el pan y envolver tus rellenos de sándwich en lechuga.
- No te excedas en sándwiches a la parrilla. Pueden ser deliciosos, pero Melendez-Klinger dice que estos sándwiches a la parrilla son secretos para romper la dieta. "Los sándwiches a la parrilla o panini son muy populares, pero generalmente se preparan con muchos aceites o mantequilla para darles una textura crujiente", dice. En lugar de eso, solo haga tostar el pan si desea el sabor de un sándwich caliente en un paquete más saludable.
- No coma sándwiches preenvasados. A menudo tenemos prisa cuando se trata de conseguir un sándwich para el almuerzo, pero Jeannette Bessinger y Tracee Yablon-Brenner, RD, fundadoras de Real Food Moms y autores de Comida sencilla para familias ocupadas , dicen que es mejor mantenerse alejados de los sándwiches preempaquetados en casi todos formas y formas "La mayoría no son ultra frescos, elaborados con algún tipo de pan blanco y elaborados con las carnes, quesos y productos para untar más baratos", dicen. Además, muchos alimentos preenvasados tienen presevativos y sodio añadidos. En su lugar, tómese unos minutos por la mañana para preparar un bocadillo saludable para comer ese día para el almuerzo.
Recuerde, cuando los prepare con pan de grano integral o envolturas y evite las píldoras de dieta escondidas, sus sándwiches serán verdaderamente opciones saludables.
