Cuando piense en una opción de comida saludable, probablemente le venga a la mente una buena ensalada verde. Pero si le aderezas la ensalada con aderezo cremoso, queso, trocitos de pan tostado o trocitos de pan, tu almuerzo aparentemente saludable podría ser más un desastre dietético. Ya que puedes controlar los ingredientes que arrojas en casa, es especialmente importante ser exigente con los ingredientes en las ensaladas de restaurante y servicio rápido, que pueden empacar fácilmente más de 1,000 calorías.
Aquí, los nutricionistas comparten sus principales ingredientes para agregar - y evitar - para construir una ensalada más saludable.
5 Do's for a Healthy Ensalada
Estos sabrosos giros enriquecerán tu receta de ensalada favorita:
- Agrega sabor con fruta. Cuando se trata de un saludable ensalada, la mayoría de la gente solo piensa en vegetales. Marie Spano, RD, una consultora nutricional y autora en Atlanta, dice que una variedad de frutas complementan los sabores de los verdes muy bien para un refrescante cambio de ritmo a la receta de su ensalada. "Varios tipos de manzanas pueden dar un sabor dulce o dulce y amargo (en el caso de Granny Smith) a una ensalada", dice ella. "Los higos brindan este sabor dulce y brillante y un cambio único en la textura. Si agrega higos junto con cualquier tipo de bayas, obtiene un contraste dramático en color, sabor y textura que mantendrá sus papilas gustativas estimuladas. "Lo mejor es mantener la fruta fresca y no seca, ya que las frutas secas agregan azúcar innecesaria.
- Mezcle algunas nueces. La textura crujiente es siempre una adición bienvenida a una ensalada saludable, y Spano dice que las nueces pueden llenar un antojo crunch de una manera saludable. "Las nueces brindan ese crujido que la gente busca en los crotones, pero envasan un toque nutricional con fibra, antioxidantes y varios nutrientes", dice. Pero las nueces contienen muchas calorías y grasa, por lo tanto, adhiérete a una porción pequeña para evitar ir al agua.
- Ve por diferentes verduras. Si la lechuga iceburg es tu base para ensaladas, es hora de un cambio refrescante de ritmo. Jackie Keller, una entrenadora de bienestar con licencia y certificada, y directora fundadora de NutriFit, LLC, en Los Ángeles, recomienda intercambiar nuevas variedades de verduras para ensaladas. "Pruebe arúgula, achicoria, verduras de campo, berro, espinaca o una combinación de ellos", dice ella. "Pruebe arúgula, achicoria, verduras de campo, berros, espinacas o una combinación", dice ella. "Cuanta más variedad en sus elecciones, mejor es el valor nutricional a medida que obtiene diferentes nutrientes de cada vegetal diferente."
- Pruebe una papa. Para una variación saludable de la ensalada de papa tradicional, agregue algunos trozos de papa al horno a sus verduras para satisfacer su antojo de hidratos de carbono. "Incluso si come una papa entera de 5.3 onzas picada en su ensalada, obtiene solo 110 calorías y el 45 por ciento de su requerimiento diario de vitamina C para ayudar a prevenir los resfríos y las gripes", dicen Lyssie Lakatos, RD y Tammy Lakatos. Shames, RD, los "Gemelos de la Nutrición" y autores de The Secret To Skinny y Fire Up Your Metabolism . "Además, obtienes más potasio que un plátano".
- Agrega vigor con vinagre. Lakatos y Shames también dicen que la mejor manera de aderezar tu ensalada de forma saludable es evitar las selecciones compradas en la tienda y experimentar con diferentes vinagres sabrosos . El vinagre de arroz o el vinagre balsámico son solo dos de las muchas opciones de aderezo para ensaladas bajas en grasa. "Los vinagres sabrosos agregan sabores deliciosos a la ensalada sin las calorías de los aderezos tradicionales", dicen.
5 No hacer para una ensalada saludable
Resistir cometer estos errores clásicos:
- No te vayas con toda la grasa . Spano dice que la manera más fácil de convertir una ensalada saludable en un desastre de dieta es con un montón de aderezo para ensaladas completo. Primero, prueba la ensalada desnuda, sin ningún tipo de aderezo. Luego, agregue solo un toque de aderezo para ensalada bajo en grasa para mejorar el sabor. "Puedes construir una ensalada más saludable si agregas un poco de grasa", dice ella. "La grasa te ayudará a absorber mejor las vitaminas liposolubles y los antioxidantes de tu ensalada".
- No lo tape con queso. Si el aderezo número uno es elegir aderezos para ensaladas sanos con alto contenido de grasa y más bajos en grasa, entonces cargar una ensalada con queso es el segundo más cercano. Lakatos y Shames dicen que solo una pequeña cantidad de parmesano puede llenar tu dosis de queso de una manera saludable: "Una cucharadita agrega mucho sabor con solo 20 calorías y hace que una ensalada parezca una delicia".
- No hagas es monocromático. Una receta de ensalada que no es más que verduras no solo es aburrida, sino que tampoco es tan saludable como podría ser. Dice Spano, "Dale vida a tu ensalada para tus ojos, papilas gustativas y salud en general. Los diferentes colores significan una variedad diferente de antioxidantes. "
- No se exceda en la carne. Cubrir una ensalada saludable con tocino o embutidos envasados con conservantes perjudica sus beneficios para la salud. "En cambio, pruebe el pavo sin conservantes", dice Keller. O pruebe las fuentes de proteínas vegetales, como los frijoles.
- No obtenga una sobrecarga de aceite. Muchas personas ven el aceite de oliva como una alternativa saludable al aderezo para ensaladas, en comparación con algunas de las variedades compuestas en la tienda. Y mientras esto es cierto, Lakatos y Shames dicen que es importante no exagerar el aceite de oliva. "Una cucharada de aceite de oliva es 120 calorías", dicen. "Pon tu aceite de oliva en una botella de spray para dispersarlo y limitar la porción. O use una cucharadita y limite el aceite a dos cucharaditas. "
Tomar las decisiones correctas puede aumentar el factor de emoción de las ensaladas saludables y mantener una alimentación nutritiva por buen camino.
