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Cuando te enfrentas a acrónimos como MUFA (ácidos grasos monoinsaturados) y PUFA (ácidos grasos poliinsaturados), puede que tengas ganas de aprender sobre grasas saludables para el colesterol alto como aprender un idioma completamente diferente. Afortunadamente, reducir el colesterol es bastante simple una vez que aprende algunos ABC relacionados con la salud.
Primera lección: Las grasas no son el enemigo. A pesar de todo el énfasis puesto en los alimentos "bajos en grasa" y "sin grasa", en realidad su cuerpo necesita algunas grasas. El truco consiste en asegurarse de estar obteniendo los tipos correctos, como MUFA y PUFA, que provienen de fuentes vegetales, en lugar de grasas trans y saturadas.
Las grasas trans y saturadas pueden elevar el colesterol malo, LDL (bajo lipoproteína de densidad), dice Vigoosh Badalian, RD, un dietista registrado en el Glendale Adventist Medical Center en Glendale, California. Reemplace las grasas y aceites no saludables con grasa saludable para reducir el LDL, aconseja Badalian. Ciertas grasas saludables también pueden ayudar a prevenir los coágulos sanguíneos y reducir la inflamación en las paredes arteriales.
MUFAs
En el refrigerador, los MUFA son semisólidos o sólidos; a temperatura ambiente, son líquidos. No solo pueden ayudar a disminuir la cantidad de colesterol malo en el cuerpo, lo que reduce las posibilidades de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, pero los MUFA también contienen vitamina E.
Varios aceites contienen MUFA, como el de oliva, cártamo, canola y girasol. , aguacate, sésamo y semilla de uva. Los MUFA también se encuentran en alimentos sabrosos como aguacates, anacardos, mantequilla de maní y varias nueces y semillas.
PUFA
A diferencia de los MUFA, los PUFA generalmente permanecen líquidos a temperatura ambiente y cuando están refrigerados.
"Las grasas poliinsaturadas pueden divididos en dos tipos: grasas poliinsaturadas omega-6 y grasas poliinsaturadas omega-3, ácidos grasos esenciales que nuestro cuerpo necesita ", dice Aileen Narciso, RD, también del Centro Médico Adventista de Glendale. "Los ácidos grasos Omega-3, particularmente de fuentes de peces, pueden tener beneficios potenciales para la salud cardiaca".
Las investigaciones han demostrado que se comen grandes cantidades de los ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga n-3 (n-3 LC-PUFA) principalmente en peces reduce el riesgo de paro cardíaco primario, reduce la mortalidad cardiovascular y disminuye la presión arterial. También se ha demostrado que los PUFA mejoran los niveles de colesterol en la sangre, lo que puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y pueden ayudar a disminuir el riesgo de diabetes tipo 2. La misma investigación encontró que las personas que comían una gran cantidad de pescado tenían una menor prevalencia de intolerancia a la glucosa y diabetes tipo 2. 9
PUFA se pueden encontrar en aceites como soja, maíz y cártamo; semillas como girasol, sésamo, calabaza y lino; pescado graso (una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3) como el salmón, el atún, el arenque, la trucha y las sardinas; leche de soya y tofu; y nueces.
El control de porciones aún cuenta
Al cambiar a MUFA y PUFA de grasas saturadas y trans es un paso saludable para reducir el colesterol, estas grasas contienen la misma cantidad de calorías que otras grasas y deben ser ingeridas en cantidades moderadas.
"Las necesidades calóricas se basan en la edad, el sexo, la altura, el peso y la actividad física de una persona, por lo que no hay una recomendación para todos, porque todos tienen diferentes necesidades y objetivos, como mantenimiento del peso, pérdida de peso , o aumento de peso ", dice Tamar Apelian, RD, también del Centro Médico Adventista de Glendale.
" La recomendación de ingesta total de grasas se expresa como un porcentaje de su ingesta calórica ", dice Apelian. "La ingesta total de grasas (MUFA, PUFA y grasas saturadas) debe representar entre 25 y 35 por ciento de su ingesta calórica. Menos del 7 por ciento debe provenir de grasas saturadas y menos del 1 por ciento de grasas trans. El resto debe provenir de MUFA y PUFA fuentes. "
Tenga en cuenta que los tamaños de las porciones de grasas son relativamente pequeños, así que tenga cuidado con sus porciones. Por ejemplo, una porción es igual? de un aguacate mediano, 1 cucharadita de mayonesa, 1 cucharadita de aceite o 1 cucharada de aderezo para ensaladas regular.
Elección de grasas saturadas más sanas
Cuando no es posible reemplazar un alimento con grasas saturadas por MUFA o PUFA, existen otros intercambios que puede realizar para reducir la cantidad de grasas saturadas en tamaños de porción estándar.
"Uso de alimentos bajos en grasa". queso sin grasa o sin grasa, leche al 1 por ciento o sin grasa, crema agria sin grasa, yogur y helado, y reducir la grasa de las carnes también lo ayudará a reducir la ingesta de ácidos grasos saturados ", dice Jennifer Myers, una registrada dietista con Kersh Health en Plano, Texas.
Es posible que estos cambios requieran un período de ajuste para su paladar, pero apreciará los efectos del corazón saludable durante toda la vida.
