Una dieta vegetariana saludable es mucho más que simplemente sin carne. Los vegetarianos necesitan compensar los nutrientes clave y posiblemente algunas de las calorías que la proteína de la carne, las aves de corral o el pescado puede proporcionar al comer los alimentos correctos cocinados de la manera correcta … y eso significa sin agregar carbohidratos y grasas no deseados.
Nutritivos Opciones vegetarianas
Si eres vegetariano, no puedes vivir solo con pasta o arroz. Asegúrese de obtener las cantidades diarias recomendadas de cada grupo de alimentos siendo un poco más creativo acerca de sus selecciones. Pruebe estas fuentes para reemplazar los nutrientes que ya no obtiene de la carne y los productos de origen animal:
Proteína. Las opciones de proteínas sin carne que ofrecen variedad incluyen:
- Nueces y semillas
- Huevos (yemas límite) debido a su contenido de colesterol)
- Frijoles secos
- Tofu y otros productos de soja
- Mantequilla de maní
- Queso
Calcio. Tres porciones diarias de productos lácteos son una gran manera de obtener un montón calcio junto con proteínas, pero estos alimentos pueden ser ricos en grasas. Opte por leche, yogur y quesos bajos en grasa o sin grasa. Busque opciones que también contengan vitamina D. Coma bastantes vegetales de hojas verdes como espinacas y col rizada, legumbres y alimentos a base de soja, además de lácteos bajos en grasa.
Vitamina D. Si cree que ' Si no obtiene suficiente vitamina D a través de los productos lácteos, pregúntele a su médico si se beneficiaría de un suplemento (posiblemente en combinación con calcio) o si es seguro para usted obtener unos pocos minutos de luz solar sin protección todos los días.
Hierro. Buenas fuentes de hierro incluyen:
- Espinacas
- Frutos secos como pasas
- Cereales fortificados
- Alimentos integrales
- Guisantes cocidos, lentejas y frijoles
Vitamina B-12. Agregue cereales enriquecidos y bebidas de soja a su dieta, y pregúntele a su médico si se beneficiaría de un suplemento de vitamina B-12.
Zinc. Obtendrá este mineral de granos enteros, legumbres, mariscos, y nueces, más un posible suplemento.
Fibra. Tenga en cuenta que los productos integrales no solo son más saludables para usted, sino que también son más abundantes gracias a su fibra. Elija pastas integrales, panes, cereales y arroz integral.
Para mantener su nivel de energía, asegúrese de obtener la cantidad total de calorías necesarias para su sexo, edad, peso y su objetivo de peso pérdida o mantenimiento de peso. Lleve un registro de sus nutrientes y la ingesta de calorías, especialmente si los alimentos con alto contenido de fibra le hacen sentir lleno rápidamente y como resultado no come suficientes alimentos para obtener las calorías que necesita.
Creative Vegetarian Cooking
Puede hacer más con vegetarian recetas que solo agregar tofu: aproveche los ingredientes nuevos y diferentes. Algunas opciones sanas, amigables con los vegetarianos a tener en cuenta son:
- Quinua, un grano muy nutritivo y abundante
- Cebada, otra integral
- Berenjena: cortarla longitudinalmente como sustituto del pollo en un plato de parmesano o cortar en cubos para un stirfry
- Calabaza espagueti: puede hacer una sabrosa receta baja en carbohidratos con este sustituto de pasta baja en calorías
La mayoría de los platos se pueden convertir en recetas vegetarianas saludables con algunas sustituciones creativas. Prepare hongos Portobello de gran tamaño a la parrilla en lugar de carne, o pruebe hamburguesas vegetarianas, lasaña de espinaca o tofu marinado. Prepare una pizza vegetariana casera con una salsa de tomate fresca y corteza de trigo integral, o burritos de frijoles en tortillas de trigo integral. Para recetas específicas bajas en carbohidratos para agregar su caja de recetas, consulte las recetas vegetarianas de Everyday Health, donde encontrará opciones como mini pimientos feta-stuff, ensalada de tres granos de cilantro y más.
No necesita confíe en la pasta y el pan como productos básicos de la dieta. Diviértase con nuevos alimentos, asegurándose de obtener la mayor diversidad y tantos nutrientes como sea posible en su dieta vegetariana.
Encuentre más información en el Centro de recetas saludables de Everyday Health.
