No siempre comemos porque tenemos hambre. Comemos por varias razones diferentes, incluidas señales externas como la vista o el olor de los alimentos. "Se ha sugerido que tomemos cerca de 200 decisiones alimenticias por día", dice Edward Abramson, PhD, psicólogo clínico de San Francisco y autor del nuevo libro, NO es solo grasa de bebé: 10 pasos para ayudarlo. Niño a un peso saludable , "y el hambre física es una minoría de ellos".
No es sorprendente: somos bombardeados por anuncios de comida y anuncios en vallas publicitarias y en periódicos y revistas. Y debido a que tenemos un acceso tan fácil a los alimentos con tiendas de abarrotes y restaurantes abiertos las 24 horas, podemos pensar que estamos hambrientos, aunque no lo estamos, lo que dificulta la pérdida de peso. "Las imágenes en los comerciales pueden sensibilizar al cerebro con la misma eficacia que tener la comida frente a usted", explica Stella Metsovas, CCN, nutricionista en ejercicio privado en Laguna Beach, California.
También comemos en respuesta a la agitación emocional. "Comemos para sentirnos mejor cuando estamos ansiosos o deprimidos", dice Abramson. La alimentación emocional es más común entre las mujeres que entre los hombres, pero los hombres también lo hacen, agrega.
Cómo dejar de comer cuando no estás realmente hambriento
Los estudios han demostrado que si escuchamos las señales de nuestro cuerpo sobre el hambre, plenitud y apetito, sabremos mejor cuándo dejar de comer. Y la pérdida de peso es más fácil cuando escuchas lo que tu cuerpo te dice.
Así es como puedes volver a estar en contacto con tu cuerpo y saber cuándo estás realmente hambriento, para que puedas comer en los momentos adecuados y aumentar tu Esfuerzos para perder peso:
- Mantenga un diario. Escriba cómo se siente después de consumir una comida abundante. "Te ayudará a correlacionar cualquier resaca alimentaria con comer en exceso", dice Metsovas. Es fácil mantener un registro de alimentos. "No tiene que ser demasiado elaborado, tal vez una tarjeta de 3 por 5 pulgadas que tenga la hora del día y dónde y qué estaba comiendo y cómo se sintió", sugiere Abramson. "Después de una semana, mírelo y vea si hay patrones obvios". Si nota que está comiendo en exceso o comiendo alimentos poco saludables cuando se sienta a mirar televisión por la noche, es posible que pueda cambiar a una tarifa más saludable, como palomitas de maíz en vez de una versión untada con mantequilla, o encuentre algo más que hacer con sus manos, como tejer o hacer ganchillo.
- No se siente a comer. Puede ayudar a controlar su apetito bebiendo agua o bebiendo té de hierbas antes de una comida. Si está realmente hambriento y la cena no dura más de una hora, tome un pequeño refrigerio, como un puñado de almendras o pretzels o vegetales troceados con aderezo bajo en grasa.
- Coma comidas pequeñas y frecuentes. "A menudo, es útil para cualquier persona que intente perder peso seguir comiendo a intervalos: haga una mini comida cada 3 o 3 horas y media a lo largo del día", dice Daniel C. Stettner, PhD, director de psicología en UnaSource Health Center en Troy , Mich., Y profesor adjunto en la Universidad Estatal de Wayne en Detroit. La clave es mantener las comidas mini si vas a comer con más frecuencia. De lo contrario, comerá en exceso.
- Tome 20. "Idealmente, una comida necesita 20 minutos o más", dice Stettner. "Veinte minutos es el número mágico porque al estómago le lleva 20 minutos enviar señales al cerebro para avisarle que está comiendo. Si abrochas la comida en cinco a 10 minutos, tu cerebro aún no se ha recuperado con tu estómago. Si estiras una comida a 20 minutos o más, la hace más satisfactoria y te sientes más llena. "
- Juega detective. Hazte estas preguntas:" ¿Por qué me estoy comiendo esto? ¿Estoy realmente hambriento? ¿Me siento aturdido porque no he comido por un tiempo? ¿O estoy comiendo porque el reloj dice que es hora? ¿Estoy anhelando algo dulce porque estoy molesto por un problema? "Saber por qué estás comiendo te da la oportunidad de tomar una decisión informada sobre si deseas comer o no sobre comer de manera automática, dice Abramson.
- Sea exigente con el postre . Los estudios han demostrado que si comes chocolate cuando tienes hambre, tienes menos control, por lo que lo comerás más rápido y consumirás más. "Si realmente te gustan las galletas con chispas de chocolate, guárdalas para el postre", dice Abramson. "Si come sus golosinas al final de una comida como postre, disminuye la fuerza de los antojos futuros por ellos. No puedo decirte el mecanismo de por qué esto es así, pero los estudios muestran que es una forma de reducir los antojos ".
