Nadie es inmune a episodios de gases, pero si experimenta una cantidad mayor de gases y distensión, sabe la incomodidad que esto puede ocasionar. traer. Aunque el cuerpo de cada persona reacciona de manera diferente a diferentes alimentos, hay ciertos alimentos que producen gases que pueden causar más problemas que otros. Cómo y cuándo comes también puede jugar un papel en el exceso de gas. Hacer algunos ajustes a su dieta puede ayudar a aliviar estos problemas digestivos.
¿De dónde viene el gas?
El gas, también conocido como flatulencia o eructos, puede ser causado por el aire que traga mientras come, especialmente si está corriendo. El gas también puede resultar cuando las bacterias descomponen los alimentos no digeridos en el intestino grueso. Por ejemplo, el estómago y el intestino delgado no digieren completamente la fibra y los carbohidratos que se encuentran en muchos alimentos.
"No todos los carbohidratos son fáciles de digerir", explica la dietista Angela Lemond, RDN, CSP, LD, una portavoz para la Academia de Nutrición y Dietética que tiene experiencia en nutrición gastrointestinal. "Las frutas y verduras son grandes ofensores, especialmente aquellos en forma cruda porque el cuerpo tiene que trabajar duro para digerir estos alimentos a base de plantas. También es muy dependiente del individuo".
¿Por qué algunas personas tienen más gases que otros?
Los alimentos que producen gases afectan a diferentes personas de diferentes maneras. La forma en que su cuerpo reacciona a los alimentos depende de qué tan bien digiera los carbohidratos y qué tipo de bacteria se encuentre en sus intestinos. La eficiencia de su tracto digestivo también influye en la capacidad de movimiento y expulsión del gas.
Un análisis de 68 estudios y seis artículos de revisión sobre los efectos gastrointestinales de los carbohidratos de baja digestión, como la fibra y el almidón resistente. y alcoholes de azúcar, publicados en la revista Critical Reviews in Food Science and Nutrition en 2009, descubrieron que para muchas personas estos carbohidratos pueden provocar problemas gastrointestinales, como gases excesivos, molestias abdominales y diarrea, especialmente cuando consumido en grandes cantidades.
Entre los principales alimentos productores de gas están los frijoles y otras legumbres, así como las verduras crucíferas, como:
- Coles
- Nabos
- Col rizada
- Brócoli
- Coles de Bruselas
- Arugula
- Coliflor
Otros alimentos ricos en fibra, como los granos integrales, también pueden causar gases o hinchazón, especialmente si recientemente ha aumentado su ingesta de fibra. El cuerpo tiende a aclimatarse a una dieta rica en fibra con el tiempo, dice Lemond. "El gas aumentado o excesivo por lo general mejora", dice ella.
La lactosa, o azúcar de la leche, también puede causar gases en algunas personas. Si tiene problemas para digerir leche o productos lácteos como helado y queso, es posible que su cuerpo no produzca suficiente enzima lactasa, que es necesaria para descomponer la lactosa en los productos lácteos.
Los edulcorantes comunes, como la fructosa, pueden también ser culpable de gas excesivo. El intestino delgado solo puede absorber una cantidad limitada de fructosa al día. Cuando las bacterias descomponen los edulcorantes no digeridos en el colon, puede producir gases. Muchas bebidas de frutas, incluidos el jugo de pera y manzana, contienen fructosa. Los refrescos y algunas otras bebidas azucaradas con jarabe de maíz alto en fructosa también pueden ser culpables del gas. Lemond dice que cualquier persona preocupada por el exceso de gas debe tener en cuenta los edulcorantes agregados a los dulces sin azúcar, la goma y algunos alimentos envasados. , como cereales y barras de granola. "Además de la fibra añadida, algunas barras de granola también contienen alcoholes de azúcar que causan gases intestinales", dice. Busque sorbitol, manitol y xilitol, todos alcoholes de azúcar, entre los ingredientes de las etiquetas nutricionales. Su consejo: evite todos los azúcares que terminan en las letras "ol".
Pasos para reducir el exceso de gas
Primero, determine qué está causando su malestar digestivo. Para hacer eso, Lemond sugiere llevar un diario de lo que come y bebe. También registre con qué frecuencia eructa, pasa gases o experimenta otros síntomas incómodos, como hinchazón. Al rastrear sus síntomas en un diario de alimentos, junto con qué y cuándo está comiendo, es posible que pueda determinar qué está causando el desarrollo de gas.
Otras formas de encontrar alivio de gas incluyen:
Prueba y error.
Intente experimentar con su dieta. Disminuir temporalmente ciertos alimentos y luego reintroducirlos puede ayudar a aislar los alimentos que producen gases, dice Lemond. Una vez que se encuentran los culpables de su dieta, sin embargo, no tiene que renunciar a ellos por completo. "Trate de comer porciones más pequeñas de alimentos que generalmente le causan gases", dice ella. "También evite emparejar a dos o más delincuentes grandes en una sola comida". Incluso las personas diagnosticadas con intolerancia alimentaria pueden modificar su dieta para aliviar sus síntomas. "La intolerancia a la lactosa es un problema digestivo común", dice Lemond. "Eso no significa que tenga que cortar toda la lechería. Por lo general, el yogur está bien. También hay leche sin lactosa y quesos de baja lactosa disponibles".
Reduzca la velocidad.
Al intentar reducir el gas, también importante considerar cómo comes "Comer demasiado rápido, no masticar bien y tragar aire causarán más gases", dice. "Necesitas apreciar las enzimas en tu boca que ayudan a descomponer los alimentos. Si comes demasiado rápido, no permites que tu boca comience el proceso digestivo". Come regularmente.
El tiempo también es importante cuando tratando de aliviar el gas y la hinchazón. "Muchas personas esperan demasiado para comer, luego comen porciones muy grandes", dice Lemond. "Esto puede causar gases o incluso diarrea porque hay demasiada tensión en el estómago". Evite las bebidas gélidas, calientes y gaseosas.
"Los líquidos fríos o calientes y las bebidas carbonatadas también pueden provocar gases o hinchazón". ella dice. Si siente la necesidad de tomar una bebida mientras come, opte por agua a temperatura ambiente. Reduzca la ingesta de grasas.
Limitar los alimentos altos en grasa puede ayudar a reducir el exceso de gases y la hinchazón. Reduzca la cantidad de grasa en su dieta para ayudar a que su estómago se vacíe más rápido. Esto permitirá que los gases se muevan más rápidamente hacia el intestino delgado. "La grasa disminuye el funcionamiento de los intestinos, por lo que si no se procesa bien el gas, los alimentos grasos podrían empeorar las cosas", dice Lena Palmer, MD, gastroenteróloga, profesora asistente en el departamento de medicina y directora médica de nutrición. servicios en Loyola University Chicago. Cuándo hablar con su médico sobre el gas
Cuando el gas se acompaña de otros síntomas, como estreñimiento, diarrea o pérdida de peso, es hora de hablar con su médico, dice el Dr. Palmer . También debe ver a su médico si sus síntomas son molestos o cambian repentinamente.
Las intolerancias a ciertos alimentos pueden causar problemas gastrointestinales, pero Lemond dice que no es una buena idea restringir su dieta sin la ayuda de su médico primero. "Es preocupante cuando las personas comienzan a sacar ciertos alimentos o grupos de alimentos de su dieta e intentan autodiagnosticarse o auto-tratarse", dice ella. "Esto puede tener un impacto nutricional". Si el exceso de gases es un problema real para usted, considere consultar a un médico especializado en salud digestiva (un gastroenterólogo) para llegar al fondo y encontrar maneras de reducir los gases y las molestias.
