Realmente no te verás como si estuvieras haciendo ejercicio. Estará mirando televisión, conduciendo su automóvil, trabajando en su escritorio o cepillándose los dientes. Pero también exprimirá y fortalecerá los músculos del piso pélvico a través de los ejercicios de Kegel, una serie de contracciones musculares que pueden ayudar a controlar o prevenir la incontinencia urinaria.
Dr. Arnold Kegel creó estos ejercicios del suelo pélvico en 1948 como una forma de ayudar a las mujeres que desarrollaron incontinencia urinaria de esfuerzo después del parto.
El parto o la menopausia pueden debilitar los músculos del piso pélvico que mantienen la vejiga y la uretra en su lugar. Con esos músculos débiles, cualquier presión adicional sobre la vejiga causada por una risa, un estornudo, tos o ejercicio puede hacer que la orina se escape.
Los ejercicios de Kegel, si se realizan correctamente y durante un período prolongado, fortalecen esos músculos para mejorarlos. apoye su vejiga. Una revisión de estudios de Nueva Zelanda encontró que las mujeres que practicaban Kegel regularmente tenían hasta 17 veces más probabilidades de curarse de los síntomas de incontinencia que las mujeres que no lo hicieron.
Los hombres también pueden beneficiarse. Aunque las mujeres representan entre el 75 y el 80 por ciento de los 25 millones de estadounidenses que viven con incontinencia, los hombres pueden enfrentar problemas vesicales similares después de que se les haya extraído la próstata. Los ejercicios de Kegel a menudo se recetan para mujeres, pero una investigación reciente publicada en el Journal of the American Medical Association sugiere que más hombres deberían estar haciéndolos también. El estudio encontró que los hombres que hicieron Kegel durante un período de ocho semanas tuvieron menos de la mitad de los episodios de incontinencia semanales que antes de aprender los ejercicios.
Realizar ejercicios de Kegel
Antes de comenzar su régimen de Kegel, usted Tendré que descubrir qué músculos son los correctos para enfocarme. La mejor manera de hacerlo es sentarse en el inodoro con las piernas separadas y comenzar a orinar. Después de unos segundos, intente detener la corriente de orina apretando sin mover las piernas. Si detiene el flujo de orina, es probable que haya usado los músculos del piso pélvico: estos son los músculos que necesitará fortalecer para ayudar a controlar la incontinencia urinaria. Puede tomar más de un intento para asegurarse de haber encontrado el grupo muscular correcto.
Las contracciones individuales de un entrenamiento de Kegel requieren que exprima los músculos del piso pélvico tal como lo haría si estuviera tratando de detener el flujo de orina. Lo ideal es que los ejercicios de Kegel se hagan de la siguiente manera:
- Vacíe la vejiga antes de comenzar.
- Contraiga los músculos del piso pélvico y sosténgalos hasta contar 10.
- Relaje los músculos por completo hasta contar 10.
- Párese y realice 10 de estas contracciones. Repita 10 veces cada uno mientras está sentado, y 10 veces mientras está reclinado, para un total de 30 contracciones en una sola rutina de ejercicios.
- Realice sus ejercicios de Kegel tres veces al día, para un total de 90 contracciones por día.
Su Programa Kegel
Noventa contracciones al día pueden sonar desalentadoras, pero tenga en cuenta que puede hacerlas en cualquier lugar, mientras espera en la línea de un supermercado o bombea gasolina, por ejemplo. Después de todo, nadie puede verte haciéndolos.
Puedes ayudar a que estos ejercicios sean una segunda naturaleza al realizarlos durante los desencadenadores establecidos, por ejemplo, siempre que te detengan en una luz roja o durante un descanso comercial. Después de un tiempo, puede que te encuentres realizando ejercicios de Kegel automáticamente.
Recuerda que estos son como cualquier otro ejercicio en el que los resultados no son automáticos. La mayoría nota alguna mejoría en su incontinencia urinaria después de cuatro a seis semanas, pero podrían pasar hasta tres meses antes de que experimente resultados notables.
Y como con otras formas de ejercicio, recuerde que exagerar es algo malo. Algunas personas intentan acelerar su progreso realizando más repeticiones o haciendo sus ejercicios con más frecuencia. Al hacerlo, corren el riesgo de sobrecalentar o lesionar los músculos del piso pélvico, lo que puede empeorar la incontinencia urinaria.
