Cualquiera puede comenzar a sentirse un poco bajo de energía si hace tiempo que no come, o si ha elegido alimentos que los dejan perezosos. y hambriento de más Pero cuando estás viviendo con diabetes tipo 2, entender la relación entre los alimentos que comes y cómo funcionas, especialmente con respecto a tu nivel de azúcar en sangre, es crucial para mantenerte saludable.
"La dieta sí afecta directamente el azúcar en la sangre", dice Kelly O'Connor, RD, LDN, CDE, directora de educación sobre diabetes del Centro de Diabetes de Mercy Medical en Baltimore. "De los tres grupos principales de alimentos, grasas, proteínas e hidratos de carbono, es el grupo de carbohidratos que se convierte directamente en azúcar en la sangre. El consumo de más carbohidratos de lo que su cuerpo puede procesar en un período determinado de tiempo puede generar niveles altos de azúcar en la sangre. "
Conceptos básicos sobre azúcar en sangre y carbohidratos
El mejor lugar para comenzar a renovar su dieta es, por lo tanto, los carbohidratos. Los carbohidratos incluyen tanto carbohidratos complejos saludables (frutas, verduras, granos, productos lácteos y frijoles) como carbohidratos simples no tan saludables, como los dulces y los refrescos. "Los mejores tipos de carbohidratos son carbohidratos complejos, que contienen más fibra, menos procesados y, por lo general, no provocan picos de azúcar en la sangre", explica O'Connor.
Aprender a contar los carbohidratos te ayudará a mantener la sangre azúcar bajo control, y un educador certificado en diabetes puede ayudarlo a comenzar. "Lo primero que debe hacer usted y su educador es crear un número personalizado para el total de carbohidratos diarios", dice Alison Massey, RD, LDN, CDE, educadora en diabetes de Mercy Medical en Baltimore. Su número diario de carbohidratos depende de su peso, altura, nivel de ejercicio y si necesita perder peso.
"Es razonable que una mujer con diabetes consuma dos o tres porciones de carbohidratos por comida para un total de aproximadamente 30 a 45 gramos. Para un hombre, tres a cuatro porciones de carbohidratos por comida deben sumar entre 45 y 60 gramos ", dice O'Connor.
Aunque puede llevar un poco de práctica inicial, contar carbohidratos no es complicado. "Solo necesita leer las etiquetas y prestar atención al tamaño de las porciones. Para los alimentos que no están etiquetados o cuando sale a comer afuera, le recomiendo usar una aplicación de teléfono inteligente para el conteo de carbohidratos", dice Massey. "En caso de duda, utilice el método de la placa: divida su plato en cuatro secciones. Si llena dos secciones con frutas o verduras, una sección con almidón o grano entero y una sección con una proteína magra, no puede ir también muy mal ".
Manejo del azúcar en la sangre: información básica sobre grasas y proteínas
Las proteínas y las grasas no afectan directamente el azúcar en la sangre. Sin embargo, ambos deben monitorearse y consumirse con moderación porque tienen un fuerte impacto en la obesidad y las enfermedades del corazón.
Aunque demasiada grasa causa aumento de peso y puede conducir a un colesterol más alto, no debe eliminarlo por completo. "Se necesita algo de grasa en la dieta para que se sienta satisfecho y para ayudarlo a absorber vitaminas importantes, como la vitamina D. Utilice grasas saludables insaturadas y opciones bajas en grasas o sin grasa", dice Massey.
La proteína también es un parte esencial de tu dieta "Para las proteínas, piensa delgado y pequeño", agrega Massey. "Su porción de proteína debe ser del tamaño de una baraja de cartas". Las mejores opciones de proteínas magras son los pescados, idealmente dos o tres veces por semana, pollo con carne blanca y pavo sin piel; productos lácteos bajos en grasa y frijoles (estos también tienen carbohidratos, por lo que debe contarlos); nueces y semillas, que son excelentes para aperitivos; y cantidades limitadas de cortes magros de carne roja.
Programa de alimentación para la diabetes
La hora del día en la que usted come también es importante para lograr niveles saludables de azúcar en la sangre. "Su cuerpo necesita un suministro constante de carbohidratos durante todo el día para funcionar de manera eficiente. Lo mejor es consumir una cantidad pequeña a moderada de carbohidratos cada dos o tres horas, tres comidas por día y dos o tres refrigerios pequeños en el medio", dice O 'Connor.
Su programa de alimentación para la diabetes también debe equilibrarse en torno al tiempo de ejercicio y los medicamentos. El ejercicio consume azúcar en la sangre y la insulina o los medicamentos orales para la diabetes reducen el azúcar en la sangre. Por lo tanto, debe asegurarse de proporcionar suficiente combustible en los momentos adecuados para prevenir niveles peligrosamente bajos de azúcar en la sangre, una afección llamada hipoglucemia, antes de comenzar a hacer ejercicio o tomar su medicamento para la diabetes. El tiempo de las medicinas depende de los tipos están tomando. Si está tomando insulina, debe tener en cuenta el tipo de insulina; este es otro aspecto de su dieta para la diabetes que debe analizar con su educador de diabetes.
Aquí encontrará otros consejos para ayudarlo a mantener un nivel estable de azúcar en la sangre:
Evite hacer ejercicio con el estómago vacío.
- Controle su nivel de azúcar en la sangre antes de hacer ejercicio.
- Lleve un refrigerio con alto contenido de carbohidratos o tabletas de glucosa en caso de que su nivel de azúcar baje demasiado.
- Nunca omita comidas o vaya más allá de las cuatro horas entre comidas.
- Asegurarse de que su dieta para la diabetes funcione
Una dieta ideal para la diabetes lo ayudará a mantener un peso saludable, a perder unos cuantos kilos si es necesario ya mantener su nivel de azúcar en la sangre dentro de un rango saludable. "Para aquellos con diabetes que tienen sobrepeso, generalmente se recomienda un plan de alimentación que permita perder de una a dos libras por semana", dice O'Connor. "Dentro de ese plan de comidas, generalmente del 40 al 50 por ciento del total de calorías debe ser de alimentos con carbohidratos".
Su dieta para la diabetes también debería ayudarlo a evitar picos o caídas en sus niveles de azúcar en la sangre. Para comprender mejor cómo lo que está comiendo afecta su nivel de azúcar en la sangre, es importante controlarlo regularmente. "En nuestro centro de endocrinología, las personas con diabetes controlan su nivel de azúcar en la sangre dos horas después de comer", dice O'Connor. "Esto da una respuesta rápida sobre si la cantidad de carbohidratos ingeridos funcionó bien o si el cuerpo estaba abrumado y el rango de azúcar en la sangre estaba por encima del objetivo en las dos horas".
Poniéndolo todo junto
Gente con diabetes aún pueden disfrutar de sus comidas favoritas, pero para que se ajusten a una dieta saludable para la diabetes, deben consumirse teniendo en cuenta el objetivo más amplio de perder peso y niveles saludables de azúcar en la sangre.
"La filosofía actual es que todos los alimentos pueden ser parte de una dieta para la diabetes ", dice O'Connor. "Los alimentos con alto contenido de carbohidratos o que brindan poco valor nutricional se incluirían con moderación, y nos aseguraríamos de que las comidas a su alrededor sean equilibradas y no provoquen picos de azúcar en la sangre". Una dieta para la diabetes puede parecer confusa primero, pero es simplemente una forma inteligente de comer. Puede comer los mismos alimentos que come el resto de su familia: "Una dieta para la diabetes es solo una dieta saludable de la que cualquiera puede beneficiarse", dice Massey. Si no está seguro acerca de los alimentos que debe comer o su peso objetivo y los niveles de azúcar en la sangre, hable con un educador en diabetes o su médico.
