Cómo controlar la diabetes con poco sueño: cómo controlar el nivel de azúcar en la sangre |

A veces es imposible dormir por lo menos siete horas por noche, pero las z insuficientes no tienen que hacer fracasar sus objetivos de salud cuando se vive con diabetes.Dann Tardif / Getty Images

Un cuerpo en crecimiento de la investigación sugiere que dormir lo suficiente es uno de los factores más importantes en nuestra salud mental y física. De hecho, necesita dormir para vivir, y sin embargo, muchas personas se quedan cortas, ya sea por estrés, falta de tiempo, uno de los muchos trastornos del sueño u otros factores.

¿Cuánto sueño necesita para una óptima? ¿salud? La National Sleep Foundation recomienda que los adultos de 18 a 64 años tengan de siete a nueve horas, mientras que los adultos mayores de 65 años obtienen de siete a ocho horas de tiempo de repetición. Pero un tercio de los estadounidenses no duerme lo suficiente, según un estudio de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) en febrero de 2016.

Debido a que el sueño insuficiente es tan generalizado, el CDC lo ha declarado salud pública problema, lo que indica una falta de relación entre sueño y aumento de peso, enfermedad cardíaca, depresión y más.

Para las personas con diabetes tipo 2 o en riesgo de contraer la enfermedad, las consecuencias pueden ser particularmente peligrosas.

La relación entre Riesgo de sueño y diabetes

Por un lado, el cortocircuito en el momento en que se cierra el ojo aumenta el riesgo de diabetes tipo 2. En comparación con dormir las siete horas mínimas recomendadas, sus probabilidades de desarrollar la enfermedad aumentan un 9 por ciento por cada hora de cierre que corte, sugiere una revisión publicada en marzo de 2015 en Diabetes Care .

La investigación anterior, señala la revisión, ha demostrado que la falta de sueño puede inducir al cuerpo a producir insulina inadecuada y aumentar la producción de azúcar en sangre o glucosa. Mientras que la diabetes no es causada solo por un factor, la enfermedad está marcada por un nivel excesivo de glucosa debido a la resistencia a la insulina, un problema que, si no se trata, puede provocar complicaciones graves de salud, como enfermedad cardíaca, neuropatía y pérdida de la visión .

Por qué dormir es igual de importante en su plan de control de la diabetes tipo 2

Si es un adulto que ha sido diagnosticado con diabetes tipo 2, escatimar en z puede ser igualmente dañino.

"La privación crónica del sueño puede llevar a un estrés que hierve a fuego lento en su sistema, lo que puede generar más tensión y presión arterial alta ", dice Sethu Reddy, MD, profesor de medicina en la Universidad Central de Michigan en Mount Pleasant y miembro de la junta directiva de la Asociación Estadounidense de Endocrinólogos Clínicos. Eso significa que si está buscando ayudar a compensar su riesgo de enfermedad cardíaca, que según los CDC es 2 veces más probable que mate a personas con diabetes que las personas de la población general sin diabetes, el manejo del estrés es clave. La presión arterial alta y las enfermedades cardíacas están relacionadas, según la American Heart Association.

Además, "el estrés psicológico puede aumentar el azúcar en la sangre entre un 10 y un 15 por ciento. Si bien no hará que sus [lecturas de glucosa] se desvanezcan, puede significar que en lugar de que sus números sean de 150 mg / dL [miligramos por decilitro], son 165 mg / dL ", dice el Dr. Reddy. Lo que es un nivel saludable de azúcar en la sangre varía de persona a persona, pero un rango seguro es entre 80 y 130 mg / dl antes de una comida y menos de 180 mg / dl una o dos horas después de comenzar una comida, según la Asociación Americana de Diabetes ( ADA).

Tener apnea del sueño puede significar problemas para las personas que controlan la diabetes

Además, si padece un trastorno respiratorio del sueño, como la apnea obstructiva del sueño, se ha demostrado que dormir demasiado poco puede afectar el control glucémico. la edición de mayo de 2016 de Sleep and Breathing , que puede significar más problemas si tiene diabetes tipo 2. La apnea del sueño ocurre cuando las vías respiratorias están bloqueadas debido a la garganta y la boca relajadas durante el sueño, lo que provoca que se despierte repentinamente, a menudo por el sonido de sus propios ronquidos fuertes. La ADA recomienda que te hagan una prueba de apnea del sueño si tienes factores de riesgo para la afección, como tener sobrepeso u obesidad, ser hombre y tener un hábito de fumar.

La falta de sueño puede complicar el control del peso en la diabetes

También es importante señalar que, según la National Sleep Foundation, la apnea del sueño está relacionada con la obesidad, una preocupación particular para las personas con diabetes, ya que mantener un peso saludable puede aumentar la insulina sensibilidad y ayuda a reducir los síntomas de la diabetes.

Sin mencionar, cómo te sientes después de dormir demasiado poco puede afectar tu sensación de autocontrol. "Cuando te levantas cansado, es menos probable que hagas ejercicio y sigas los hábitos saludables que tu equipo de atención médica te pide. Con el tiempo, esto puede conducir a un mayor aumento de peso y más problemas para dormir ", dice Reddy, señalando un círculo vicioso y posibles picos de azúcar en la sangre.

Por ejemplo, puede sentir que la llamada de la máquina expendedora se vuelve más fuerte cuando Estoy demasiado cansado para resistir. "La pérdida de sueño desregula las hormonas del hambre en el cuerpo, haciendo que su apetito se descontrole por lo que es más probable que coma porciones más grandes de los alimentos de los niños equivocados", dice Andrea Chernus, RD, CDE, propietaria de Chernus Nutrition en New York City. Potencialmente, puede elegir refrigerios que causen un pico de azúcar en la sangre en lugar de seguir su plan de dieta saludable.

Lo que se debe y lo que no se debe seguir con la diabetes con sueño insuficiente

Puede saber que necesita dormir, pero hay algunas noches en que tienes muy poco. Ya sea que saliste tarde en la noche divirtiéndote, te quedas despierto demasiado tarde debido al trabajo o pasaste una noche muy mala de sueño debido al estrés o a una condición de salud, necesitas saber cómo sobrevivir al día siguiente. Así es como:

Mantenga un alijo de bocadillos saludables. Picos más bajos en carbohidratos como nueces, queso bajo en grasa y palitos de vegetales con mantequilla de maní son buenas opciones para mantenerse cuando necesite una mordida, dice Chernus. Estos combos también son una buena fuente de proteína, lo que ayuda a mantener constante el nivel de azúcar en la sangre. Sin embargo, no confíes en una menor ingesta de carbohidratos para hacer todo el trabajo para combatir un aumento en el azúcar en la sangre después de una noche difícil, dice.

Controla tu nivel de azúcar en la sangre. Esto te ayudará a entender cómo el sueño afecta tu cuerpo. "Cuando ves el efecto directo de tus acciones, puede ayudarte a cambiar tu comportamiento", dice Chernus. Puede encontrar que cuando no duerme, su nivel de azúcar en la sangre es más difícil de controlar y es más probable que tome medidas para que z sea una prioridad mayor.

Golpee las escaleras. En lugar de golpear cafeína para mantenerse despierto (más de 2 tazas pueden afectar su nivel de azúcar en la sangre), suba las escaleras durante 10 minutos. Le da casi la misma sacudida energética que beber un espresso, sugiere una investigación publicada en mayo de 2017 en Fisiología y comportamiento .

Posponga un antojo. Si surge la necesidad de recibir golosinas poco saludables, use este truco mental para superarlo: dígase a sí mismo que tendrá ese paquete de papas fritas o un par de galletas "en otro momento". Cuando la gente dejaba de lado las tentaciones pero no se decían rotundamente que tenían prohibido comer algo, fueron más propensos a informar que sus antojos disminuyeron y comieron menos de ese alimento durante la semana siguiente, encontró un estudio publicado en enero de 2016 en el Journal of Personality and Social Psychology .

No corras a la máquina expendedora . Habitualmente abastecido de dulces cargados de azúcar o bocadillos rellenos con harina refinada, estos no te darán la bebida que estás buscando, dice Chernus.

No confíes en las siestas. Una siesta de vez en cuando puede estar bien, pero sepa que las siestas de la tarde de rutina pueden afectar su descanso nocturno, lo que agrava su ciclo de sueño regular. En un estudio publicado en Sleep en marzo de 2010, los adultos mayores de 50 años que dijeron que dormían regularmente tenían hasta un 52% más de probabilidades de tener problemas para dormir, posiblemente al alterar los ritmos circadianos, lo que puede afectar la función de la insulina y su respuesta al estrés.

No escatime la hidratación. Si está cansado, puede que no piense en beber durante todo el día. Pero es tan importante. Investigación publicada en diciembre de 2011 en el Journal of Nutrition sugiere que estar un poco deshidratado puede ser un lastre para su nivel de energía y estado de ánimo. ¡Bebe!