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Datos rápidos
Las mujeres de 51 a 70 años necesitan 1.200 miligramos de calcio por día. 1,000.
Una manera fácil de agregar calcio a tu dieta es incluir alimentos como higos, tofu, col rizada o almendras.
No te excedas con los suplementos de calcio porque demasiado podría amenazar la salud de tu corazón.
Probablemente sepa que comer suficientes alimentos ricos en calcio es importante para la salud de sus huesos, lo que depende de la disponibilidad de calcio. Pero tal vez no sepas, dice el cardiólogo William Abraham, MD, que el calcio en la dieta es bueno para tu corazón.
Dr. Abraham es profesor de medicina y director de medicina cardiovascular en la Universidad Estatal de Ohio en Columbus. "El calcio es esencial para el funcionamiento normal del corazón", explica. "Está involucrado en el rendimiento eléctrico del corazón y en la contracción y relajación del músculo cardíaco".
Obtener alimentos ricos en calcio en su dieta significa el calcio estará disponible para sus huesos y su corazón. "Un latido cardíaco normal y una acción de bombeo normal del corazón dependen de tener niveles de calcio normales dentro y fuera de las células del corazón", dice Abraham.
Alimentos con alto contenido de calcio
Es mejor obtener calcio de alimentos con alto contenido de calcio El contenido de calcio se observa en los datos nutricionales de muchos alimentos envasados, lo que hace que sea más fácil asegurarse de obtener lo suficiente.
Los requerimientos diarios de calcio recomendados por el Instituto de Medicina (IOM) son:
- Para todos los adultos de 19 a 50 años y hombres hasta los 70 años - 1,000 miligramos (mg)
- Para mujeres de 51 a 70 años y todos los adultos de 71 años en adelante - 1,200 mg
Pescado y diario - leche descremada , yogur bajo en grasa y queso parcialmente descremado: son alimentos ricos en calcio buenos y fácilmente disponibles. Para fuentes vegetales, pruebe leche de soja fortificada con calcio u otras leches alternativas; el tofu y otros productos de soya también tienen un alto contenido de calcio. , tostados o como mantequilla de almendra, también son alimentos ricos en calcio. Y es posible que se sorprenda al aprender que las batatas y los frijoles, especialmente los frijoles blancos y los garbanzos, son alimentos ricos en calcio. El jugo de naranja enriquecido también tiene un alto contenido de calcio, al igual que las naranjas frescas.
Esta lista práctica de 12 alimentos ricos en calcio puede ayudarlo a planificar qué incluir en su dieta para obtener la cantidad óptima de calcio para su edad. Basado en la base de datos nacional de nutrientes del USDA para referencia estándar:
- Tofu (crudo, firme), 1 taza - 861 mg
- Queso cheddar (rallado), 1 taza - 763 mg
- Queso feta (desmenuzado), 1 taza - 740 mg
- Almendras (tostadas en seco), 1 taza - 370 mg
- Sardinas (en aceite), una lata de 3.75 oz - 351 mg
- Leche desnatada, 1 taza - 316 mg
- Higos ( secado), 1 taza - 241 mg
- Alubias blancas, hervidas, 1 taza - 161 mg
- Col rizada cruda, 100 gm - 150 mg
- Batata (hervida), 1 taza - 89 mg
- Naranja (ombligo) - 60 mg
- Huevo, escalfado - 28 mg
Riesgos cardíacos de demasiado calcio
Aunque es mejor consumir calcio de la dieta, es posible que algunas personas no puedan consumir sus necesidades diarias con alimentos y en lugar de optar por los suplementos de calcio. Si está tomando suplementos de calcio, la moderación es la clave. Tomar más que la cantidad recomendada de calcio en realidad podría amenazar su salud.
"Si bien podemos necesitar más calcio para nuestros huesos a medida que envejecemos, demasiado calcio se ha asociado con un mayor riesgo de morir a causa de una enfermedad cardíaca", dice Abraham .
El calcio es esencial para la contracción y relajación normal del corazón.Tweet
El calcio está involucrado en el proceso de aterosclerosis o endurecimiento de las arterias, que es la causa habitual de los ataques cardíacos.
"El calcio puede depositarse en la placa aterosclerótica", explica Abraham, "y la medición de la cantidad de calcio en las arterias del corazón es un predictor de ataques cardíacos futuros".
Antes de tomar suplementos de calcio o aumentar la cantidad que está tomando, consulte a su médico.
